La mia dieta, il parere di voi pro.

[max_power]

A colazione gli albumi alternali alle whey. Non capisco poi perchè si debba demonizzare così tanto il latte, devi fare gare ? Le whey puoi scioglierle anche in acqua se il latte non ti sta simpatico

[Liriko]

Vabbè è che voglio essere il più preciso possibile, ovviamente non devo farne di gare xD
Per le fette biscottate integrali secondo te ci sono problemi? per quanto mi risulta i cho che derivano da essere sono per lo più amidi, zuccheri ne hanno pochissimi...

[Fabri_78]

Le fette biscottate sono integrali, se tolgo pure queste non saprei proprio che mangiare, l'avena non sono tipo i cereali?
Comunque la dieta è questa:

Colazione:

5-6 fette biscottate integrali
300gr di albume

Spuntino

40gr di pinoli
90gr di bresaola

Pranzo

100gr di pasta integrale/riso
250gr di vitello
20gr di olio EVO

Spuntino

40gr di pinoli
90gr di bresaola
1 arancia/mela

Cena ON

300gr di patate bollite
200gr di pollo

Cena OFF

200gr di pollo
20gr di olio
verdura random

Sono all'incirca 2500 kcal, tra giorni on e off cambiano solamente la quantità di grassi e carboidrati. Non credo scenderò molto più in basso di così per ora, non ce la farei al lavoro:

240gr di proteine (contando anche quelle di pasta e simili)
100gr di grassi
170gr di carboidrati (contando anche quelli di verdura tipo lattuga e finocchio)

Allora tornando ai tuoi dati iniziali 1,75 x 80kg e supponendo che tu sia al 10% di grasso (nn mi ricordo se hai postato la misura precisa) la tua massa magra corisponde a circa a 72kg, ti consiglio di usare una isometrica che prevedeuna distribuzione dei macro 40-30-30 ma non ad ogni pasto come la zona ma distribuiti nel corso della giornata. Imposta le pro animali a 2gxkg di massa MAGRA quindi 144g di pro animali (lo so che il 30% sn 187,5 ma la differenza la colmi con le pro vegetali). Nel tuo caso, partendo da 2500kcal, sarebbero 250g di carbo, 84g circa di grassi e 187,5g di pro delle quali 144 tassativamente da fonti animali (carne, pesce, uova, whey). Ti consiglio di togliere fette biscottate, pasta e tutti i carbo derivati dal frumento e le loro rispettive versioni integrali che hanno sl qualche fibra in più e null'altro. Utilizza riso, avena (che non centra nulla con i cereali da colazione tipi korflakes), un pò di frutta disidratata a colazione, frutta e verdura. Per le pro ti ho già consigliato in fase di definizione di stare alla larga dai latticini. Nelle ultime fasi della def. leva anche la bresaola che è ricca di sodio e mangia petto di pollo o tachino a ferri o al massimo delle pro a zero card e basse in sodio. Naturalmente nessun carbo dopo le 17 concetrali tutti nlla prima parte della giornata (fatta eccezione per il postwo).

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Prima ero di fretta e ho scritto frettolosamente, posto meglio e chiarisco per bene i miei concetti e consigli:

Allora nel tuo caso ti consiglio di consumare 2g di pro per kg di massa magra terrei buoni i 72 kg "netti" (80-10%) per cui sono 72x2= 144g di proteine ANIMALI (carne, pesce, uova, latticini, proteine in polvere). Una volta messa a posto la questione proteica passiamo alle calorie. Ti consiglio di provare a partire con 35kcal x kg di peso corporeo ovvero: 72x35= 2500kcal circa. Adesso suddividiamo le 2500kcal in 40-30-30 che sono 250g di carbo - 187g di proteine e 83g di grassi. Come vedi il totale proteico è più elevato ma devi tenere conto anche delle proteine di origine vegetale perchè se mangi 100g di riso ne trovi 7g e se mangi 100g di avena ne trovi 11g o ancora se mangi 100g di kamut ne trovi ben 16g. Le proteine vegetali in quanto a efficienza nella costruzione muscolare sono scadenti perchè nn hanno uno spettro amminoacidico completo ma cmq contengo sempre 4kcal al grammo e mescolate alle proteine di origine animale contribuiscono alla crescita muscolare; per cui nei tuoi 187g di protenine 144g devono essere tassativamente di origine animale il resto vegetale.

Prova per un mese questa dieta e vedi in che modo reagisci. Ti dico solo che io con 2500kcal perdo peso al ritmo di 0,3kg a settimana.... per quanto riguarda la scelta dei carbo alla mattina ne puoi inserire anche ad alto indice glicemico tipo il miele, banane, uva disidratata (max 50g), mentre per il resto della giornata opta per indici glicemici medio bassi (riso integrale nn trattato, avena, kamut, orzo, farro, mele, segale). Infine ti consiglio di scalare progressivamente i carboidrati nel corso della giornata fino allo spuntino pomeridiano e poi di eliminarli nella cena e nel pre nanna.

