Dieta Massa (45-30-25) - Thread Alimentare di Wilder

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  • Wilder
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    Dieta Massa (45-30-25) - Thread Alimentare di Wilder

    Il primo mese ha fruttato circa 2,5 kg senza sbavature. Ho cercato di evolvere la dieta provando a creare un 45 - 30 -25 che mi sembra l'ideale. Questo Thread lo userò anche per riportare eventuali dubbi alimentari, evitando così di aprire nuove discussioni.

    DATI:

    Peso di partenza 70 kg -----> attuale: 72,5 -----> target: dai 76 ai 78 per cominciare.
    Altezza: 175 cm
    Età: 20 anni

    WORKOUT:

    Allenamento: Lunedì - Mercoledì - Venerdì
    Orario: 18:30/19:00

    SPUNTINO POST WORKOUT (nell'eventulità che vada nel primo pomeriggio):

    80g Gallette di Riso
    30g Whey

    Per quanto riguarda le misure di spalle, collo, bicipiti etc non dispongo del metro..

    45 - 30 - 25

    Giorno ON

    Colazione:

    Latte parzialmente scremato 250 ml | 12,2g carbo - 8g pro - 4g grassi | 118 kcal
    Fetta biscottate dorate x3 | 17,4g carbo - 2,7g pro – 1,2g grassi | 93 Kcal
    Cereali Kellogg’s (extra mix con cioccolata belga e nocciole) 45 g | 32g carbo – 8g pro – 13g grassi | 233 kcal
    Whey Protein (Biotech) 20 g

    CARBO: 61,6g PRO: 38,7g GRASSI: 18,2g

    Spuntino:

    Pane integrale 70 g | 27,6g carbo – 6,6g pro – 3,6g grassi | 168 kcal
    Bresaola 80 g | 0g carbo – 25,6g pro – 2g grassi | 120 kcal
    Mandorle secche 20 g | 3,89g carbo – 4,42g pro – 10,57g grassi | 115 kcal

    CARBO: 31,49g PRO: 36,09g GRASSI: 16,17g

    Pranzo:

    Pasta 200 g | 158,2g carbo – 21,9g pro – 2,8g grassi | 280 kcal
    Pane integrale 50g | 18,4g carbo – 4,4 pro – 2,4g grassi | 112 kcal
    Carne 100 g (filetto di vitello, bistecca di maiale etc.) | 0 carbo – 21g pro – 4g grassi | 157 kcal
    Olio Evo 20 g | 0g carbo – 0g pro – 20 g grassi | 180 kcal
    Verdura a volontà
    Kiwi 100 g | 14,66g carbo – 1.14g pro – 0,52g grassi | 45 kcal

    CARBO: 93,76g PRO: 33,04 GRASSI: 25,92

    Spuntino:

    Pane integrale 70 g | 27,6g carbo – 6,6g pro – 3,6g grassi | 168 kcal
    Bresaola 80 g | 0g carbo – 25,6g pro – 2g grassi | 120 kcal
    Mandorle secche 20 g | 3,89g carbo – 4,42g pro – 10,57g grassi | 115 kcal

    CARBO: 31,49g PRO: 36,09g GRASSI: 16,17g

    Cena (coincide con il Post WO)

    Riso 100 gr | 79g carbo – pro 6,5g – 0,52g grassi | 358 kcal
    Petto di pollo 200 gr | 0 carbo – 46,6g pro – 4g grassi | 96 kcal

    CARBO: 79g PRO: 53,1g GRASSI: 4,85g

    Mi servirebbero consigli su come portare a 292g i carboidrati (297g), 195g le proteine (197g) e i grassi che sforano i 72g che invece dovrei mantenere.

    Ho arrotondato le calorie a circa 2600 da 2555. Vorrei dei consigli anche sul pane, perchè l'integrale pan bauletto non mi sembra la scelta migliore..

    Per i giorni off basta togliere la pasta alla sera, qualcosina a colazione, e sostituire la breasaola con la fesa..

    Grazie a tutti anticipatamente per i consigli.
    Last edited by Wilder; 05-11-2010, 14:31:15.
    "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza."
  • gokugogeta
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    #2
    i dati,sempre inserire i dati su ogni post
    http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...mo-diario.html Sono graditissimi suggerimenti e consigli

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    • Wilder
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      #3
      Originariamente Scritto da gokugogeta Visualizza Messaggio
      i dati,sempre inserire i dati su ogni post
      Hai ragione mi sono dimenticato, ora li aggiungo
      "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza."

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      • toto73
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        #4
        A occhio mi sa che hai cannato le calorie di pasta e pollo...

