Dieta massa fatta da me, che ne pensate??

[NewRaiden]

Ciao ragazzi, era da un bel po che vi seguivo e finalmente mi sono deciso a postare la mia dieta per usufruire dei vostri ottimi consigli Fino ad ora mi sono affidato a degli istruttori di palestra ma non mi sono trovato mai bene... e qundi ho deciso di fare per conto mio...

Ecco i miei dati:
Anni: 24
Altezza: 1,76
Peso: 63,3 kg
Massa magra: 56,1 kg (88,5%)
Massa grassa: 7,2 kg (11,5%)
Obiettivo: Massa!

AGGIORNATA DIETA SECONDO I CONSIGLI DI Jonny ed Albumino (la mia attuale dieta).

Ho strutturato la dieta in 2 + 2 giorni per variare leggermente gli alimenti nell'arco della settimana. Potevo anche scrivere qualcosa di + generalizzato lo so ma lo scrivo giusto perchè, se è tutto ok, magari può servire anche a qualcun'altro del forum

Ho tenuto il valore dei grassi tra i 46-50 grammi e le proteine tra i 170 - 175 grammi (pari a circa 2,7g per kilogrammo di peso corporeo).

Come potete leggere, per il momento la mattina preferirò 20 g di whey invece di una equivalente quantità di albume perchè, almeno per il momento, ho difficoltà a preparare e mangiare tutte quelle uova (circa 120-130 grammi di albume).

- GIORNI DI ALLENAMENTO

- GIORNO 1:

Colazione: Latte scremato (300ml) + 8 fette biscottate integrali + whey (20g)

Spuntino: Pane integrale (100g) + Bresaola (50g) + Mandorle (8g)

Pranzo: Pasta (150) + Fesa di Tacchino (100g) + Verdure + Olio EVO (10g)

Allenamento - BCAA pre e post WO (6 grammi in totale)

Spuntino posto WO: 2 banane + whey (35g)

Cena: Patate (250g) + petto di pollo (100g) + Olio EVO (10g)

Prenanna: Fiocchi di latte (100g)

(totale: Carbo 54,3% - Pro 28,8% - Grassi 16,9% = circa 2450 kcal)


- GIORNO 2:

Colazione: Latte scremato (300ml) + Cereali (65g) + whey (20g)

Spuntino: Pane integrale (100g) + Prosciutto crudo sgrassato (50g) + Mandorle (8g)

Pranzo: Pasta (150) + Fesa di Tacchino (100g) + Verdure + Olio EVO (10g)

Allenamento - BCAA pre e post WO (6 grammi in totale)

Spuntino posto WO: 2 banane + whey (35g)

Cena: Pane (70g) + carne rossa (100g) + Olio EVO (8g)

Prenanna: Fiocchi di latte (100g)

(totale: Carbo 53,4% - Pro 29,1% - Grassi 17,5% = circa 2450 kcal)


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- GIORNI OFF:

- GIORNO 1

- Colazione: Latte scremato (300ml) + 8 fette biscottate integrali + whey (20g)

- Spuntino: Pane integrale (100g) + Bresaola (50g) + Mandorle (8g)

- Pranzo: Pasta (130) + petto di pollo (100g) + Verdure + Olio EVO (10g)

- Spuntino: 1 mela + nocciole (8g) + whey (30g)

- Cena: Riso (70g) + Seppia/Gamberi (200g) + Verdure + Olio EVO (8g)

- Prenanna: Fiocchi di latte (100g)

(totale: Carbo 50,6% - Pro 30,1% - Grassi 19,2% = circa 2250 kcal)


- GIORNO 2

- Colazione: Latte scremato (300ml) + Cereali (65g) + whey (20g)

- Spuntino: Pane integrale (100g) + Pr.Crudo Sgrassato (50g) + Mandorle (8g)

- Pranzo: Pasta (130) + petto di pollo (100g) + Verdure + Olio EVO (10g)

- Spuntino: 1 mela + nocciole (8g) + whey (30g)

- Cena: Pane (70g) + Pesce Spada/Orata (200g) + Verdure + Olio EVO (6g)

- Prenanna: Fiocchi di latte (100g)

(totale: Carbo 50,2% - Pro 30,3% - Grassi 19,5% = circa 2250 kcal)

DIETA VECCHIO POST (non aggiornata)

Dieta giorni ON:

- Colazione: Latte scremato (300ml) + 6 fette biscottate integrali + whey (15g)

- Spuntino: Pane integrale (90g) + Bresaola/Fesa di Tacchino (50g) + Mandorle (20g)

- Pranzo: Pasta (120) + Affettato magro/petto di pollo/petto di takkino (100g) + Verdure + Olio EVO (20g)

Allenamento - BCAA pre e post WO (6 grammi in totale)