Questa che ti ho postato è una dieta isometrica cioè che rispetta le %40-30-30 ma lo fa nella'rco della giornata per meglio sfruttare le fasi ormonali, quindi più carbo nella prima parte della giornata e zero la sera. E' inutile metterti a stecca se non sai come reagisce il tuo corpo. Che dieta seguivi prima di iniziare quella che hai postato (che cmq nn va bene)? In ultimo ti consiglio di nn fare più sgarri settimanali alla dieta per almeno 2 mesi se nn 3. Saltuariamente puoi aumentare i carbo la domenica ma sempre restando pulito sul fatto dietetico, quando lo fai aumenta del 10%-15% i carbo e scala 10%di pro e un 5% di grassi in modo da variare solo i macro ma non il totale calorico.

[Liriko]

Mmm ok, ci ho messo un pò a leggere e capire tutto però più o meno mi sono fatto un'idea dei consigli che mi hai dato. Sostanzialmente la prima cosa che noto è che ho sicuramente i carboidrati più bassi del dovuto, quindi dovrei alzarli di circa 80gr a discapito dei grassi, no problem.
Per gli sgarri non c'è problema, sono già 1 mese che resisto e per ora non sento il bisogno di abbuffarmi.
L'unica falla nella teoria è che non sono certo al 10% di bf, sarò al 13-14% circa (forse meno, sicuramente non di più), cambia molto?
Tu come modificheresti i miei pasti in base a quello che hai scritto? nei giorni off dovrei togliere la verdura a cena anche se si parla di semplice lattuga e finocchio? cioè senza quelli non riuscirei proprio a farcela, non mi bastano 2-3 etti di pollo a saziarmi, non li leverò mai xD
Le fette biscottate integrali che hanno di così malvagio? conta che non devo fare nessuna gara, quindi non credo saranno quelle a impedirmi di definirmi a livelli accettabili, tra l'altro ho levato il latte che per la mia colazione è sempre stato un must, ma devo dire che la frittatona (che alternerò con le acqua + whey) non mi dispiace affatto ^^ (a proposito, con cosa potrei condirla per renderla più appettibile visto che cmq utilizzo solo albume e niente tuorlo?)

E per ultima cosa grazie davvero per la pazienza e i consigli, sei una cima

---------- Post added at 21:15:27 ---------- Previous post was at 17:52:55 ----------

Ok ho provato ad abbozzare una dieta seguendo i consigli di Fabri, ditemi che ne pensate:

Colazione

250gr di albume oppure 30gr di whey disciolte in acqua
80gr di fette biscottate

Spuntino mattina

90gr di bresaola
40gr di pinoli

Pranzo

150gr di riso
150gr di vitello
25gr di olio EVO

Spuntino pre-WO

90gr di bresaola
250gr di mele (una mela xD)

Cena post wo

150gr di pollo
300gr di patate bollite

Ora, con questa nuova dieta sono a 2500 calorie circa di cui:

200gr circa di proteine; (140-150gr circa provenienti da animali, come ha detto Fabri)
250gr circa di carboidrati;
70-80gr circa di grassi.

All'incirca sto rispettando i 40-30-30, ovviamente non è giusto al millesimo, ma *****, non è che posso stare a contare i milligrammi

Che ne dite, va meglio?

[lucav79]

ho qualche dubbio sui grassi...sei sicuro di averli contati giusti (solo un dubbio eh)? una mela raramente sta sui 250 g

[Fabri_78]

Allora una dieta da 2500kcal in isometrica io la vedo così

200gr di albume + 1 tuorlo
100g di avena sciolta in 400ml di acqua bollente (dolcificata con il tic e aromatizzata con la cannella)
30g di miele o uva disidratata
120g di banana

oppure 40gr di whey disciolte in acqua 400ml di acqua
100g di avena
30g di uva disidratata
2 banane

Spuntino
90gr di bresaola
150g di mele (una mela di media grandezza circa)

Pranzo
100gr di riso
150gr di vitello,pollo, manzo magro, tacchino oppure 250g di pesce magro
insalata+20gr di olio EVO

Spuntino
100gr di tonno al naturale
10g evo
150gr di mele (una mela media)

Cena
150gr di pollo, manzo magro etc.. come al pranzo
300gr di broccoli, spinaci, lattuga, cavolfiori, zucchine
20g evo

spuntino
40g di blend proteico
10g di olio di semi di lino


190gr circa di proteine; (140-150gr circa provenienti da fonti animali)
250gr circa di carboidrati;
80gr circa di grassi.

