Salve a tutti ragazzi. Ho 19 anni e vorrei iniziare un periodo di massa serio. Peso 60 kg e sono alto 1,70 m. La circonferenza del polso è di 16 cm. Sono uno studente universitario ed apparte la palestra 3 volte a settimana mi muovo abbastanza poco per il resto). Questa è la mia dieta:
Giorni di allenamento
Colazione (7:30-8:00):
1 compressa di multivitaminico
30 gr whey
250 gr latte scremato
250 yogurt magro
20 gr fette biscottate ( 2 fette)
20 gr burro d'arachidi
80 gr cereali (tipo special k, o comunque con max 20 gr di zucchero x 100gr)
1 caffè
Spuntino(11:00):
50 gr pane integrale ( 2 fette)
50 gr fesa di tacchino
20 gr mandorle
Pranzo(13:30-14:00):
120 gr tonno al naturale (1 scatola grande)
20 gr olio evo
150 gr riso
Allenamento 3 ore dopo pranzo ( non faccio il pre w.o. perchè sennò mi da fastidio durante l'allenamento)
Post w.o.(18:30-19:00):
30 gr whey
60 gr nesquik in polvere
Cena ( un'ora e mezza dopo il post w.o.):
90 gr riso
300 gr verdure
20 gr olio evo
150 gr petto di pollo/fesa di tacchino
Kcal giornaliere: 2980 kcal
Carb: 50,5 % ( 372gr )
Prot: 25,2 % ( 186gr )
Fats: 24,3% ( 80gr )
Nei giorni in cui non mi alleno le kcal giornaliere le porto a 2450/2500 circa, e la ripartizione dei macro è:
Carb: 44% ( 270gr )
Prot: 25% ( 150 gr )
Fats: 31% (82 gr )
e sostanzialmente cambia che negli spuntini di mattina e pomeriggio mangio 10 gr di mandorle e un frutto da 200 gr circa, mentre a cena tolgo il riso e aumento a 500 gr le verdure, a 25 gr l'olio evo + 150 gr di petto di pollo e 30 gr di fette wasa...
Aspetto opinioni da tutti e chiedo per favore a qualche esperto di darmi qualche valido consiglio. Grazie a tutti!!!
Giorni di allenamento
Colazione (7:30-8:00):
1 compressa di multivitaminico
30 gr whey
250 gr latte scremato
250 yogurt magro
20 gr fette biscottate ( 2 fette)
20 gr burro d'arachidi
80 gr cereali (tipo special k, o comunque con max 20 gr di zucchero x 100gr)
1 caffè
Spuntino(11:00):
50 gr pane integrale ( 2 fette)
50 gr fesa di tacchino
20 gr mandorle
Pranzo(13:30-14:00):
120 gr tonno al naturale (1 scatola grande)
20 gr olio evo
150 gr riso
Allenamento 3 ore dopo pranzo ( non faccio il pre w.o. perchè sennò mi da fastidio durante l'allenamento)
Post w.o.(18:30-19:00):
30 gr whey
60 gr nesquik in polvere
Cena ( un'ora e mezza dopo il post w.o.):
90 gr riso
300 gr verdure
20 gr olio evo
150 gr petto di pollo/fesa di tacchino
Kcal giornaliere: 2980 kcal
Carb: 50,5 % ( 372gr )
Prot: 25,2 % ( 186gr )
Fats: 24,3% ( 80gr )
Nei giorni in cui non mi alleno le kcal giornaliere le porto a 2450/2500 circa, e la ripartizione dei macro è:
Carb: 44% ( 270gr )
Prot: 25% ( 150 gr )
Fats: 31% (82 gr )
e sostanzialmente cambia che negli spuntini di mattina e pomeriggio mangio 10 gr di mandorle e un frutto da 200 gr circa, mentre a cena tolgo il riso e aumento a 500 gr le verdure, a 25 gr l'olio evo + 150 gr di petto di pollo e 30 gr di fette wasa...
Aspetto opinioni da tutti e chiedo per favore a qualche esperto di darmi qualche valido consiglio. Grazie a tutti!!!
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