Dieta massa / allego foto

[.matthew.]

Ciao ragazzi, dopo un po' di tempo passato a leggere in giro, e l'aiuto del buon termosimone nella sezione neofiti vi chiedo aiuto per la mia dieta massa.

Sono alto 194cm, peso 83kg, ho 31 anni, faccio palestra 3 volte la settimana, 2 volte cardio (giri in MTB da 90min, soglia 65-75% e tapis roulant da 50 min).

Da questa foto (LINK) si capisce che è necessario che metta su un po' di massa, anche se da questa (LINK) si capisce il motivo per il quale ho chiesto anche consigli riguardo allo scomparire (o perlomeno non aumentare) di quest' "ultimo" accumulo di schifezza, reduce da 12kg di dimagrimento (non sono mai stato grasso, ho fatto un periodi di supersedentarietà e pork-eating&drinking ) degli ultimi 12 mesi.

Non voglio usare termini inflazionati come "massa pultita" o "mettere massa dimagrendo" che farebbero infuriare gli esperti del forum, ma il succo è che contestualmente all'aumento massa vorrei considerare anche la presenza di quelle brutte manigliacce che su un fisico alto e slanciato danno un fastidioso.....effetto pera.

ATTUALMENTE MANGIO COSI':

COLAZIONE
300ml latte + 4 fette biscottate integrali con miele (+appena le compro, whey)

SPUNTINO
Normalmente non lo faccio, non passano mai +3.5 ore tra colazione e pranzo

PRANZO
100gr pasta/riso
200gr tacchino/pollo/tonno naturale/filetti platessa/nasello piasta
terrina insalata 1 cucchiaio olio+aceto balsamico+poco sale

MERENDA
2 fette pane bianco (26gr per fetta) + 60/80 grammi affettato magro + frutto

CENA
250gr tacchino/pollo/tonno naturale/filetti platessa/nasello piasta
terrina insalata 1 cucchiaio olio+aceto balsamico+poco sale

DOPOCENA
un frutto tipo ananas.

VARIE
3 caffè al giorno macchiati latte con mezzo cucchiaino di zucchero
Venerdì sera grigliata di carne/pesce in famiglia, sabato sera pizza(o piadina, o pub) e birra.

Consigli, ben accetti, grazie in anticipo, Matteo.

[gokugogeta]

a colazione porta le fette integrali a 7,a pranzo la pasta a 120 e l'olio a 3 cucchiai a merenda il pane usa integrale e al posto del frutto inserisci 15gr di mandorle...inizia cosi

[capo1988]

cmq di maniglie ne vedo poche daiiii...

[.matthew.]

cmq di maniglie ne vedo poche daiiii...

Insomma Grazie cmq, incoraggiante.

a colazione porta le fette integrali a 7,a pranzo la pasta a 120 e l'olio a 3 cucchiai a merenda il pane usa integrale e al posto del frutto inserisci 15gr di mandorle...inizia cosi

Ok grazie. Ancora un paio di cose:

1) L'allenamento ore 18/18.30, facendo merenda alle 17 non serve niente come "pre w.o." ??

2) Stessa domanda per il dopo, l'allenamento finisce alle 20 circa e alle 20.30 ceno, serve qualcosa per il "post"? Magari qualche Bcaa prima e dopo?

3) Quanti sono 15gr di mandorle non ho proprio idea

Grazie chicos.

[carmelito]

mha...saranno...un 7 mandorle piu o meno!

[.matthew.]

Poste le premesse/foto, qualche altro consiglio/errore ravvisato per favore?

[Maab]

Mah, io non so se quel dopocena sia necessario

[.matthew.]

Calcolando i valori proteici della dieta in primo post risulta un totoale di circa 140gr di proteine al giorno, che dite possono bastare?

[Fix]

A che ora ti alleni? io aggiungerei carbo anche a cena tipo 80 gr d pane integrale sostituirei l'ananas con mandorle e tic a posto dello zucchero

[.matthew.]

A che ora ti alleni? io aggiungerei carbo anche a cena tipo 80 gr d pane integrale sostituirei l'ananas con mandorle e tic a posto dello zucchero

Mi alleno alle 18/ 18.30

L'ananas lo mangio, più altro per fame, non per motivi nutrizionali. Poichè, cenando alle 20 e andando a letto verso l'una, passano 5 ore e spesso vado a letto con molta fame.

Per lo zucchero, davvero può rappresentare un problema 4 mezzi cucchiaini al giorno in altrettanti caffè? Se devo bere il caffè dolcificato allora faccio a meno di berlo.

Grazie, Mat.

[Fix]

Mi alleno alle 18/ 18.30

L'ananas lo mangio, più altro per fame, non per motivi nutrizionali. Poichè, cenando alle 20 e andando a letto verso l'una, passano 5 ore e spesso vado a letto con molta fame.