- Spuntino posto WO: 2 mele golden + whey (25g)

- Cena: Patate (250g) + petto di pollo/tacchino/carne rossa (100g) + Olio EVO (20g)

- Prenanna: Fiocchi di latte (200g)

(totale: Carbo 45% - Pro 27,5% - Grassi 27,5% = circa 2450 kcal)

[SPOILER][/SPOILER]

Dieta giorni OFF:

- Colazione: Latte scremato (300ml) + 6 fette biscottate integrali + whey (15g)

- Spuntino: Pane integrale (90g) + Bresaola/Fesa di tacchino (50g) + Mandorle (20g)

- Pranzo: Pasta (120) + Affettato magro/petto di pollo/petto di takkino (100g) + Verdure + Olio EVO (15g)

- Spuntino: 1 mela golden + nocciole (15g) + whey (25g)

- Cena: Pane (100g) + Pesce (200g) + Verdure + Olio EVO (10g)

- Prenanna: Fiocchi di latte (200g)

(totale: Carbo 45% - Pro 28,5% - Grassi 26,5% = circa 2450 kcal)

L'unica cosa che non ho calcolato è l'eventuale condimento della pasta; avevo pensato a 30 grammi di polodoro, pesto oppure philadelphial light.

Che ne dite?

[jonny@NY]

Ciao new raiden, io con il tuo peso opterei per mangiare tanto e pulito, senza grammature, con qualche junk food ogni tanto.
Cmq in linea generale:
1) in massa, alzerei i carbo almeno 50-55%, le pro a 30 e il resto grassi;
2)sostituisci le banane alle mele nel postwork e alza le pro 30-40gr;
3)a colazione se puoi evita le whey, utilizza gli albumi.

[DuacDuap]

Come fai a farti "bastare" 2 mele dopo che torni dalla palestra?

[toto73]

Ciao new raiden, io con il tuo peso opterei per mangiare tanto e pulito, senza grammature, con qualche junk food ogni tanto.
Cmq in linea generale:
1) in massa, alzerei i carbo almeno 50-55%, le pro a 30 e il resto grassi;
2)sostituisci le banane alle mele nel postwork e alza le pro 30-40gr;
3)a colazione se puoi evita le whey, utilizza gli albumi.

Scusa l'intromissione, per il punto 3) come mai?

Avevo capito che la mattina e dopo il wo sono i momenti migliori per le whey.

[jonny@NY]

si sono d'accordo, ma è sempre meglio non abituare il corpo a proteine predigerite, visto che già vengono assunte nel postwork o nello spuntino.

[toto73]

si sono d'accordo, ma è sempre meglio non abituare il corpo a proteine predigerite, visto che già vengono assunte nel postwork o nello spuntino.

Capito, grazie!

[NewRaiden]

Ciao new raiden, io con il tuo peso opterei per mangiare tanto e pulito, senza grammature, con qualche junk food ogni tanto.
Cmq in linea generale:
1) in massa, alzerei i carbo almeno 50-55%, le pro a 30 e il resto grassi;
2)sostituisci le banane alle mele nel postwork e alza le pro 30-40gr;
3)a colazione se puoi evita le whey, utilizza gli albumi.

Innanzitutto grazie per la risposta e per i tuoi consigli ^^ Cmq io avevo basato questa proporzione di proteine perchè corrispondono a 2,5 g per kilogrammo di peso corporeo. Non comporta niente assumerne un po in + allora immagino? Adesso provo un pochetto a riproporzionare la dieta in base ai tuoi consigli e vediamo quante kilokal escono fuori ^^ Cercherò di basarmi sui 50 30 20

---------- Post added at 21:14:19 ---------- Previous post was at 20:21:08 ----------

Ecco la dieta ripartizionata secondo i consigli di jonny; ho evidenziato in rosso le modifiche apportate:

Dieta giorni ON:

- Colazione: Latte scremato (300ml) + 6 fette biscottate integrali + albume (100g)

- Spuntino: [COLOR="red"Pane integrale ](100g)[/COLOR] + Bresaola/Fesa di Tacchino (50g) + Mandorle (10g)

- Pranzo: Pasta (150) + Affettato magro/petto di pollo/petto di takkino (100g) + Verdure + Olio EVO (12g)

Allenamento - BCAA pre e post WO (6 grammi in totale)

- Spuntino posto WO: 2 banane + whey (35g)

- Cena: Patate (250g) + petto di pollo/tacchino/carne rossa (100g) + Olio EVO (10g)

- Prenanna: Fiocchi di latte (200g)

(totale: Carbo 51% - Pro 29,4% - Grassi 19,3% = circa 2450 kcal)
proteine assunte = 2,8 grammi per kilogrammo di peso


Dieta giorni OFF:

