Dieta Massa (45-30-25) - Thread Alimentare di Wilder

[Wilder]

Il primo mese ha fruttato circa 2,5 kg senza sbavature. Ho cercato di evolvere la dieta provando a creare un 45 - 30 -25 che mi sembra l'ideale. Questo Thread lo userò anche per riportare eventuali dubbi alimentari, evitando così di aprire nuove discussioni.

DATI:

Peso di partenza 70 kg -----> attuale: 72,5 -----> target: dai 76 ai 78 per cominciare.
Altezza: 175 cm
Età: 20 anni

WORKOUT:

Allenamento: Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Orario: 18:30/19:00

SPUNTINO POST WORKOUT (nell'eventulità che vada nel primo pomeriggio):

80g Gallette di Riso
30g Whey

Per quanto riguarda le misure di spalle, collo, bicipiti etc non dispongo del metro..

45 - 30 - 25

Giorno ON

Colazione:

Latte parzialmente scremato 250 ml | 12,2g carbo - 8g pro - 4g grassi | 118 kcal
Fetta biscottate dorate x3 | 17,4g carbo - 2,7g pro – 1,2g grassi | 93 Kcal
Cereali Kellogg’s (extra mix con cioccolata belga e nocciole) 45 g | 32g carbo – 8g pro – 13g grassi | 233 kcal
Whey Protein (Biotech) 20 g

CARBO: 61,6g PRO: 38,7g GRASSI: 18,2g

Spuntino:

Pane integrale 70 g | 27,6g carbo – 6,6g pro – 3,6g grassi | 168 kcal
Bresaola 80 g | 0g carbo – 25,6g pro – 2g grassi | 120 kcal
Mandorle secche 20 g | 3,89g carbo – 4,42g pro – 10,57g grassi | 115 kcal

CARBO: 31,49g PRO: 36,09g GRASSI: 16,17g

Pranzo:

Pasta 200 g | 158,2g carbo – 21,9g pro – 2,8g grassi | 280 kcal
Pane integrale 50g | 18,4g carbo – 4,4 pro – 2,4g grassi | 112 kcal
Carne 100 g (filetto di vitello, bistecca di maiale etc.) | 0 carbo – 21g pro – 4g grassi | 157 kcal
Olio Evo 20 g | 0g carbo – 0g pro – 20 g grassi | 180 kcal
Verdura a volontà
Kiwi 100 g | 14,66g carbo – 1.14g pro – 0,52g grassi | 45 kcal

CARBO: 93,76g PRO: 33,04 GRASSI: 25,92

Spuntino:

Pane integrale 70 g | 27,6g carbo – 6,6g pro – 3,6g grassi | 168 kcal
Bresaola 80 g | 0g carbo – 25,6g pro – 2g grassi | 120 kcal
Mandorle secche 20 g | 3,89g carbo – 4,42g pro – 10,57g grassi | 115 kcal

CARBO: 31,49g PRO: 36,09g GRASSI: 16,17g

Cena (coincide con il Post WO)

Riso 100 gr | 79g carbo – pro 6,5g – 0,52g grassi | 358 kcal
Petto di pollo 200 gr | 0 carbo – 46,6g pro – 4g grassi | 96 kcal

CARBO: 79g PRO: 53,1g GRASSI: 4,85g

Mi servirebbero consigli su come portare a 292g i carboidrati (297g), 195g le proteine (197g) e i grassi che sforano i 72g che invece dovrei mantenere.

Ho arrotondato le calorie a circa 2600 da 2555. Vorrei dei consigli anche sul pane, perchè l'integrale pan bauletto non mi sembra la scelta migliore..

Per i giorni off basta togliere la pasta alla sera, qualcosina a colazione, e sostituire la breasaola con la fesa..

Grazie a tutti anticipatamente per i consigli.

[gokugogeta]

i dati,sempre inserire i dati su ogni post

[Wilder]

i dati,sempre inserire i dati su ogni post

Hai ragione mi sono dimenticato, ora li aggiungo

[toto73]

A occhio mi sa che hai cannato le calorie di pasta e pollo...

