Senza errori (parte due)

[LucaPora90]

ciao ragazzi vorrei impostare con il vostro aiuto la mia alimentazione. sono alto 1.78 [m] e peso all' incirca 74-75 [kg] . gioco a calcio anche se quest'anno sono fermo, quindi non saprei che dieta impostare. premetto che voglio un ottimo fisico definito ma non da bodybuilder . vado in palestra di mattina, il lunedì mercoledì e venerdì perchè sono ancora uno studente e quest'anno sto facendo la scuola serale.
allora iniziamo:

a colazione prendo una tazza di caffe-latte (parzialmente scremato) non so quanto sia in [ml] con 4 o 5 biscotti (di solito macine mulino bianco).

spuntino un frutto (mela, mandarino, arancia o banana).

pranzo pasta 100 gr, carne o pesce 250 gr (+o-) verdura e un frutto.

spuntino solita frutta o 1-2 biscotti gran cereale.

cena (a scuola) 2 panini riempiti da sottiletta kraft e (fesa di tacchino, cotto o crudo).

lascio a voi la parola grazie

[gabri90]

a che ora fai il work la mattina?

[LucaPora90]

10-10.30 circa non ho orari precisi perché ho tutta la mattinata libera

[LucaPora90]

malfa81 aiutooo

---------- Post added 15-11-2010 at 17:22:48 ---------- Previous post was 14-11-2010 at 23:53:04 ----------

qualcuno mi aiuta?

[malfa81]

ciao ragazzi vorrei impostare con il vostro aiuto la mia

a colazione prendo una tazza di caffe-latte (parzialmente scremato) non so quanto sia in [ml] con 4 o 5 biscotti (di solito macine mulino bianco). latte 500 ml (o yogurt). via i biscotti, dentro 1 grande banana matura (da fare almeno 2h pima del w.o. se è il pre w.o.)

spuntino un frutto (mela, mandarino, arancia o banana). levalo. subito post w.o. o bevi altri 500 ml di latte o un piccolo panino al tacchino /tonno.
almeno 1h dopo pranzi
pranzo pasta 60 gr, carne o pesce 250 gr (+o-) verdura con un cucchiaino di evo e un frutto.

spuntino solita frutta + 1 scatoletta di tonno naturale 8grande) o panino 60 gr con 80 gr bresaola/ fesa di tacchino/cotto/crudo sgrassati

cena (a scuola) 2 panini riempiti da sottiletta kraft e (fesa di tacchino, cotto o crudo).qui son caxxi perchè sei fuori casa: prendi panini integrali o ai cereali: 120 gr pane con 150 gr (fesa di tacchino, cotto o crudo sgrassati) e pomodori. Sotttiletta si solo con la fesa di tacchino

lascio a voi la parola grazie

da modificare parecchio Luca...è la classivca alimentazione che seguivamo tutti d ragazzi!! cmq non tutto e perduto: almeno fai diversi spuntini e colazione!!
in neretto le correzioni.
dovresti calcolarti anche i macronutrienti..ma se non ti vuoi stressare troppo all'inizio va bene anche a sensazione.

specifica gli orari di allenamento e pasti così vediamo meglio

[LucaPora90]

luna80. rispetto la segnalazione ma non era urgenza chiedevo solo aiuto perchè nessuno lo faceva.

---------- Post added at 10:50:38 ---------- Previous post was at 10:20:52 ----------

malfa81 meno male che ci sei tu. allora ricapitolando:

8.30 9.00 colazione- 500 ml di latte (senza caffè?) oppure lo yogurt quale? (bianco?- sempre 500 ml?) + banana matura 2 ore prima pre w.o. (invece quando non mi alleno?)

12.00 spuntino- post w.o panino integrale con tacchino (quanti gr?) 1 h dopo pranzo

13.00 13.30 pranzo- 60 gr pasta (condita solo con sugo?) carne o pesce 250 gr verdura condita olio evo (aceto e sale?) frutta mandarino o arancia

16.00 spuntino (banana mela pera spremuta d'arancia o yogurt?) scatoletta di tonno (8 grande sarebbe?)

