Consigli importanti

[matrix3131]

ciao a tutti volevo chiedere alcuni consigli a persone più esperte di me .
allora un paio di mesi fa ho fatto plico con i seguenti risultati:
peso:70.30 kg
grasso tot kg:7.79
grasso% :11.07
muscolo tot kg : 33.54
muscolo %: 47.70
muscolo su massa grassa %: 53.64

oggi l'ho fatta nuovamente :
peso:75.5
grasso tot kg:9.92
grasso% :13.14
muscolo tot kg : 36.36
muscolo %: 48.16
muscolo su massa grassa : 55.45


la mia domanda è ho messo su troppo grasso o è normale in una fase di massa?
dovrei forse diminuire i carbo ?
aspetto dei pareri e magari consigli da persone piu esperte
grazie in anticipo a tutti

[bleedeyes]

bè hai messo quasi 2 kg di massa e 2 di grasso, tu come ti vedi? ingrassato uguale? ... la vedo dura con una plicometria essere così precisi.. addirittura al grammo..

[matrix3131]

ho messo quasi 3kg di massa magra cmq certo sono un po piu appannato ma non di molto rispetto a prima

[bologneseDOC]

hai preso un po troppo grasso in effetti dall' 11 al 13%

[bleedeyes]

che tipo di dieta segui? altezza? anzianità di allenamento? forse potrebbe esserci qualcosa da rivedere nella dieta...

[matrix3131]

allora ho 19 anni e mi alleno da circa 2 anni e mezzo , sono alto 178
la mia dieta in questo momento a grandi linee è:

colazione :250 ml latte scremato + 30 g di pro



pranzo : 150 g di pasta ( condita con panna e prosciutto , col tonno, al pomodoro ecc) + 30g formaggio + una fetta di pane integrale + insalata
(in alternativa alla pasta avvolte riso ) + 100g di carne

cena: 200 g di carne o pesce + insalata + 30g formaggio + 100g di pane

SPUNTINO MATTINA E POMERIGGIO : UN PANINO PROSCIUTTO (colazione :250 ml latte scremato + 40 g di cereali integrali o
4/5 fette biscottate con marmellata + succo di frutta

pranzo : 150 g di pasta ( condita con panna e prosciutto , col tonno, al pomodoro ecc) + 30g formaggio + una fetta di pane integrale + insalata
(in alternativa alla pasta avvolte riso o carne 150g)

cena: 200 g di carne o pesce + insalata + 30g formaggio

SPUNTINO MATTINA E POMERIGGIO : UN PANINO PROSCIUTTO(sui 200-300g) + FRUTTO o FRUTTA yogurt CON CEREALI INTEGRALI o CRACKERS ,
BARRETTE INTEGRALI

e una volta a sett giorno libero mangio un po di tutto, e inoltre nei giorni di allenamento mangio molto più carbo ( pane e pasta in particolare)

[bleedeyes]

non riesco a capire cosa mangi di preciso negli spuntini ed a colazione. Puoi riscriverlo?

[matrix3131]

allora colazione uno shaker con 250 ml di latte + 30di whey
spuntini : UN PANINO PROSCIUTTO(sui 200-300g) o ( in alternativa ) yogurt CON CEREALI INTEGRALI + un frutto o ( in alternativa ) BARRETTE PROTEICHE

[bleedeyes]

come macronutrienti dovresti esserci...mancano forse un pò di grassi insaturi (frutta secca e olio)

sposterei un pò di carbo dello spuntino pomeridiano alla mattina, nei giorni wo tienili pure dopo allenamento.

e inoltre nei giorni di allenamento mangio molto più carbo ( pane e pasta in particolare)

magari adesso cerca di assumere lo stesso quantitativo di carboidrati sia nei giorni on e off, mettendone nel post wo.

[matrix3131]

a ma per quanto riguarda i grassi ci sono sia frutta secca che olio ma mi sono dimenticato di metterli , ma adesso vorrei cercare di mettere su massa quanto più possibile pulita

[bleedeyes]

prova adesso ad essere stabile con il consumo dei carboidrati come ti ho detto prima, magari mettendoli di piu la mattina e meno la sera (apparte quando hai gli allenamenti), se continui ad appannarti troppo prova a diminuire le calorie dai carbo e un pò dai grassi (non sapendo il quantitativo esatto non posso essere preciso).

[matrix3131]

grazie mille bleedeyes dei consigli, ma per una buona fase di massa in che percentuale dovrei aumentere rispettivamente massa magra e massa grassa?
e per una buona definizione rispettivamente quanta massa grassa e massa magra si dpvrebbe perdere ? ( so che incidono mlti fattori ma volevo sapere un dato approssimato)

[bologneseDOC]

mi sembrano un po troppi 60g di formaggio al giorno e un giorno intero libero alla settimana (io faccio 1, max 2 pasti alla settimana liberi).
anche i carbo...dici che i giorni di allenamento li aumenti di molto... a me sembrano già più che sufficienti quelli della dieta classica (150 g pasta + pane a pranzo, panini in entrambi i break giornalieri e pane a cena).

Proverei quindi a calare il formaggio, anche dimezzarlo(e ricordati a pranzo e a cena olio evo e frutta secca ), sostituire il giorno libero a settimana con due pasti liberi a settimana e non "aumentare di molto" i carbo nei giorni di allenamento. Per ogni 3 kili di massa magra ne dovresti prendere max 1 di massa grassa, finchè non ti avvicini a questo rapporto fai qualche modifica..

[matrix3131]

si hai ragione forse sono un po troppi i carbo cmq ,mi sono espresso male, perchè anchio max ho 2 pasti liberi a sett , e non capita quasi mai che mangio il panino in entrambi i break in quanto li alterno con le barrette proteiche o con lo yogurt.
poi ho un'ultima domanca : come fare a contrastare la fame? perchè in sto periodo ho sempre una gran fame

[bleedeyes]

come fare a contrastare la fame? perchè in sto periodo ho sempre una gran fame

per esperienza personale..
probabilmente tieni i fat troppo bassi, inserisci come ti ha detto anche bologneseDOC olio e frutta secca, se l'introito calorico risulta troppo diminuisci i carboidrati.