[marco83]

esatto le calorie sono sballate, rivedi tutto...

le proteine sono troppe, non ha senso arrivare a 200g,
per te 160g sono il limite massimo dato che pesi 70kg....

[Wilder]

esatto le calorie sono sballate, rivedi tutto...

le proteine sono troppe, non ha senso arrivare a 200g,
per te 160g sono il limite massimo dato che pesi 70kg....

Conviene quindi abbassare la percentuale delle proteine e alzare quelle dei grassi. Non me la sento di portare a 50 i carboidrati, sicuramente ingrasserei..

[marco83]

proteine 160g max

grassi 72g come hai postato tu....

carboidrati il resto delle calorie per portarti in ipercalorica...


oppure alzi di un altra ventina di grammi i grassi, e abbassi i carboidrati proporzionalmente...quindi una 50 di grammi in meno

[Wilder]

proteine 160g max

grassi 72g come hai postato tu....

carboidrati il resto delle calorie per portarti in ipercalorica...


oppure alzi di un altra ventina di grammi i grassi, e abbassi i carboidrati proporzionalmente...quindi una 50 di grammi in meno

Sono riuscito ad abbassare le quote di proteine e grassi facendo arrivare i primi a 160g, qualcosina e i secondi a 72,27g. I carbo gli ho fatti arrivare a circa 300g

Colazione:

Latte parzialmente scremato 250 ml | 12,2g carbo - 8g pro - 4g grassi |
Cereali Fitness 100g | 69g carbo - 8,8g pro - 7,09g grassi |
Whey Protein 30g

CARBO: 81,2g PRO: 46,8g GRASSI: 11,09g

SPUNTINO:

Pane integrale 50g | 18,4g carbo - 4,4g pro - 2,4g grassi |
Bresaola 60g | 0g carbo - 20,4g pro - 2,4g grassi | 108 kcal
Mandorle secche 20g | 3,89g carbo - 4,42g pro | 10,57g grassi

CARBO: 22,29g PRO: 29,22 GRASSI: 15,37

PRANZO:

Pasta 100g | 79,1g carbo - 10,95g pro - 1,4g grassi
Carne 100g (filetto di vitello, bistecca di maiale etc) | 0g carbo - 21g pro - 4g grassi
Olio evo 20g | 0g carbo - 0g pro - 20g grassi
Verdura a volontà
Kiwi 100g | 14,66g carbo - 1,14g pro - 0,52g grassi

CARBO: 93,76g PRO: 33,09g GRASSI: 25,92

SPUNTINO:

Pane integrale 50g | 18,4g carbo - 4,4g pro - 2,4g grassi |
Bresaola 60g | 0g carbo - 20,4g pro - 2,4g grassi | 108 kcal
Mandorle secche 20g | 3,89g carbo - 4,42g pro | 10,57g grassi

CARBO: 22,29g PRO: 29,22g GRASSI: 15,37g

CENA (POST WO):

Riso 100g | 79g carbo – pro 6,5g – 0,52g grassi |
Petto di pollo 100g | 0g carbo - 23,3g pro - 4g grassi |

CARBO: 79g PRO: 29,82g PRO: 4,52g

TOTALE: CARBO: 298,52g PRO: 168,15g GRASSI: 72,27g

Se proprio vogliamo abbassare le pro, posso abbassare le whey e portarle a 20g...
Le calorie ora come ora non ho tempo di calcolarle..

[marco83]

perfetto, nei giorni in cui non ti alleni a cena togli il riso e metti verdura con due cucchiai di evo,
poi sta a te decidere se mettere o no qulache carboidrato a cena nei giorni off....

[Wilder]

perfetto, nei giorni in cui non ti alleni a cena togli il riso e metti verdura con due cucchiai di evo,
poi sta a te decidere se mettere o no qulache carboidrato a cena nei giorni off....

Nei giorni off toglierò qualche caloria, e eviterò i carbo a cena. Quindi funziona come dieta? Da lunedì la testo e poi a fine mese vedrò i risultati, e di conseguenza posterò il tutto