Salve a tutti, sono nuovo del forum e avrei bisogno di alcuni consigli per aumentare la massa magra, ottimizzando il lavoro svolto in palestra.
innanzitutto ho 24 anni e sono alto 1.80 x 76 kg, ho fatto poco tempo fa una plicometria (personal trainer in palestra con strumento professionale) ed ho una pliche media del 7% raggiunta dopo una dieta ad hoc fatta da un nutrizionista ed una struttura ossea piccola. il mio stato di forma è buono e mi alleno in palestra 3 volte a settimana dal alcuni anni ormai con i pesi più 2 allenamenti a settimana di calcetto, ad intensità media.
Il mio problema è questo, essendo stato oltre 90 kg non mi vedo diciamo tonico e la mia pelle un pò ha risentito del dimagrimento, che non è stato repentino, ho impiegato molto tempo di alti e bassi per raggiungere il mio peso forma.
Vorrei quindi "riempire" questa pelle non più tonicissima con qualche kg in più di muscoli in modo da avere un aspetto più asciutto ma "pieno"
Al momento sto seguendo la dieta di mantenimento del nutrizionista:
COLAZIONE:
• Caffè o Tè • Latte parzialmente scremato ml.200 o Yogurt g.125 o Spremuta di agrumi ml.200 • Pane g.40/Fette biscottate n°4 + Marmellata o Cereali g.60 o Brioches (max 1 volta)
SPUNTINO:
• Frutta* (tranne banana)
PRANZO:
• Primo piatto: Pasta/Riso g.100 conditi con olio o pomodoro o pesto • Secondo piatto: Affettato magro* o Formaggio magro* o Uova • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.150 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure
• Primo piatto: Pasta/Riso g.100 conditi con verdura/legumi o Minestrone g.200 • Secondo piatto: Affettato magro* o Tonno al naturale g.160 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure
• Secondo piatto: Pesce* g.250 o Carne bianca* g.250 o Carne rossa* g.250 • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.300 • Pane integrale g.60 o Patate g.180 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure (max 1 volta/settimana)
• Secondo piatto: Affettato magro* + Formaggio magro* • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.300 • Pane integrale g.60 o Patate g.180 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure (solo in caso di necessità ed eliminando il pane previsto a cena)
• Panino g.100 con: Affettato magro* o Formaggio magro* o Tonno al naturale g.160 Verdura cruda* o cotta* g.300
• Frutta* (tranne banana, fichi)
MERENDA:
• Frutta* o Spremuta di agrumi ml.200 o Yogurt g.125 o Snack (100kcal) Oppure • Gelato g.100 o Cioccolato fondente g.30 (max 2 volte)
CENA:
• Secondo piatto: Pesce* g.250 o Carne bianca* g.250 o Carne rossa* g.250 • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.300 • Pane integrale g.60 o Patate g.180 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure (max 1 volta/settimana)
• Secondo piatto: Secondo piatto: Affettato magro* + Formaggio magro* • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.300 • Pane integrale g.60 o Patate g.180 • Frutta* (tranne banana, fichi)
INTEGRAZIONE GIORNALIERA:
• Acqua: almeno 1500 ml • Caffè: max n°3 (dolcificabili con 1⁄2 cucchiaino di zucchero)
CONDIMENTI:
• Olio extravergine di oliva g.30 (n°6 cucchiaini) • Aceto, Limone, spezie: a piacere • Sale iodato: max 5 g
*AFFETTATO MAGRO:
• Bresaola, Fesa di tacchino, Manzo cotto, Roast-beef: g.100 • Prosciutto crudo, Prosciutto cotto: g.80 • Speck: g.60
*FORMAGGIO MAGRO:
• Fiocchi di formaggio, Mozzarella, Ricotta: g.125 • Caprino, Formaggetta, Philadelphia balance: g.100 • Feta, Robiola, Provola, Scamorza, Stracchino: g.75 • Grana, Parmigiano, Pecorino: g.50
il mio allenamento è diviso in 3 sedute da circa 1h 15min, la scheda mi viene preparata dal trainer dopo ogni plicometria e pesata ogni 45 50gg sulla base di mie richieste (concentriamoci di più su spalle una volta, su gambe un altra) e ogni scheda è completamente diversa sia come esercizi sia come tipo di allenamento
Dove e in quali quantità posso integrare? proteine? altri integratori?