19.30 cena- potrei mangiare prima di andare a scuola che inizia alle 6 ma dopo sarebbe piu uno spuntino. quindi: panini integrali o cereali 120 gr con 150 gr (cotto crudo o fesa tacchino) sottiletta solo con fesa di tacchino.

se per la cena sono caxxi XD potrei fare un pre nanna quando finisco la scuola alle 10 o no? comunque posso mangiare qualsiasi cosa se vuoi cambiare proprio qualche alimento fallo pure sai che prendo alla lettera tutti i tuoi consigli XD.
ora vedo come calcolarmi tutti i macronutrienti ciao Fabri

[malfa81]

luna80. rispetto la segnalazione ma non era urgenza chiedevo solo aiuto perchè nessuno lo faceva.

---------- Post added at 10:50:38 ---------- Previous post was at 10:20:52 ----------

malfa81 meno male che ci sei tu. allora ricapitolando:

8.30 9.00 colazione- 500 ml di latte (senza caffè? vai tranquillo...parli con un caffeinomane) oppure lo yogurt quale? (bianco?- sempre 500 ml? meglio se bianco magro (sempre 500 gr) e poi aggiungi tu qualcosa per dolcificarlo ed aromatizzarlo: miele o tic con frutta...ottimo!!) + banana matura 2 ore prima pre w.o. (invece quando non mi alleno? uguale ma senza timing)

12.00 spuntino- post w.o panino integrale (60 gr)non integrale nel post w.o.!! con tacchino (quanti gr? 60-80gr ) 1 h dopo pranzo

13.00 13.30 pranzo- 60 gr pasta o 80 gr riso(condita solo con sugo? si oppure con il pesce/carne del secondo; non soffriggere nulla al più un filo d'olio a crudo, da comptare con l'altro) carne (magra) o pesce 250 gr verdura condita olio evo (aceto e sale? ma piano col sale...) frutta mandarino o arancia

16.00 spuntino (banana mela pera spremuta d'arancia (spremuta no) o yogurt?) scatoletta di tonno (8 grande sarebbe?) yogurt 250 gr oppure tonno e frutta (potendo aggiungerci 2-3 mandorle tostate sarebbe ottimo)

19.30 cena- potrei mangiare prima di andare a scuola che inizia alle 6 ma dopo sarebbe piu uno spuntino. quindi: panini integrali o cereali 120 gr con 150 gr (cotto crudo o fesa tacchino) sottiletta solo con fesa di tacchino. a quest'ora va bene così

se per la cena sono caxxi XD potrei fare un pre nanna quando finisco la scuola alle 10 o no? comunque posso mangiare qualsiasi cosa se vuoi cambiare proprio qualche alimento fallo pure sai che prendo alla lettera tutti i tuoi consigli XD.
ora vedo come calcolarmi tutti i macronutrienti ciao Fabri

se vuoi puoi mangiare 150-200gr di fiocchi di latte (o anche un uovo) prima di andare a letto.

Poi dovrai regolarti con le quantità in base alle sensazioni, bilancia, specchio abiti!! il fabbisogno cambia con l'allenamento che stai facendo e con il nuovo ritmo.
se ti senti bene continui tranquillamente, se metti pancetta dimezza il panino serale....

[LucaPora90]

nooo la pancetta nooo. deve essere una dieta di definizione questa .
quindi:
8.30 9.00 colazione - 500 ml di latte con caffè. (oppure yogurt 500 gr bianco magro 1 cucchiaio di miele) + banana matura 2 ore prima pre w.o. (cosa sarebbe senza timing?)