Per lo zucchero, davvero può rappresentare un problema 4 mezzi cucchiaini al giorno in altrettanti caffè? Se devo bere il caffè dolcificato allora faccio a meno di berlo.

Grazie, Mat.

allora aggiungerei le mandorle al frutto..15-20 gr
Comunque, riguardando la tua foto vedo che c'è anche da tonificare/sgrassare leggermente...io eviterei lo zucchero!

Ti dico una cosa, avevo il tuo stesso problema di fianchi..x eliminarli ho dovuto sudare tanto tanto tanto tanto...anche se hai poco adipe, in quel punto, è difficilissimo mandarlo via...quindi valuterei anche la possibilità di non andare di massa ma di bodyrec...cardio e alimentazione pulita, senza strafare.

Finito questo programma di allenamento andrei di massa, una isocalorica o magari una ipercalorica molto pulita. Poi ti fai un pari e dispari e valuti se continuare o andare di massa selvaggia.

[.matthew.]

Ciao grazie della replica, ma non capisco bene.

Ho cercato con google "bodyrec" ma ho trovato molto poco. Il tuo consiglio è non andare diretto sulla massa, quindi a che scopo aggiungere anche 80gr di carboidrati alla sera?

C'è chi mi consiglia di fare massa perchè con quel grasso lì rischio di bruciare troppa magra prima di perderlo, e chi invece di sgrassare prima, sono un po' confuso.

Se qualcuno mi chiarisce, lo benedico.

Grazie mille, Mat.

[Fix]

I carbo a cena te li ho suggeriti se avessi scelto di continuare in un regime di massa.

Il mio consiglio è quello di andare, cm ho detto prima, di bodyrecomposition, ricomposizione corporea...di solito è indicata quando si esce da regimi alimentari sballati...e mi pare sia il tuo caso!

Dal punto di vista alimentare si tratta di portare le calorie, imho, a circa 2000 ma non oltre...pro, fat e carbo nella quantità giusta.

Allenati 3 volte a settimana con i pesi e magari a fine sessione fai un 20 min di cardio. Fallo alla fine xk le scorte di glicogeno sn esaurite e l'energia viene prelevata dalle riserve adipose, mentre riscaldamento con i pesi all'inizio con serie di avvicinamento al carico.

Ti dico un'altra cosa. Per eliminare i fianchetti, focalizzati sugli addominali e sui lombari (che farai dopo il cardio, sia che lo fai a fine allenamento con i pesi, sia che lo fai singolarmente). Allena bene l'obliquo interno.

Se vuoi integrare ti consiglio le whey da inserire in una dieta già prestabilita, BCAA contro il catabolismo muscolare e se proprio vuoi un pò di ALC.

[bleedeyes]

COLAZIONE
300ml latte + 6 fette biscottate integrali con miele (+appena le compro, whey)

SPUNTINO
Normalmente non lo faccio, non passano mai +3.5 ore tra colazione e pranzo

PRANZO
100gr pasta/riso
200gr tacchino/pollo/tonno naturale/filetti platessa/nasello piasta
terrina insalata 1 cucchiaio olio+aceto balsamico+poco sale

MERENDA
2 fette pane bianco (26gr per fetta) + 100 grammi affettato magro + 25/30g frutta secca Oppure metti dell'affettato non magro (es.prosciutto crudo)

CENA
250gr tacchino/pollo/tonno naturale/filetti platessa/nasello piasta
terrina insalata 1 cucchiaio olio+aceto balsamico+poco sale

DOPOCENA
fiocchi di latte 200gr

VARIE
3 caffè al giorno macchiati latte con mezzo cucchiaino di zucchero
Venerdì sera grigliata di carne/pesce in famiglia, sabato sera pizza(o piadina, o pub) e birra.

Consigli, ben accetti, grazie in anticipo, Matteo.

Io la farei così, le calorie sono all'incirca 2400, per un isocalorica vista la tua altezza/peso dovrebbero andare bene.

[.matthew.]

allora aggiungerei le mandorle al frutto..15-20 gr
Comunque, riguardando la tua foto vedo che c'è anche da tonificare/sgrassare leggermente...io eviterei lo zucchero!

Ma davvero (non parlo di agonismo) 16Kcal di un cucchiaino di zucchero nel caffè al giorno, possono rappre4sentare un ostacolo allo sgrassamento?

Ti dico un'altra cosa. Per eliminare i fianchetti, focalizzati sugli addominali e sui lombari (che farai dopo il cardio, sia che lo fai a fine allenamento con i pesi, sia che lo fai singolarmente). Allena bene l'obliquo interno.

Quando leggevo le numerose discussioni riguardo alla non-esistenza del dimgrimento localizzato, mi ricordo di aver visto ribadire più volte che tali esercizi, benchè utili in contesto genrale, sono assolutamente ininfluenti riguardo alla perdita di massa grassa nella zona addome/fianchi.

Sbaglio o son destro?