Dieta massa per crescere veramente

[blindevil7]

Salve a tutti ragazzi. Ho 19 anni e vorrei iniziare un periodo di massa serio. Peso 60 kg e sono alto 1,70 m. La circonferenza del polso è di 16 cm. Sono uno studente universitario ed apparte la palestra 3 volte a settimana mi muovo abbastanza poco per il resto). Questa è la mia dieta:

Giorni di allenamento

Colazione (7:30-8:00):
1 compressa di multivitaminico
30 gr whey
250 gr latte scremato
250 yogurt magro
20 gr fette biscottate ( 2 fette)
20 gr burro d'arachidi
80 gr cereali (tipo special k, o comunque con max 20 gr di zucchero x 100gr)
1 caffè

Spuntino(11:00):
50 gr pane integrale ( 2 fette)
50 gr fesa di tacchino
20 gr mandorle

Pranzo(13:30-14:00):
120 gr tonno al naturale (1 scatola grande)
20 gr olio evo
150 gr riso

Allenamento 3 ore dopo pranzo ( non faccio il pre w.o. perchè sennò mi da fastidio durante l'allenamento)

Post w.o.(18:30-19:00):
30 gr whey
60 gr nesquik in polvere

Cena ( un'ora e mezza dopo il post w.o.):
90 gr riso
300 gr verdure
20 gr olio evo
150 gr petto di pollo/fesa di tacchino

Kcal giornaliere: 2980 kcal
Carb: 50,5 % ( 372gr )
Prot: 25,2 % ( 186gr )
Fats: 24,3% ( 80gr )


Nei giorni in cui non mi alleno le kcal giornaliere le porto a 2450/2500 circa, e la ripartizione dei macro è:
Carb: 44% ( 270gr )
Prot: 25% ( 150 gr )
Fats: 31% (82 gr )
e sostanzialmente cambia che negli spuntini di mattina e pomeriggio mangio 10 gr di mandorle e un frutto da 200 gr circa, mentre a cena tolgo il riso e aumento a 500 gr le verdure, a 25 gr l'olio evo + 150 gr di petto di pollo e 30 gr di fette wasa...

Aspetto opinioni da tutti e chiedo per favore a qualche esperto di darmi qualche valido consiglio. Grazie a tutti!!!

[gokugogeta]

va bene,prova e vedi come va

[blindevil7]

Grazie della risposta. Comunque ho un dubbio... leggendo qua e là nel forum ho letto un sacco di commenti che sconsigliavano i carbo di sera (perchè inibiscono la secrezione di gh, la lipolisi, ecc...anche se a me sinceramente interessa la questione del gh) ed altri che invece dicevano che tutto ciò non è vero e che soprattutto se uno è ectomorfo deve assumere carb anche di sera... il mio dubbio viene dal fatto che io in realtà nn sono un ectomorfo, per lo meno se mi guardo allo specchio non ho il tipico fisico asciutto dell'ectomorfo, per cui non so come regolarmi... opinioni????

[drhouse]

dal punto di vista teorico(ho ancora troppa poca esperienza pratica)essendo fresco di fisiologia ti dico:
se ti alleni la sera(dalle 18:00 in poi) i carbo ci vorrebbero(magari puliti) perchè se vuoi crescere veramente ti conviene puntare sull'insulina,l'ormone piu amabolico che abbiamo(indirettamente),piuttosto che sul gh,in quanto se tu mangi proteine senza carbo,hai un rilascio di insulina trascurabile.
Di conseguenza senza insulina in circolo le cellule "puppano" meno proteine che hai introdotto con il pasto dal sangue,e di conseguenza il gh certo stimola la sintesi proteica(il picco lo hai verso mezzanotte cmq anche senza allenamento) ma è meglio dargli direttamente i mattoni assumendoli con i carbo..sennò lui ti rilascia glucagone durante la notte e quest'ultimo va a tirar fuori glucosio dalle proteine muscolari con la gluconeogenesi,perchè il corpo,se sei in ipoglicemia,come priorità ha quella di trovare glucosio per il cervello, e lo fa appunto anche trasformando proteine in glucosio tra le varie fonti.

(naturalmente ho tralasciato il fatto che dopo un intenso allenamento,un pò di carbo ci vogliono per ripristinare cmq le riserve di glicogeno epatico e muscolare)
cmq pure io ho un dubbio su tal fatto,pratico, perchè cominciando pure io massa da lunedì,volendo crescere nella maniera piu pulita possibile,a discapito pure della massa,avevo pensato di far coincidere l'ultimo pasto con carbo con il beverone subito pwo(fine allenamento alle 20.30)...e a cena niente(ore 21.15,se non una patata se proprio ho fame..
vd tu come reagisci,occorre provare,ognuno risponde diversamente!:-)

[gokugogeta]

guarda a cena puoi limitarli i carbo,guarda te come ti trovi

[blindevil7]

grazie dei consigli dr house... per un pò ora continuerò a mangiare i carbo prefissati a cena, poi magari tra un mesetto vedo come va la plicometria e mi regolo di conseguenza....

