Fabbisogno Calorico

[DRACO]

Se puo' essere utile,ho tovato questa formula


Per gli uomini:

BMR = 66 + (13,7 x peso LBM) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)

Per le donne:

BMR = 655 + (9,6 x peso LBM) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età)


Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID): rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del metabolismo basale.

Livello dell’attività lavorativa e metabolismo Lavorativo:è ora importante stabilire che cosa fai durante il giorno, in modo da quantificare, seppure approssimativamente, le calorie consumate per queste attività. Se pratichi durante la giornata un lavoro sedentario, consumerai poche calorie. Al contrario, se la tua attività è molto faticosa, allora il tuo dispendio calorico sarà molto più alto.

Puoi stimare il tuo livello di attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti valori riportati in tabella:
1.2-1.3 att. sedentaria (sarto,insegnante,studente...)
1.3-1.4 att. leggera (commesso,cameriere,rapprentante...)
1.4-1.5 att. moderata (meccanico,elettricista,cuoco...)
1.6-1.7 att. pesante (muratore,carpentiere,fabbro...)


Consumo energetico per l’allenamento:rappresenta l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva.
Per semplicita' possiamo quantificarlo con un 10% del bmr...


Quindi ipotizzando un individuo di 30anni alto 180cm con 70kg di LBM lavoro sedentario e 3 allenamenti a settimana...

BMR = 66 + (13,7 x peso LBM) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)=1721


1721*1,2+TID= 2237

1721*1.2+TID+C.ALLENAMENTO= 2409


Massa +10% +20% +30%

Definizione -10% -20% -30%

[fabreezer]

No, ragiono in maniera diversa, vado sempre a progressione (anche perchè, ogni volta che si esce da un regime alimentare per entrarne in un altro bisogna sempre farlo in maniera graduale). In ogni caso, quando stallo con la dieta, taglio kcal (se in definizione) o le aggiungo (se in massa); è una perdita di tempo stare a ricalcolarle ad ogni minima variazione di peso, dovrei farlo ogni giorno praticamente.

E se il cambiamento del regime devi farlo non tanto per uno stallo ma, ad esempio, proprio per un cambio di routine d'allenamento?
Ad esempio, passare da un allenamento che prevede tre sedute settimanali della durata di un'ora circa ciascuna a quattro sedute settimanali della stessa durata.
Come potrai ben notare, il dispendio calorico dell'allenamento sarà maggiore.

Riflettendoci un po' sopra, però, io terrei conto del peso iniziale.
Cioè, prima di iniziare massa, si presuppone che una persona esca da un periodo di definizione, durante il quale ha raggiunto un livello di bf buona.
Con l'entrata in massa, la bf un po' ne risente e calcolare il metabolismo non sulla base del peso iniziale, ma su quello "sporco" raggiunto, non dovrebbe essere corretto.
Lo si potrebbe fare se, ad intervalli regolari (ad esempio, dopo due mesocicli di regime ipercalorico), uno facesse un mesociclo di regime ipocalorico.
A quel punto, avrebbe senso adeguare il regime alimentare alla nuova condizione "pulita" raggiunta.

Che ne pensi?

[Otoha]

Beh, io ero in low-carb e ora sono in chetogenica, e ho cambiato la mia routine di allenamento per adattarla al nuovo regime, ma il discorso di calorie IN-OUT non l'ho cambiato, mi baso poco sul taglio che viene effettuato con l'allenamento (anche perchè è difficile dire quanto effettivamente "spendi" in palestra). Mi baso più sulla bilancia, tengo conto dei miei dati e poi valuto in base all'allenamento e alla dieta per vedere cosa modificare (se levare qualche sessione di cardio o mangiare di più, ragionamenti simili).

Non ho capito poi il ragionamento che fai dopo: se un ragazzo di 1.80x80 kg fa definizione, mettiamo che perde 5-6 kg. Ovvio che quando ripartirà a fare massa, terrà conto del nuovo peso raggiunto (se è un valore "stabile"). Ovviamente si parla di due mondi opposti (definizione e massa) quindi come tali vanno fatti approcci diversi, visto e considerato anche come differiscono i regimi alimentari tra di loro per kcal/macronutrienti.

[maic91]

Con il metodo suggerito nel post ho calcolato che il mio fabbisogno totale in mantenimento (quindi prendendo BMI=1) è circa 2250 kcal. E' un dato credible o ho sbagliato qualcosa?? (sono 74kg x 180 cm, età 21 anni).
Devo passare da una dieta definizione (dove stavo circa sulle 1200/1300 kcal, mantenendo circa 2 gr di pro al kg) ad una dieta massa il più pulito possibile da tenere per 3 mesi.
Mi conviene andar a salire graduale partendo dalle 1200 kcal attuali o dalle 2200 del mio fabbisogno?

[Otoha]

Se sei attualmente a 1200 kcal ovviamente devi salire piano, fai modifiche di 100-150 kcal ogni 3-4 giorni, non so come hai impostato la dieta, quindi non ti posso suggerire come andrebbero eventualmente modificati i rapporti tra i macro.

Comunque ci tengo a dire che ti sei messo a mio parere molto al di sotto del tuo BMR (a 21 anni un TDEE di 2250 mi sembra veramente basso).