Graize a tutti della disponibilità
innanzitutto ho 24 anni e sono alto 1.80 x 76 kg, ho fatto poco tempo fa una plicometria (personal trainer in palestra con strumento professionale) ed ho una pliche media del 7% raggiunta dopo una dieta ad hoc fatta da un nutrizionista ed una struttura ossea piccola. il mio stato di forma è buono e mi alleno in palestra 3 volte a settimana dal alcuni anni ormai con i pesi più 2 allenamenti a settimana di calcetto, ad intensità media.
Il mio problema è questo, essendo stato oltre 90 kg non mi vedo diciamo tonico e la mia pelle un pò ha risentito del dimagrimento, che non è stato repentino, ho impiegato molto tempo di alti e bassi per raggiungere il mio peso forma.
Vorrei quindi "riempire" questa pelle non più tonicissima con qualche kg in più di muscoli in modo da avere un aspetto più asciutto ma "pieno"
Al momento sto seguendo la dieta di mantenimento del nutrizionista:
COLAZIONE:
• Caffè o Tè • Latte parzialmente scremato ml.200 o Yogurt g.125 o Spremuta di agrumi ml.200 • Pane g.40/Fette biscottate n°4 + Marmellata o Cereali g.60 o Brioches (max 1 volta)
SPUNTINO:
• Frutta* (tranne banana)
PRANZO:
• Primo piatto: Pasta/Riso g.100 conditi con olio o pomodoro o pesto • Secondo piatto: Affettato magro* o Formaggio magro* o Uova • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.150 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure
• Primo piatto: Pasta/Riso g.100 conditi con verdura/legumi o Minestrone g.200 • Secondo piatto: Affettato magro* o Tonno al naturale g.160 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure
• Secondo piatto: Pesce* g.250 o Carne bianca* g.250 o Carne rossa* g.250 • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.300 • Pane integrale g.60 o Patate g.180 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure (max 1 volta/settimana)
• Secondo piatto: Affettato magro* + Formaggio magro* • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.300 • Pane integrale g.60 o Patate g.180 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure (solo in caso di necessità ed eliminando il pane previsto a cena)
• Panino g.100 con: Affettato magro* o Formaggio magro* o Tonno al naturale g.160 Verdura cruda* o cotta* g.300
• Frutta* (tranne banana, fichi)
MERENDA:
• Frutta* o Spremuta di agrumi ml.200 o Yogurt g.125 o Snack (100kcal) Oppure • Gelato g.100 o Cioccolato fondente g.30 (max 2 volte)
CENA:
• Secondo piatto: Pesce* g.250 o Carne bianca* g.250 o Carne rossa* g.250 • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.300 • Pane integrale g.60 o Patate g.180 • Frutta* (tranne banana, fichi)
Oppure (max 1 volta/settimana)
• Secondo piatto: Secondo piatto: Affettato magro* + Formaggio magro* • Contorno: Verdura cruda* o cotta* g.300 • Pane integrale g.60 o Patate g.180 • Frutta* (tranne banana, fichi)
INTEGRAZIONE GIORNALIERA:
• Acqua: almeno 1500 ml • Caffè: max n°3 (dolcificabili con 1⁄2 cucchiaino di zucchero)
CONDIMENTI:
• Olio extravergine di oliva g.30 (n°6 cucchiaini) • Aceto, Limone, spezie: a piacere • Sale iodato: max 5 g
*AFFETTATO MAGRO:
• Bresaola, Fesa di tacchino, Manzo cotto, Roast-beef: g.100 • Prosciutto crudo, Prosciutto cotto: g.80 • Speck: g.60
*FORMAGGIO MAGRO:
• Fiocchi di formaggio, Mozzarella, Ricotta: g.125 • Caprino, Formaggetta, Philadelphia balance: g.100 • Feta, Robiola, Provola, Scamorza, Stracchino: g.75 • Grana, Parmigiano, Pecorino: g.50
il mio allenamento è diviso in 3 sedute da circa 1h 15min, la scheda mi viene preparata dal trainer dopo ogni plicometria e pesata ogni 45 50gg sulla base di mie richieste (concentriamoci di più su spalle una volta, su gambe un altra) e ogni scheda è completamente diversa sia come esercizi sia come tipo di allenamento
Dove e in quali quantità posso integrare? proteine? altri integratori?
Graize a tutti della disponibilità
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