- Colazione: Latte scremato (300ml) + 6 fette biscottate integrali + whey (15g) come vedete ho deciso di alternare i giorni di assunzione di whey/albumi di mattina così magari evito lo sbattimento di cucinare delle uova tutti i gg

- Spuntino: Pane integrale (100g) + Bresaola/Fesa di tacchino (50g) + Mandorle (10g)

- Pranzo: Pasta (150) + Affettato magro/petto di pollo/petto di takkino (100g) + Verdure + Olio EVO (10g)

- Spuntino: 1 mela golden + nocciole (10g) + whey (30g)

- Cena: Pane (100g) + Pesce (200g) + Verdure + Olio EVO (10g)

- Prenanna: Fiocchi di latte (200g)

(totale: Carbo 49,5% - Pro 30% - Grassi 20,5% = circa 2450 kcal) proteine assunte = 2,8 grammi per kilogrammo di peso

Beh che ne dite??

[albumino89]

io direi di dimezzare i fiocchi di latte...se assumi troppe pro è quello il pasto dove devi togliere(26 gr pro prima di dormire nn è ke servono a molto se già ne assumi abbastanza nel resto della giornata e se sei in ipercalorica è impossibile ke catabolizzi durante la notte), mentre sono molto imp a colazione( 20 gr bastano dato ke bevi già il latte ke contiene pro) e post workout(e qui 30 gr di whey ci vogliono)

[NewRaiden]

io direi di dimezzare i fiocchi di latte...se assumi troppe pro è quello il pasto dove devi togliere(26 gr pro prima di dormire nn è ke servono a molto se già ne assumi abbastanza nel resto della giornata e se sei in ipercalorica è impossibile ke catabolizzi durante la notte), mentre sono molto imp a colazione( 20 gr bastano dato ke bevi già il latte ke contiene pro) e post workout(e qui 30 gr di whey ci vogliono)

per 20 grammi di pro intendi extra al latte oppure compresi con l'assunzione del latte?
te lo chiedo perchè io nella mia dieta ho messo 15g di whey e non 20.

---------- Post added at 13:53:59 ---------- Previous post was at 01:16:49 ----------

Raga, visto che ho inserito 2 banane + whey nello spuntino post-WO, potrei fare un frullato? Se si magari c'è qualche suggerimento particolare per la preparazione? Magari aggiunta di qualcosa ecc...
Poi mi chiedevo.. a quale distanza di tempo dall'allenamento è consigliabile consumare il pasto post-WO?

[albumino89]

extra latte...se passi i fiocchi a 100 ge puoi permetterti benissimo la mattina 20 gr al posto di 15 di whey

---------- Post added at 20:06:54 ---------- Previous post was at 16:41:55 ----------

è consiglaito mangiare carbo appena finito l'allenamento e 20/30 min dopo le pro...non è necessario mangiare appena terminato il wo(molti x lo sforzo hanno lo stomaco chiuso) ma cmq il post wo va consumato entro un'oretta...come ti ho dett l'ideale è:banana appena finisci, whey 20 min dopo...se fai un frullato nn saprei :-)

[NewRaiden]

Ottimi consigli, grazie Secondo te quindi andrebbe bene se consumassi le 2 banane insieme alla restante porzione di BCAA appena termino l'allenamento, per poi assumere le whey un 20-30 min dopo l'allenamento?

Leggendo un po le varie discussioni del forum ho letto che sarebbe preferibile tenere più su le calorie nei giorni di allenamento e + basse nei giorni di off così da limitare l'accumulo di grassi. Che ne dite? Avevo in mente di tenere circa 200 kcal in più nei giorni di allenamento aggiungendo un po di carbo nella cena. Cmq dai ci sono quasi :P

---------- Post added at 13:45:33 ---------- Previous post was at 01:51:13 ----------

AGGIORNAMENTO:

Allora... grazie ad albumino, forse ci siamo...

Ho strutturato la dieta in 2 + 2 giorni per variare leggermente gli alimenti nell'arco della settimana. Potevo anche scrivere qualcosa di + generalizzato lo so ma lo scrivo giusto perchè, se è tutto ok, magari può servire anche a qualcun'altro del forum

Ho tenuto il valore dei grassi tra i 46-50 grammi e le proteine tra i 170 - 175 grammi (pari a circa 2,7g per kilogrammo di peso corporeo).

Come potete leggere, per il momento la mattina preferirò 20 g di whey invece di una equivalente quantità di albume perchè, almeno per il momento, ho difficoltà a preparare e mangiare tutte quelle uova (circa 120-130 grammi di albume).