Come vedi ti ho inserito parechia frutta e verdura in + perchè la tua dieta è un pò troppo acida. La mattina è il momento migliore per inserire proteine veloci e anche una miscela di carbo ad alto e basso indice glicemico (avena basso, banane e uva disidratata medio-alto). Se vuoi mantenere le fette biscottata al posto dell'avena fai pure anche se te lo sconsiglio tieni conto però che in 100g di avena ci sn 60g di carbo-8g di grassi-11g di pro. Ho cercato di renderla più equilibrata. Armati di pazienza e di una tabella alimentare che trovi anche qua su BW e metti già tante diete differenti a 2500kcal in modo da variare e ruotare gli alimenti. Quando ti alleni abbassa i carbo in tutti i pasti e concentrali nella cena in modo da mantenere invariato il rapporto 40-30-30, togli magari una banana e l'uva disidratata al mattino, mangia due mele picole invece che medie e 70g di riso invece che 100 e metti 300g di patate la sera. Puoi inserire anche della frutta secca per variare, ti consiglio le mandorle e le noci. Per quanto riguarda la % di grasso ora non stare ad impazzire e preoccupati di perdere almeno 500g a settimana max 1kg e aggiusta le kcal di conseguenza mantenendo la proporzione 40-30-30 non scendere sotto i 25kcal x kg di massa magra.

[Liriko]

ho qualche dubbio sui grassi...sei sicuro di averli contati giusti (solo un dubbio eh)? una mela raramente sta sui 250 g

Sì tranquillo, ho contato bene ^^
comunque non so, io mi ricordo che una mela mediamente sta su quel peso lì... XD

a fabri rispondo più tardi perchè ora devo scappare e una risposta così merita molta più attenzione ^^

[Liriko]

Stamane pesata ufficiale e faccia a faccia con lo specchio xD
Sono a 77,5 kg circa e allo specchio comincio a vedermi meglio, l'addome pian piano sta ricominciando a farsi timidamente vedere, sarò intorno al 12% di bf dai...
Per ora continuo con la dieta che ho scritto qualche post sopra, se poi vedo che ho bisogno di modificare qualcosa interverrò, altrimenti mi va bene così

[Liriko]

Per la serie "chi non muore si rivede" approfitto del mio vecchio topic per aggiornare un pò la situazione riguardo la mia nuova dieta, che seguirò nel periodo di massa, ovvero i prossimi 5-6 mesi. Ormai è chiaro, l'esperienza è la tua migliore amica nell'ambito del BB, perciò in questi anni ho fatto (e continuo a fare) tesoro dei consigli ricevuti e delle prove su strada, senza contare che comprendo sempre più come funziona il mio corpo. Per questa fase di bulking ho deciso di fare le cose più precisamente possibile, la dieta sarà impeccabile come lo era in def, inoltre ho deciso che 2-3 volte a settimana farò 30-40 minuti di cardio, purtroppo mi sporco veramente troppo facilmente, quindi si corre ai ripari, non voglio più passare un'eternità in low carb per togliere i kg di troppo. Pasto free una volta a settimana e sempre preceduto da un'oretta di cardio, non me ne frega niente, preferisco mettere solo 2kg di massa magra invece di 3-4 sporcandomi senza ritegno. Questa è la dieta che ho intenzione di seguire (e che sto già sperimentando):

Colazione ON

Fiocchi d'avena 70gr
Albume 240gr
Uovo intero 60gr
Uvetta 30gr
Banana 140gr
Hero diet 50gr

Colazione OFF

Fiocchi d'avena 80gr
Albume 240gr
Uovo 60gr
Uvetta 30gr
Banana 140gr
Miele 30gr

Spuntino mattina

Mela 250gr
Mandorle 20gr
Tacchino 80gr

Pranzo

Riso 150gr
Olio EVO 20gr
Vitello magro 150gr
Verdura random 200-300gr

Spuntino Pomeriggio

Tacchino 80gr
Noci 20gr
Mela 250gr

Cena ON

Pollo 200gr
Patate 300-350gr

Cena OFF

Pollo 200gr
Olio EVO 15gr
Verdura random a volontà


Sono circa 2800kcal/die, di cui 170-180gr di proteine (140gr circa "buone") 80-90gr fat, 300-320gr cho.
Nei giorni OFF sposto i carboidrati dalla cena alla colazione e spalmo i grassi tra pranzo, cena e spuntino pomeridiano, in modo da non rimanere mai senza.

Non penso aumenterò molto le calorie per ora, vediamo come va in questo modo e cosa dice la bilancia.

Qualche parere?

[Sean]

Aprine uno nuovo. Questo è di Aprile.