Dieta massa - Vegetariano

[BungaBunga]

Salve a tutti, avrei bisogno di consigli su come modificare la mia attuale dieta. Spero di non appesantire il forum, visti i numerosi thread simili. Ad ogni modo ringrazio per lo spazio che mi è concesso.


Di seguito c'è la tabella di quello che cerco di seguire.

Età: 23
Altezza: 178 cm
Peso: 61 kg
Massa grassa: 7%
Fabbisogno calorico giornaliero: 2700cal
Tipo di metabolismo: ectomoformo, con difficoltà a ingrassare

Il mio obiettivo, visto il mio peso ridicolo, è quello di aumentare di peso e di massa, possibilmente di 6, 7 kg.


Premessa importante: Sono vegetariano, non mangio carne né pesce, mangio invece i derivati (latte, uova, formaggi).


Colazione – 10:00

- Fette biscottate integrali 70g
- Marmellata senza zuccheri aggiunti 30g
- Latte parzialmente scremato 300g
- 4 albumi e un tuorlo (circa 160g di albume e 20g di tuorlo)

614 cal (85g cho / 38g pro / 14g fat)

Alterno le fette biscottate con latte e muesli.


Pranzo – 13:00

- Pasta 130g (poco condita. Es. Burro e Parmigiano, pomodorini, etc)
- Pane 60g
- Hamburger di soia 150g (valori nutrizionali per 100g: cho 6g; pro 17g; fat 7g)
- Verdura 200g (insalata con pomodori, finocchi, zucchine etc)
- Olio extra vergine e aceto balsamico per condire (poco, sui 2 chucchiai di olio)

960 cal (117g cho / 52g pro / 33g fat)

Alterno la pasta con riso.


Merenda – 17:00 / Post_WO – 18:00

- Banane 200gr
- Latte parzialmente scremato 300gr
- Noci 20gr
- 2 albumi (circa 80g)
- Yogurt magro alla frutta

450 cal (47g cho / 24g pro / 19g fat)

Alterno allo yogurt margo, yougurt greco con miele e noci.


Cena – 20:00

- Minestrone di verdure 250g
- Hamburger di soia 150g
- Verdure 200g (come a pranzo)
- Parmigiano Reggiano 40g

545 cal (39g cho / 48g pro / 22g fat)


Calorie complessive: 2569

• Carboidrati: 288g (53%)
• Proteine: 162g (30%)
• Grassi: 88g (17%)

Il mio dubbio è se l'apporto calorico sia sufficiente e se la dieta sia bilanciata. Considerando che non mangio carne né pesce è difficile aumentare e variare, quindi spero abbiate dei consigli da darmi.
Speri di aver calcolato bene i valori, è la prima volta che lo faccio.


Grazie per l'attenzione.

ps: riporto questo messaggio su altri forum, spero di non urtare la sensibilità di nessuno. Nel caso provvederò a cancellare.

Altra domanda importante: l'assunzione di alcool (a livelli medio, alti) può compromettere una dieta di questo tipo e un lavoro iniziale in palestra? (diciamo che mi piace bere qualche bicchiere di vino alla sera e qualche super)

[mmaattyy]

Cosa ne pensi delle proteine in polvere ? Sono un'ottima fonte di proteine ad alto valore biologico. Quindi sarebbe utile inserirle nella tua dieta.
Poi non vedo l'accoppiata cereali + legumi che secondo me è fondamentale per un vegetariano.
Le calorie mi sembrano pochine. Vista la tua magrezza io proverei a portarle a 3000.
Per le fonti di proteine io farei così:
colazione: albumi + latte
pranzo: cereali + legumi
merenda: whey
cena: soia + parmigiano
Comunque per quanto riguarda la domanda finale, l'acool è deleterio per il fisico. Tralasciando questo fatto non va per nulla bene poichè sono calorie inutili. Cioè che il corpo non se ne fa nulla. Io fossi in te cercherei di berne il meno possibile

[Paul_Anderson]

Sei molto secco. Sicuramente le proteine in polvere ti aiuterebbero notevolmente.

[bologneseDOC]

Quoto mmaattyy!

