Il primo mese ha fruttato circa 2,5 kg senza sbavature. Ho cercato di evolvere la dieta provando a creare un 45 - 30 -25 che mi sembra l'ideale. Questo Thread lo userò anche per riportare eventuali dubbi alimentari, evitando così di aprire nuove discussioni.
DATI:
Peso di partenza 70 kg -----> attuale: 72,5 -----> target: dai 76 ai 78 per cominciare.
Altezza: 175 cm
Età: 20 anni
WORKOUT:
Allenamento: Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Orario: 18:30/19:00
SPUNTINO POST WORKOUT (nell'eventulità che vada nel primo pomeriggio):
80g Gallette di Riso
30g Whey
Per quanto riguarda le misure di spalle, collo, bicipiti etc non dispongo del metro..
45 - 30 - 25
Giorno ON
Colazione:
Latte parzialmente scremato 250 ml | 12,2g carbo - 8g pro - 4g grassi | 118 kcal
Fetta biscottate dorate x3 | 17,4g carbo - 2,7g pro – 1,2g grassi | 93 Kcal
Cereali Kellogg’s (extra mix con cioccolata belga e nocciole) 45 g | 32g carbo – 8g pro – 13g grassi | 233 kcal
Whey Protein (Biotech) 20 g
CARBO: 61,6g PRO: 38,7g GRASSI: 18,2g
Spuntino:
Pane integrale 70 g | 27,6g carbo – 6,6g pro – 3,6g grassi | 168 kcal
Bresaola 80 g | 0g carbo – 25,6g pro – 2g grassi | 120 kcal
Mandorle secche 20 g | 3,89g carbo – 4,42g pro – 10,57g grassi | 115 kcal
CARBO: 31,49g PRO: 36,09g GRASSI: 16,17g
Pranzo:
Pasta 200 g | 158,2g carbo – 21,9g pro – 2,8g grassi | 280 kcal
Pane integrale 50g | 18,4g carbo – 4,4 pro – 2,4g grassi | 112 kcal
Carne 100 g (filetto di vitello, bistecca di maiale etc.) | 0 carbo – 21g pro – 4g grassi | 157 kcal
Olio Evo 20 g | 0g carbo – 0g pro – 20 g grassi | 180 kcal
Verdura a volontà
Kiwi 100 g | 14,66g carbo – 1.14g pro – 0,52g grassi | 45 kcal
CARBO: 93,76g PRO: 33,04 GRASSI: 25,92
Spuntino:
Pane integrale 70 g | 27,6g carbo – 6,6g pro – 3,6g grassi | 168 kcal
Bresaola 80 g | 0g carbo – 25,6g pro – 2g grassi | 120 kcal
Mandorle secche 20 g | 3,89g carbo – 4,42g pro – 10,57g grassi | 115 kcal
CARBO: 31,49g PRO: 36,09g GRASSI: 16,17g
Cena (coincide con il Post WO)
Riso 100 gr | 79g carbo – pro 6,5g – 0,52g grassi | 358 kcal
Petto di pollo 200 gr | 0 carbo – 46,6g pro – 4g grassi | 96 kcal
CARBO: 79g PRO: 53,1g GRASSI: 4,85g
Mi servirebbero consigli su come portare a 292g i carboidrati (297g), 195g le proteine (197g) e i grassi che sforano i 72g che invece dovrei mantenere.
Ho arrotondato le calorie a circa 2600 da 2555. Vorrei dei consigli anche sul pane, perchè l'integrale pan bauletto non mi sembra la scelta migliore..
Per i giorni off basta togliere la pasta alla sera, qualcosina a colazione, e sostituire la breasaola con la fesa..
Grazie a tutti anticipatamente per i consigli.
DATI:
Peso di partenza 70 kg -----> attuale: 72,5 -----> target: dai 76 ai 78 per cominciare.
Altezza: 175 cm
Età: 20 anni
WORKOUT:
Allenamento: Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Orario: 18:30/19:00
SPUNTINO POST WORKOUT (nell'eventulità che vada nel primo pomeriggio):
80g Gallette di Riso
30g Whey
Per quanto riguarda le misure di spalle, collo, bicipiti etc non dispongo del metro..
45 - 30 - 25
Giorno ON
Colazione:
Latte parzialmente scremato 250 ml | 12,2g carbo - 8g pro - 4g grassi | 118 kcal
Fetta biscottate dorate x3 | 17,4g carbo - 2,7g pro – 1,2g grassi | 93 Kcal
Cereali Kellogg’s (extra mix con cioccolata belga e nocciole) 45 g | 32g carbo – 8g pro – 13g grassi | 233 kcal
Whey Protein (Biotech) 20 g
CARBO: 61,6g PRO: 38,7g GRASSI: 18,2g
Spuntino:
Pane integrale 70 g | 27,6g carbo – 6,6g pro – 3,6g grassi | 168 kcal
Bresaola 80 g | 0g carbo – 25,6g pro – 2g grassi | 120 kcal
Mandorle secche 20 g | 3,89g carbo – 4,42g pro – 10,57g grassi | 115 kcal
CARBO: 31,49g PRO: 36,09g GRASSI: 16,17g
Pranzo:
Pasta 200 g | 158,2g carbo – 21,9g pro – 2,8g grassi | 280 kcal
Pane integrale 50g | 18,4g carbo – 4,4 pro – 2,4g grassi | 112 kcal
Carne 100 g (filetto di vitello, bistecca di maiale etc.) | 0 carbo – 21g pro – 4g grassi | 157 kcal
Olio Evo 20 g | 0g carbo – 0g pro – 20 g grassi | 180 kcal
Verdura a volontà
Kiwi 100 g | 14,66g carbo – 1.14g pro – 0,52g grassi | 45 kcal
CARBO: 93,76g PRO: 33,04 GRASSI: 25,92
Spuntino:
Pane integrale 70 g | 27,6g carbo – 6,6g pro – 3,6g grassi | 168 kcal
Bresaola 80 g | 0g carbo – 25,6g pro – 2g grassi | 120 kcal
Mandorle secche 20 g | 3,89g carbo – 4,42g pro – 10,57g grassi | 115 kcal
CARBO: 31,49g PRO: 36,09g GRASSI: 16,17g
Cena (coincide con il Post WO)
Riso 100 gr | 79g carbo – pro 6,5g – 0,52g grassi | 358 kcal
Petto di pollo 200 gr | 0 carbo – 46,6g pro – 4g grassi | 96 kcal
CARBO: 79g PRO: 53,1g GRASSI: 4,85g
Mi servirebbero consigli su come portare a 292g i carboidrati (297g), 195g le proteine (197g) e i grassi che sforano i 72g che invece dovrei mantenere.
Ho arrotondato le calorie a circa 2600 da 2555. Vorrei dei consigli anche sul pane, perchè l'integrale pan bauletto non mi sembra la scelta migliore..
Per i giorni off basta togliere la pasta alla sera, qualcosina a colazione, e sostituire la breasaola con la fesa..
Grazie a tutti anticipatamente per i consigli.
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