[maic91]

Io ho fatto il calcolo considerando il BMI=1 , quindi 21,25 kcal* 74=1572
sommando il 30% (attività lavorativa leggera) =2044,5 kcal
sommando il 10% per l'effetto termogenico degli alimenti andiamo a 2248 kcal.
Ho saltato qualche passagio??

---------- Post added at 18:17:27 ---------- Previous post was at 12:57:36 ----------

Se sei attualmente a 1200 kcal ovviamente devi salire piano, fai modifiche di 100-150 kcal ogni 3-4 giorni, non so come hai impostato la dieta, quindi non ti posso suggerire come andrebbero eventualmente modificati i rapporti tra i macro.

Comunque ci tengo a dire che ti sei messo a mio parere molto al di sotto del tuo BMR (a 21 anni un TDEE di 2250 mi sembra veramente basso).

Comunque a livello di macro adesso sono sui 140/150 gr di pro, 100 di cho e 30 di grassi.
Lascio invariate le pro e aumento ogni 3/4 di 150 kcal per volta dividendole equamente tra grassi e cho?
Qui c'è la mia dieta attuale

http://www.bodyweb.com/threads/321550-Passaggio-da-definizione-a-massa-molto-pulita

[Mr.Grumpy]

ammetto che a matematica non ero capace ma io qua non c'ho capito proprio èh


Polso: 17 cm
Altezza: 1.81
Peso: 79 kg
Età: 21 anni


1.81 : 17 = 10.6 quindi un TIPO 1 ( 10,4 ed oltre )

PI UOMO: 1.81 x 0,75 = 130,32

10,6 x 4.3 = 45,58

130,32 + 45,58 = 175, 9 - 66 = 109,9 ? MA E' POSSIBILE? che cavolo sbaglio?

regà aiutatemi che è tutta la sera che escono cifre ridicole..

[rikystars]

Ragazzi qualcuno puô aiutarmi a calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero? perchè tutti questi calcoli mi mandano in cofusione
il mio mb è di 2025 kcal .

Grazie

[kurtdc]

non mi è chiara una cosa:
mi è uscito questo valore Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1

ora al posto di C nella formuletta devo mettere 2 oppure 10,3 (il mio IM)?

[the-revenge]

ciao ragazzi, ho letto attentamente ed è tutto chiaro l'unico punto un pò oscuro è, come dice l'utente sopra, che non si capisce bene quale valore attribuire a C.
A quanto ho capito, e i calcoli per il mio peso sembrano esatti, si dovrebbe mettere C=tipo. Ovvero se il tipo è 1, C=1, se il tipo è 2 C=2 ecc.
Facendo cosi ho ottenuto che il mio peso ideale è 59 kg senza correzione sull'età e 57.5 kg con la correzione. Valori sicuramente idonei per me che sono 167 e polso 16 , quindi un ossatura non molto robusta.
Adesso passiamo al mio "dilemma". Poichè il mio scopo è mettere massa, non ho preso il peso ideale 57.5 ovviamente, ma ho scleto 65 kg, essendo io attualmente 63 kg. Secondo voi è un valore troppo basso di aumento di peso rispetto al mio peso attuale, e dovrei fare di più, o riesco comunque a mettere massa?
Dai calcoli mi esce un fabbisogno di circa 2000 cal.

[Nyon84]

Io non ho capito bene questi calcoli :/

[Jester93]

Per conferma, ho fatto i calcoli consigliati in prima pagina, il risultato è questo: Fabbisogno Giornaliero 2600 Kcal, ovvero 23,5 Cal per Kg. Sono alto 186cm, peso 81 Kg, ho 18 anni e sono uno studente (quindi attività leggera). Obbiettivo raggiungere almeno gli 85 Kg di massa il più possibile pulita. Innanzitutto 2600 Kcal vi sembrano adeguate? Vorrei consumare le suddette calorie dei giorni ON, mentre 2300 Kcal nei giorni OFF. Che ne pensate?

[santib]

Per conferma, ho fatto i calcoli consigliati in prima pagina, il risultato è questo: Fabbisogno Giornaliero 2600 Kcal, ovvero 23,5 Cal per Kg. Sono alto 186cm, peso 81 Kg, ho 18 anni e sono uno studente (quindi attività leggera). Obbiettivo raggiungere almeno gli 85 Kg di massa il più possibile pulita. Innanzitutto 2600 Kcal vi sembrano adeguate? Vorrei consumare le suddette calorie dei giorni ON, mentre 2300 Kcal nei giorni OFF. Che ne pensate?

vai tranquillo........

[Biagio94]

Qualcuno può spiegarmi gentilmente come si esegue l'adattamento ad età??..non ho capito solo quello il p.i mi viene 67.86 e ho 18 anni

[mazzel]

piccola domanda: quando calcolo l'indice di massa corporea IMC devo fare il rapporto tra il mio peso reale ed il mio peso ideale oppure con il mio peso ideale adattato all'età?? perchè facendo i calcoli senza adattamento all'età esce circa un fabbisogno totale di 2600 poco più o poco meno, invece c on l'adattamento esce circa 1800... invece usando un metodo diverso, spiegato nella pagine precedente, esce circa 2800, quindi più simile a quello senza adattamento... quale è veritiero??

sono alto 185 cm, polso 17.5 cm, peso circa 65 kg, faccio il pasticcere e vado in palestra 3 volte a settimana