[brosgym]

dal punto di vista teorico(ho ancora troppa poca esperienza pratica)essendo fresco di fisiologia ti dico:
se ti alleni la sera(dalle 18:00 in poi) i carbo ci vorrebbero(magari puliti) perchè se vuoi crescere veramente ti conviene puntare sull'insulina,l'ormone piu amabolico che abbiamo(indirettamente),piuttosto che sul gh,in quanto se tu mangi proteine senza carbo,hai un rilascio di insulina trascurabile.
Di conseguenza senza insulina in circolo le cellule "puppano" meno proteine che hai introdotto con il pasto dal sangue,e di conseguenza il gh certo stimola la sintesi proteica(il picco lo hai verso mezzanotte cmq anche senza allenamento) ma è meglio dargli direttamente i mattoni assumendoli con i carbo..sennò lui ti rilascia glucagone durante la notte e quest'ultimo va a tirar fuori glucosio dalle proteine muscolari con la gluconeogenesi,perchè il corpo,se sei in ipoglicemia,come priorità ha quella di trovare glucosio per il cervello, e lo fa appunto anche trasformando proteine in glucosio tra le varie fonti.

(naturalmente ho tralasciato il fatto che dopo un intenso allenamento,un pò di carbo ci vogliono per ripristinare cmq le riserve di glicogeno epatico e muscolare)
cmq pure io ho un dubbio su tal fatto,pratico, perchè cominciando pure io massa da lunedì,volendo crescere nella maniera piu pulita possibile,a discapito pure della massa,avevo pensato di far coincidere l'ultimo pasto con carbo con il beverone subito pwo(fine allenamento alle 20.30)...e a cena niente(ore 21.15,se non una patata se proprio ho fame..
vd tu come reagisci,occorre provare,ognuno risponde diversamente!:-)

Giusto....ma dai un'occhio anche al cortisolo...

[blindevil7]

...... brosgym ho le idee confuse... in che senso occhio al cortisolo??? mica i carb di sera hanno l'effetto di far aumentare il cortisolo???

[drhouse]

...... brosgym ho le idee confuse... in che senso occhio al cortisolo??? mica i carb di sera hanno l'effetto di far aumentare il cortisolo???

no assolutamente..se mangi carbo (e anche pro e grassi) la sintesi di cortisolo è basale(ovvero trascurabile)non c'è ragione che entri in circolo visto la quantità di nutrienti immessi.

infatti esseendo un ormone catabolico entra in circolo :
-digiuno prolungato
-stress psico-fisico(si va dall'esame universitario fino all'esercizio in palestra)

secondo me il cortisolo è pericoloso la mattina,quando circadianamente raggiunge il suo massimo picco di secrezione.
infatti li il corpo è a digiuno da 8 ore circa....se li nn mangi,ti magna letteralmente vivo....(ecco perchè il motivo che il 30% delle kcal lo devi assumere li)

vero che hai un aumento di cortisolo dopo l'attività,ma non è paragonabile a quello del mattino....e quindi tutto sommato trascurabile,a mio avviso.

[blindevil7]

spiegazione chiarissima ed impeccabile dr house... piuttosto quando torni in tv per la nuova serie????... no dai, apparte gli scherzi grazie, mi sembri uno che sa il fatto suo in merito a questi argomenti... cmq secondo te la dieta nel complesso com'è??? e poi scusa se ne approfitto ma cercando nel forum nn sono riuscito a trovare la risposta definitiva ad un mio quesito: il multivitaminico che prendo la mattina lo devo assumere prima, durante o dopo colazione???? io per il momento lo prendo cinque min prima di iniziare a mangiare, appena sveglio...

[brosgym]

no assolutamente..se mangi carbo (e anche pro e grassi) la sintesi di cortisolo è basale(ovvero trascurabile)non c'è ragione che entri in circolo visto la quantità di nutrienti immessi.

infatti esseendo un ormone catabolico entra in circolo :
-digiuno prolungato
-stress psico-fisico(si va dall'esame universitario fino all'esercizio in palestra)

secondo me il cortisolo è pericoloso la mattina,quando circadianamente raggiunge il suo massimo picco di secrezione.
infatti li il corpo è a digiuno da 8 ore circa....se li nn mangi,ti magna letteralmente vivo....(ecco perchè il motivo che il 30% delle kcal lo devi assumere li)

vero che hai un aumento di cortisolo dopo l'attività,ma non è paragonabile a quello del mattino....e quindi tutto sommato trascurabile,a mio avviso.

Non è così, è vero che durante la notte se ne secerne molto, normale fisiologia, ma postwo specie per allenamenti intensi se ne secerne altrettanto, infatti lo scopo del picco insulinico, non è tanto di ripristinare le scorte di glicogeno, non se ne consuma tantissimo i un wo con pesi, ma di inibire il cortisolo.

per il multivit è praticamente indifferente, se devo scegliere dopo.

[blindevil7]

ok... bros, ma secondo te il mio post w.o. va bene??? so che il nesquik nn è il massimo ma è l'unica cosa disponibile al momento (nel senso che non posso fare un ordine per comprare solo del vitargo o delle malto)...

[gokugogeta]

anche semplie zucchero va bene

[brosgym]

ok... bros, ma secondo te il mio post w.o. va bene??? so che il nesquik nn è il massimo ma è l'unica cosa disponibile al momento (nel senso che non posso fare un ordine per comprare solo del vitargo o delle malto)...

anche semplie zucchero va bene

Si può andare, ma vanno bene anche gallette di riso, banane.....

[blindevil7]

il fatto è che vorrei fare un post w.o. completamente liquido... ho provato in passato con gallette di riso, però poi non mi veniva fame dopo un'ora, mi sentivo troppo sazio. Invece facendo il post w.o. liquido non ho questo problema... In alternativa al nesquik avevo pensato all'ovomaltine... dato che è fatta di malto, non dovrebbe essere un polimero di solo glucosio, per cui più veloce da assimilare rispetto a zucchero o nesquik, dove invece c'è sia glucosio che fruttosio??????