Solo 4 pasti/giorno!!
Ti svegli troppo tardi fai la bella vita!! eheheh
Dividere il tutto in 5 pasti al posto di 4 sarebbe meglio secondo me e così riusciresti ad arrivare a 3000cal. Oppure aggiungi semplicemente un prenanna

[BungaBunga]

Cosa ne pensi delle proteine in polvere ? Sono un'ottima fonte di proteine ad alto valore biologico. Quindi sarebbe utile inserirle nella tua dieta.
Poi non vedo l'accoppiata cereali + legumi che secondo me è fondamentale per un vegetariano. Ho provato legumi alla sera e cereali a colazioni alterne, ma vedo che sono poche. Conoscete qualcosa di cereali che non siano i soliti da mangiare con il latte? (così, per variare, tipo mangiarli a metà mattina o metà pomeriggio).

Le calorie mi sembrano pochine. Vista la tua magrezza io proverei a portarle a 3000. Avevo provato ma non so come fare, cercherò di aumentare i pasti a 6 al giorno (quindi metà mattina e prima di dormire).

Per le fonti di proteine io farei così:
colazione: albumi + latte
pranzo: cereali + legumi In effetti non mi viene in mente niente per un pranzo normale, non vado oltre ai Corn Flakes e una zuppa di ceci per dire, ho poca fantasia e ancor meno capacità in cucina (ma ci sto lavorando...sulla cucina intendo).
merenda: whey
cena: soia + parmigiano
Comunque per quanto riguarda la domanda finale, l'acool è deleterio per il fisico. Tralasciando questo fatto non va per nulla bene poichè sono calorie inutili. Cioè che il corpo non se ne fa nulla. Io fossi in te cercherei di berne il meno possibile La mia domanda riguardava principalmente il fatto che assumendo alcool questo "bruciasse" l'apporto calorico buono degli alimenti, ma spero di non essere arrivato a questo livello di alcolismo.

Cercherò di aumentare i pasti a 6 al giorno, aggiungendo quindi metà mattina e quello prima di dormire (anche se non saprei cosa, visto che il Parmigiano lo mangio a cena, cereali?)

Comunque grazie molte per le solertissime risposte!

[bologneseDOC]

se vuoi aggiungere il prenanna puoi prendere delle proteine lente oppure fiocchi di latte oppure parmigiano (ma se lo prendi già la sera meglio di no).

PS: ottimo nick-name ahahaah

[mmaattyy]

Cercherò di aumentare i pasti a 6 al giorno, aggiungendo quindi metà mattina e quello prima di dormire (anche se non saprei cosa, visto che il Parmigiano lo mangio a cena, cereali?)

Comunque grazie molte per le solertissime risposte!

noo per cereali intendevo pane-pasta-riso. Ti fai una bella pasta e fagioli così hai un bel pò di carboidrati e anche un profilo amminoacido abbastanza completo. E così sistemi il pranzo.
Per quanto riguarda i pasti fanne come ti trovi meglio. Se devi aumentare le calorie pensa ad un pasto in cui hai ancora fame ed aumenta le dosi di carboidrati.
Per l'alcool non è che bruciano le calorie. SOno semplicemente calorie in più che sono del tutto inutili per il corpo.

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Sennò un altro piatto che a me piace molto è pasta con piselli e sugo al pomodoro.

[Kavosh]

Ciao, anche io vegetariano.

Concordo sulla necessità di inserire cereali+legumi, e poi per variare perché non inserisci anche alimenti proteici vegetali come seitan, tofu, tempeh, bocconcini di soia, muscolo di grano?
A colazione potresti provare, al posto della marmellata, la crema di arachidi, che ti dà ottimi grassi (a patto che non ci siano idrogenati aggiunti), proteine e una quota di zuccheri, e inserire frutta fresca e/o secca (magari insieme a fiocchi d'avena tipo muesli). Come frutta secca non limitarti alle noci: vai anche di mandorle, arachidi (in crema o 'nature'), nocciole e semi vari (zucca, lino, ecc.). A pranzo, oltre a pasta e riso, puoi provare anche altri cereali (orzo, avena, grano saraceno, ottima la quinoa). E il pane non sarebbe meglio spostarlo alla sera? Essendo una dieta per massa eviterei i cereali integrali (ti saziano prima), ma alternando come ti ho detto hai comunque un ottimo apporto di fibre.

Ovviamente vedi tu come gestirti il tutto, ma spero di averti dato qualche dritta.