- GIORNI DI ALLENAMENTO

- GIORNO 1:

Colazione: Latte scremato (300ml) + 8 fette biscottate integrali + whey (20g)

Spuntino: Pane integrale (100g) + Bresaola (50g) + Mandorle (8g)

Pranzo: Pasta (150) + Fesa di Tacchino (100g) + Verdure + Olio EVO (10g)

Allenamento - BCAA pre e post WO (6 grammi in totale)

Spuntino posto WO: 2 banane + whey (35g)

Cena: Patate (250g) + petto di pollo (100g) + Olio EVO (10g)

Prenanna: Fiocchi di latte (100g)

(totale: Carbo 54,3% - Pro 28,8% - Grassi 16,9% = circa 2450 kcal)


- GIORNO 2:

Colazione: Latte scremato (300ml) + Cereali (65g) + whey (20g)

Spuntino: Pane integrale (100g) + Prosciutto crudo sgrassato (50g) + Mandorle (8g)

Pranzo: Pasta (150) + Fesa di Tacchino (100g) + Verdure + Olio EVO (10g)

Allenamento - BCAA pre e post WO (6 grammi in totale)

Spuntino posto WO: 2 banane + whey (35g)

Cena: Pane (70g) + carne rossa (100g) + Olio EVO (8g)

Prenanna: Fiocchi di latte (100g)

(totale: Carbo 53,4% - Pro 29,1% - Grassi 17,5% = circa 2450 kcal)


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- GIORNI OFF:

- GIORNO 1

- Colazione: Latte scremato (300ml) + 8 fette biscottate integrali + whey (20g)

- Spuntino: Pane integrale (100g) + Bresaola (50g) + Mandorle (8g)

- Pranzo: Pasta (130) + petto di pollo (100g) + Verdure + Olio EVO (10g)

- Spuntino: 1 mela + nocciole (8g) + whey (30g)

- Cena: Riso (70g) + Seppia/Gamberi (200g) + Verdure + Olio EVO (8g)

- Prenanna: Fiocchi di latte (100g)

(totale: Carbo 50,6% - Pro 30,1% - Grassi 19,2% = circa 2250 kcal)


- GIORNO 2

- Colazione: Latte scremato (300ml) + Cereali (65g) + whey (20g)

- Spuntino: Pane integrale (100g) + Pr.Crudo Sgrassato (50g) + Mandorle (8g)

- Pranzo: Pasta (130) + petto di pollo (100g) + Verdure + Olio EVO (10g)

- Spuntino: 1 mela + nocciole (8g) + whey (30g)

- Cena: Pane (70g) + Pesce Spada/Orata (200g) + Verdure + Olio EVO (6g)

- Prenanna: Fiocchi di latte (100g)

(totale: Carbo 50,2% - Pro 30,3% - Grassi 19,5% = circa 2250 kcal)

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Che ne dite????????? Può andare?????

[jonny@NY]

scusa newraiden ero fuori per lavoro, cmq si per me va bene!

[NewRaiden]

scusa newraiden ero fuori per lavoro, cmq si per me va bene!

Ottimo ragazzi Grazie infinite per i vostri consigli! Domani si parte con questa nuova dieta e vi terrò aggiornati nel caso in cui dovrò ritoccare le calorie assunte ^^

[NewRaiden]

Ciao ragazzi!! Eccomi di nuovo per chiedere i vostri consigli!

Ho seguito la dieta per un paio di settimane ma sono aumentato solo di 100 grammi! Quindi devo aumentare le dosi. Avete suggerimenti? Suppongo che dovrò aumentare i carboidrati. In quale pasto potrei aumentarli?

PS: Il primo post è aggiornato con la dieta che sto seguendo.

[jonny@NY]

Dieta (non diversificare i giorni di dieta, al massimo ruota gli alimenti)


Colazione: Latte scremato (200ml) + 50gr di pane integrale con marmellata + 200gr di albumi shakerati con 1 cucchiaio di farina e fatti in padella antiaderente a mo di crepes

Spuntino: Pane integrale (100g) + Bresaola (60g) (se usi altri affettati -cotto senza poli o fesa di tacchino - portali a 100gr invece) + olio evo

Pranzo: Pasta (150) + carne rossa o bianca (200g) + Verdure + Olio EVO (dai che ti metti a pesare l'olio in massa adesso?? )

Prework: BCAA divisi in prework e metawork (no postwork, hai le whey che prendi subito dopo) - in una fase di massa io preferisco un bel pre-post work a base di crea-gluta-taurina-ecc.. anzichè i bcaa; ma è una mia preferenza.

Postwork: 2 banane + whey (35g)

Cena: riso integrale (80-100g) + carni bianche o pesce (200g) + verdure + Olio EVO

Prenanna: Fiocchi di latte (100g)


ps. occhio alla scheda di allenamento, questa è una buona dieta, ma devi alzare ghisa se vuoi crescere.

ps. fra 2 mesi ne riparliamo.