massa pulita ....consigli

[khaosan]

Ciao Ragazzi inserisco giu' la mia dieta per massa pulita
gradirei consigli
i miei dati:
31 anni
allenamento 2 anni
altezza 178
peso kg. 75

colazione:

250 gr. yogurt b.co magro 0,1
100 gr. cereali tipo corn flakes

spuntino: (pre w.o)

80 gr. affettato magro (bresaola / pr. crudo / fesa tacchino)
2 fette wasa
(nei giorni in cui non vado in palestra aggiungo 2/3 noci)

pranzo:

100 gr. pasta condita
150 gr. carne bianca/pesce/carne rossa

spuntino: (dopo w.o...ed anche nei giorni senza)

40 gr. affettato magro come sopra
1 fetta wasa
un cucchiaino olio d'oliva

cena:

100 gr. verdura con un cucchiaino olio
150 gr. carne bianca /rossa
6/7 noci
insalata verde condita un cucchiaio olio

potrebbe andar bene!?

[julio29]

ciao....nel post wo elimina i grassi e aumenta i carbo(le fette wasa non vanno bene,meglio gallette di riso o alimenti ad alto ig)per il resto della dieta passo la parola agli esperti

[khaosan]

avevo pensato di sostituire le wasa con il pane nel pre w.o.

[jonny@NY]

il concetto di massa pulita, per quanto insostenibile dal punto di vista fattuale, può avere una sua ragione solo se:

1)il surplus calorico rispetto al proprio metabolismo basale è graduale;
2)se l'allenamento è programmato in maniera ragionata;
3)se i macronutrienti sono divisi nella maniera più corretta possibile per il tuo fisico; c'è anche chi cresce in lowcarb ad esempio. Sta a te conoscere il tuo fisico, sperimentare e provare.

Detto questo, in linea di massima, io consiglio nel prework di utilizzare sempre un pasto liquido, un'ora prima del work, solo se passano più di 3 ore dal pranzo. Il postwork deve essere ricchissimo di carbo e proteine, pane bianco con bresaola oppure banane e whey, dipende da te, le varianti sono infinite.

[Lorenzo Oliviero]

Secondo me sei in ipocalorica...per peso ed età, ti posto le mie proposte che si basano su 4 allenamenti settimanali 70-90min l'uno.
Poi non ho capito perchè metti il pre W.O. al mattino, ti alleni prima di pranzo??

Valuterei la variante
Colazione
Metà mattinata
Pranzo
Metà pomeriggio
Cena
Prenanna (facoltativo)

il pre WO e post WO integri nei modi che conosci.

500 gr. yogurt b.co magro 0,1 e 30 gr di whey in acqua oppure 500 di latte con 30g di whey
200 gr di pane bianco con 5 cucchiai di miele
1 compressa di multivitaminico

Metà mattinata

100 gr. affettato magro (bresaola / pr. crudo / fesa tacchino)
5 fette wasa
una mela rossa
(nei giorni in cui non vado in palestra aggiungo 2/3 noci)

pranzo:

150 gr. pasta solo formaggio
200 gr. carne bianca/pesce/carne rossa

metà pomeriggio

100 gr. affettato magro come sopra
5 fetta wasa
un cucchiaino olio d'oliva

cena:

100 gr. verdura con un cucchiaino olio
100 gr di riso in bianco
300 gr. carne bianca /rossa/pesce
6/7 noci
insalata verde condita un cucchiaio olio

Prenanna (anche no)
200gr di fiocchi di latte

[khaosan]

l'anno scorso ho calcolato il mio fabbisogno calorico e tutto l'anno scorso e' servito a sistemare al meglio i macroalimenti (anche se ancora non del tutto sistemati)
il wo e' dalle 13:30 alle 15:00
quindi dovrei aggiungere un po' di carbo
sostituisco le wasa con il pane nel giorno del wo
aggiungo un po' di carbo nel post wo
per quanto riguarda il pre nanna prima mangiavo circa 200 gr. di yogurt b.co (anche se ricco di carbo)non mi piacciono grana e fiocchi di latte, pero' preferisco mangiare piu' a cena e mi tolgo il pensiero

..l'unica cosa che non mi cnvince del tutto e' la colazione ....mi sa che iniziero' a prendere 30 gr. di whey...lo yogurt forse non proprio indicato per il lento rilascio proteico

---------- Post added at 17:25:03 ---------- Previous post was at 17:24:11 ----------

ah ..dimenticavo ...il multivitaminico e' molto importante !??..a cosa serve nello specifico!?
Grazie

[jonny@NY]

un consiglio spassionato, se devi fare massa, meno pippe sui carbo!

[Lorenzo Oliviero]

il prenanna non è fondamentale, io non lo faccio mai, prima di coricarmi prendo 15g di glutamina in H2O con un cucchiaino di brioschi...e mangio un po di più a cena FREGANDOMENE dell'IG (siamo in massa...)

La variante sulla colazione se ti sfizia di più potrebbe essere.

5 bianchi d'uovo ed un rosso,
5 cucchiaini rasi di burro di arachidi
200 gr pane bianco oppure 14 fettebiscottate

altrimenti potresti partire con le whey in latte, lo yuogurt a me crea fastidi all'intestino. Il fatto che sia lento non crea grossi problemi, è cmq una colazione...le proteine veloci servono di più nel post WO.

Il multivitaminico serve in assoluto nelle diete low c. dove si limitano parecchio frutta e verdura, in massa cmq serve e cmq la vitamina B aiuta la sintesi proteica (l'assorbimento di proteine) io prendo un noto mutivitaminico e il Be....ol vitamina B12....

Ciao!