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        • marco83
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          #5
          esatto le calorie sono sballate, rivedi tutto...

          le proteine sono troppe, non ha senso arrivare a 200g,
          per te 160g sono il limite massimo dato che pesi 70kg....

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          • Wilder
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            #6
            Originariamente Scritto da marco83 Visualizza Messaggio
            esatto le calorie sono sballate, rivedi tutto...

            le proteine sono troppe, non ha senso arrivare a 200g,
            per te 160g sono il limite massimo dato che pesi 70kg....
            Conviene quindi abbassare la percentuale delle proteine e alzare quelle dei grassi. Non me la sento di portare a 50 i carboidrati, sicuramente ingrasserei..
            "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza."

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            • marco83
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              #7
              proteine 160g max

              grassi 72g come hai postato tu....

              carboidrati il resto delle calorie per portarti in ipercalorica...


              oppure alzi di un altra ventina di grammi i grassi, e abbassi i carboidrati proporzionalmente...quindi una 50 di grammi in meno

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              • Wilder
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                #8
                Originariamente Scritto da marco83 Visualizza Messaggio
                proteine 160g max

                grassi 72g come hai postato tu....

                carboidrati il resto delle calorie per portarti in ipercalorica...


                oppure alzi di un altra ventina di grammi i grassi, e abbassi i carboidrati proporzionalmente...quindi una 50 di grammi in meno
                Sono riuscito ad abbassare le quote di proteine e grassi facendo arrivare i primi a 160g, qualcosina e i secondi a 72,27g. I carbo gli ho fatti arrivare a circa 300g

                Colazione:

                Latte parzialmente scremato 250 ml | 12,2g carbo - 8g pro - 4g grassi |
                Cereali Fitness 100g | 69g carbo - 8,8g pro - 7,09g grassi |
                Whey Protein 30g

                CARBO: 81,2g PRO: 46,8g GRASSI: 11,09g

                SPUNTINO:

                Pane integrale 50g | 18,4g carbo - 4,4g pro - 2,4g grassi |
                Bresaola 60g | 0g carbo - 20,4g pro - 2,4g grassi | 108 kcal
                Mandorle secche 20g | 3,89g carbo - 4,42g pro | 10,57g grassi

                CARBO: 22,29g PRO: 29,22 GRASSI: 15,37

                PRANZO:

                Pasta 100g | 79,1g carbo - 10,95g pro - 1,4g grassi
                Carne 100g (filetto di vitello, bistecca di maiale etc) | 0g carbo - 21g pro - 4g grassi
                Olio evo 20g | 0g carbo - 0g pro - 20g grassi
                Verdura a volontà
                Kiwi 100g | 14,66g carbo - 1,14g pro - 0,52g grassi

                CARBO: 93,76g PRO: 33,09g GRASSI: 25,92

                SPUNTINO:

                Pane integrale 50g | 18,4g carbo - 4,4g pro - 2,4g grassi |
                Bresaola 60g | 0g carbo - 20,4g pro - 2,4g grassi | 108 kcal
                Mandorle secche 20g | 3,89g carbo - 4,42g pro | 10,57g grassi

                CARBO: 22,29g PRO: 29,22g GRASSI: 15,37g

                CENA (POST WO):

                Riso 100g | 79g carbo – pro 6,5g – 0,52g grassi |
                Petto di pollo 100g | 0g carbo - 23,3g pro - 4g grassi |

                CARBO: 79g PRO: 29,82g PRO: 4,52g

                TOTALE: CARBO: 298,52g PRO: 168,15g GRASSI: 72,27g

                Se proprio vogliamo abbassare le pro, posso abbassare le whey e portarle a 20g...
                Le calorie ora come ora non ho tempo di calcolarle..
                Last edited by Wilder; 06-11-2010, 13:15:30.
                "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza."

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                  #9
                  perfetto, nei giorni in cui non ti alleni a cena togli il riso e metti verdura con due cucchiai di evo,
                  poi sta a te decidere se mettere o no qulache carboidrato a cena nei giorni off....

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                    #10
                    Originariamente Scritto da marco83 Visualizza Messaggio
                    perfetto, nei giorni in cui non ti alleni a cena togli il riso e metti verdura con due cucchiai di evo,
                    poi sta a te decidere se mettere o no qulache carboidrato a cena nei giorni off....
                    Nei giorni off toglierò qualche caloria, e eviterò i carbo a cena. Quindi funziona come dieta? Da lunedì la testo e poi a fine mese vedrò i risultati, e di conseguenza posterò il tutto
                    "Quando lavoro sui bicipiti ho quasi le allucinazioni. Mi immagino il braccio che si gonfia fino a riempire la stanza."

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