12.00 spuntino - post w.o panino non integrale (60 gr) con fesa di tacchino 60 gr 1 h dopo pranzo

13.00 13.30 pranzo - PRIMO 60 gr pasta o 80 gr riso / SECONDO carne 250 gr (magra) o pesce 250 gr + verdura condita olio evo + mandarino o mela

16.00 spuntino [ yogurt 250 gr (magro) cucchiaio di miele] oppure [tonno (quanto?) e + mandarino o mela con 2-3 mandorle tostate ]

19.30 cena - panini integrali o cereali 120 gr con 150 gr (cotto crudo o fesa tacchino) sottiletta solo con fesa di tacchino.

10.30 pre nanna - 150 gr fiocchi di latte

ok cosi dovrebbe andare spero.
ora devo calcolarmi i macronutrienti?

[malfa81]

nooo la pancetta nooo. deve essere una dieta di definizione questa .
quindi:
8.30 9.00 colazione - 500 ml di latte con caffè. (oppure yogurt 500 gr bianco magro 1 cucchiaio di miele) + banana matura 2 ore prima pre w.o. (cosa sarebbe senza timing? vuol dire tempistica: senza considerare quando lo assumi....potresti anche farlo alle 9:30-10 anzichè alle 8:00)

12.00 spuntino - post w.o panino non integrale (60 gr) con fesa di tacchino 60 gr 1 h dopo pranzo (se non ti alleni anticipa il pranzo o fai lo spuntino tra colazione e pranzo...ed vai di panino integrale!)

13.00 13.30 pranzo - PRIMO 60 gr pasta o 80 gr riso / SECONDO carne 250 gr (magra) o pesce 250 gr + verdura condita olio evo + mandarino o mela

16.00 spuntino [ yogurt 250 gr (magro) cucchiaio di miele] oppure [tonno (quanto? una scatoletta piccola) e + mandarino o mela con 2-3 mandorle tostate ]

19.30 cena - panini integrali o cereali 120 gr con 150 gr (cotto crudo o fesa tacchino) sottiletta solo con fesa di tacchino.

10.30 pre nanna - 150 gr fiocchi di latte

ok cosi dovrebbe andare spero.
ora devo calcolarmi i macronutrienti?

se ti va si....sarebbe ottimo per capire come modificare la dieta... ma visto che non hai velleità da bb puoi anche andare ad occhio per adesso che sei all'inizio.
adesso siamo partiti da quello che mangiavi e lo abbiamo modificato. l'allenamento è differente...quindi i parametri cambieranno di molto.... se hai dei dati iniziali (Kcal, pro, cho, fat) sarà più semplice apportare le giuste correzioni!!

[LucaPora90]

domanda mooolto generica.. ma perchè mi aiuta solo malfa81 su questo forum? vi sto sulle palle?

[malfa81]

domanda mooolto generica.. ma perchè mi aiuta solo malfa81 su questo forum? vi sto sulle palle?

tranquillo...non stai sulle scatole a nessuno....ma ognuno ha i suoi impegni e spesso non ha voglia/tempo...
tranquillo!!

[LucaPora90]

ahah speriamo.. ora inizierò la tua dieta. poi ho letto sul forum ma non ci ho capito molto su come calcolarmi il fabbisogno calorico, stima della massa grassa e come calcolare le calorie. sto utilizzando questo sito http://chilocalorie.altervista.org/c..._calorie_.html ma non so su che dati basarmi. tipo proteine carboidrati e grassi. forse perchè sono le prime volte che mi affaccio in questo campo ma sono proprio ignorante ahah.

[malfa81]

in che senso non sai su che dati basarti? preni Kcal/pro/cho/fat di ogni alimento, moltiplichi per la quantità che assumi e sommi tutti i valiri. alla fine avrai il computo totale.

non so cosa chieda il sito ma non ricordo fosse impossibile (dal lavoro non posso aprirlo)...al più cercane un'altro..tanto sono stime approssimative...

[LucaPora90]

no fin li cero arrivato . forse mi sono anche spiegato male. non ci deve essere un fabbisogno calorigo giornaliero? un limite? 1000-2000 Kcal. e lo stesso per le proteine carboidrati e grassi.

[LucaPora90]

con la tua dieta facendo i calcoli con un programma mi escono questi valori: