Aggiornamenti alla dieta

[AlessandroM]

Apro questa discussione in quanto, all'interno di un'altra (andando quindi OT), ho ricevuto dei commenti alla mia attuale dieta che secondo alcuni sarebbe da rivedere.

Il mio attuale obiettivo è quello di metter massa più pulita possibile. Io sono un ectomorfo molto "hard" allo stato attuale HP -6, sto sostenendo un allenamento intenso di massa in palestra e una volta a settimana mi faccio un'ora di nuoto.

La dieta con l'integrazione (modificata in parte seguendo i consigli) è questa:

Colazione (h.8.00)

500mL latte scremato
170g yogurt greco magro
50 g Kellog's all-bran
2 frutti (banana, kiwi, mela o pera)
3g creatina monoidrata

Spuntino (h.11.15 circa)

panino integrale (80g) con petto di tacchino al forno (100g) o bresaola (60g)
20-30 g di frutta secca

Pranzo (h.13.30)

110g di pasta/riso/farro con olio e.v.o. (1 cucchiaio) e parmigiano grattugiato (1 cucchiaio)
200g di carne bianca o tonno (in alternativa carne rossa o pesce azzurro oppure 2 uova intere + 4-5 albumi)
abbondante insalata oppure verdure al vapore con 1 cuchiaio di olio oppure legumi (no sale)

Spuntino "pre w.o." (h.17.15)

frullato con 3 frutti (banana + mela + kiwi generalmente oppure pera) + 15g miele + 100 mL latte scremato

Subito prima dell'allenamento (h.18.00)

5g BCAA + 3g creatina monoidrata

Post w.o. (h.19.45)

300mL latte scremato
30g whey
1 banana
3g creatina monoidrata

Cena (h.21.00)

250mL minestrone di verdura o di legumi + (in alternativa 100g di riso o farro con 1 cucchiaio di olio e.v.o e parmigiano grattugiato ma solo nei giorni on)
200g carne bianca o rossa o tonno o pesce azzurro
abbondante insalata o verdure al vapore + 1 cucchiaio di olio e.v.o (no sale)

Pre nanna(h 00.00)

50g parmigiano reggiano
30g frutta secca

Non ho fatto il conto esatto con queste modifiche, ma dovremmo essere sulle 3700 - 3800 kcal al giorno con 240g circa di proteine (ovvero 2,76 g per kg di peso), circa 400g di carboidrati e poco più di 100g di grassi (aumentano se le fonti proteiche diventano uova o pesce azzurro).

Attendo commenti e critiche!

[luna80]

dovresti dirci anche i tuoi dati...età, altezza, peso e se la conosci la tua percentuale di massa grassa...

[AlessandroM]

età: 23
peso: 87 kg (infatti 240g di pro equivalgono a 2,76 g/kg*)
altezza: 193 cm (HP -6*)
%BF: 11 (calcolata, non misurata con plicometria o impedenziometria)
attività lavorativa: studente

*nascosti tra le righe, ma i miei dati c'erano

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Uno non è che si può mettere lì con la calcolatrice e ricavare i dati dai numeri postati:
I dati vanno espressi per esteso e chiaramente entro il topic, per agevolare la lettura e la comprensione del thread.

[AlessandroM]

Uno non è che si può mettere lì con la calcolatrice e ricavare i dati dai numeri postati

Certamente; infatti ho subito risposto con i dati espressi in modo chiaro: il mio riferimento ai dati "nascosti" all'interno del testo era solamente una battuta di autocritica!

[bleedeyes]

da quanto segui questa dieta?

[AlessandroM]

Questa in senso "esatto" l'ho corretta oggi seguendo i consigli di altri utenti; quindi non l'ho ancora mai seguita. La dieta che ho seguito fin'ora (diciamo negli ultimi mesi) è qui: http://www.bodyweb.com/threads/27562...mai-collaudata), ci sarebbe una discussione anche sulla dieta precedente: comunque diciamo che negli ultimi due anni lo schema generale della mia dieta pè grosso modo questo.

[bleedeyes]

quante calorie erano all'incirca? ora non mi và di calcolare...

[AlessandroM]

Più o meno le medesime calorie, un po' più proteine, un po' meno grassi. Ma cambiano poco.

[bleedeyes]

comunque la dieta che stai seguendo ora a me risulta che siano più o meno 2900-3000 kcal con le seguenti ripartizioni:
231g proteine 310g cho 82g fat.

[AlessandroM]

Come detto non ho fatto il conto esatto ma solo una rapido conto "a mente"; ti ringrazio per averlo fatto al mio posto.

Considerando questo apporto energetico e di macro-nutrienti che cosa possiamo dire?

[bleedeyes]

non saprei, per me così (visto che hai alzato di un pò le kcal dalla dieta che facevi) potresti fare una massa pulita...
direi che potresti provare un paio di settimane e in caso non ingrassi alzare le kcal da carbo e grassi

[AlessandroM]

Allora, ho appena calcolato nel dettaglio kcal e macro di questa nuova dieta (non considerando le "alternative" nei vari pasti, ma solo la prima voce che compare):

-232 g di proteine (2,66 per kg di peso)
-405 di carboidrati
-98 di grassi

per un totale di 3430 kcal

Conoscendomi vedo difficile un aumento di massa grassa sensibile e visibile in sole due settimane, probabilmente posso "sopportare" un introito calorico ancora maggiore senza ingrassare visibilmente.

[bleedeyes]

si hai ragione mi ero perso i carbo del latte

bene prova così allora..
ma che fai oltre ad allenarti.. lavori, studi?

[AlessandroM]

Sono uno studente di Ingegneria a tempo pieno quindi durante il giorno non faccio praticamente attività fisica se non quella di recarmi in facoltà e tornare a casa (15 minuti a piedi), poi 3 allenamenti di un'ora e mezza a settimana e una seduta di nuoto di un'ora la domenica.