Dieta corretta per aumentare massa??

[Zorro90]

Sono un ragazzo di quasi 20 anni, alto 175cm, peso 70kg, 9%di massa grassa (calcolata empiricamente con antrocal) e il mio obbiettivo e fare massa.

Giorni workout

Colazione 08:00
Latte 250ml
Fiocch iavena 40gr
Mandorle secche 10gr
Banana 1
Tazza the

Merenda mattutina 10:30
Pane integrale 75gr
Affettati 50gr
Mandorle secche 10gr

Pranzo 13:00
Pasta 100gr
Carne bianca 50gr
Sugo pomodoro 100gr (o cmq il sugo della mensa del lavoro, non ho scelta)
Parmigiano 10gr
Olio oliva 10gr


Merenda pre-wokout 15:30 3 ore e mezza pre workout (perchè mezz'ora prima del wo prendo white flood e siccome bisogna prenderlo a stomaco vuoto ho preferito avvicinare un po la merenda pre-workout al pranzo per prendere white flood 3 ore dopo un pasto)
Maltodestrine 50gr
Proteine 22gr
Mandorle secche 10gr

Workout 19:00

Post-workout 20:30
Destrosio 30gr
Proteine 22gr

Cena 22:00
Pane int.120gr/riso90gr/patate350gr
Carne rossa 100gr/ un pesce intero (orata,spigola,ecc..)
Verdura a volontà
Olio 20gr

Giorni Riposo

Stessa colazione,merenda mattutina e pranzo.

Merenda pomeridiana 16:30
Wasa 25gr
Proteine 30gr
Frutta in modo ad avere sui 25gr di cho ma sfruttare allo stesso modo quelle pochissime vitamine ecc.. (es. 200gr di mandarini)
Mandorle secche 10gr

Stessa cena di sopra ma alle 19:30

Nei giorni workout ho intorno a 2420Kcal,122gr di proteine (circa 2gr per massa magra) di cui 80gr di origine animale e 42gr di origine vegetale, 326 gr carboidrati e 71gr grassi.
Nei giorni di riposo ho intorno a 2300Kcal, 126gr di proteine di cui 77gr di origine animale e 49gr di origine vegetale, 290gr di carboidrati e 72gr di grassi.
(Se mi stufo delle mandorle secche faccio a giro anche nocciole,noci,ecc)

[capo1988]

A mio parere sei troppo basso in pro e fat, mentre sei "alto" in carbo...

[castorG]

Aggiungerei più grassi ed abbasserei gli zuccheri

[gabri90]

secondo me nello spuntino potresti portare gli affettati almeno a 100g ed aumentare un pochino le mandorle...a pranzo aumenterei la quantità di carne, 50g è davvero poco! A merenda leva le polveri e mangia solido, inoltre le maltodestrine 3 ore prima di allenarsi sono inutili, quindi sostituisci quelle con cho a basso IG e le proteine con affettati o tonno o albumi d'uovo...nel post-workout le proteine le farei salire a 30g e il destrosio(che sostituirei con malto o vitargo) almeno a 40g

[Zorro90]

Piu di 2gr per massa magra di proteine?? Va bhe per scelta mia non condivido :-)

Le polveri mi convengono sia in tempo (per il lavoro) che in costo!! Se prendo vitargo+pro+mandorle pre wo dopo quanto tempo potrò assumere il white flood in modo che non influisca la merenda con il white flood e che la merenda pre workout non sia tanto lontana dall'allenamento??

[Manx]

Piu di 2gr per massa magra di proteine?? Va bhe per scelta mia non condivido :-)

Le polveri mi convengono sia in tempo (per il lavoro) che in costo!! Se prendo vitargo+pro+mandorle pre wo dopo quanto tempo potrò assumere il white flood in modo che non influisca la merenda con il white flood e che la merenda pre workout non sia tanto lontana dall'allenamento??

veramente fai questo pre wo...?

[Zorro90]

No è quello che avrei dovuto correggere, io pensavo di fare così: Merenda pre-wokout 15:30 3 ore e mezza pre workout (perchè mezz'ora prima del wo prendo white flood e siccome bisogna prenderlo a stomaco vuoto ho preferito avvicinare un po la merenda pre-workout al pranzo per prendere white flood 3 ore dopo un pasto)
Maltodestrine 50gr
Proteine 22gr
Mandorle secche 10gr


Però il fatto è che il pasto sarà tanto lontano dall'allenamento perchè dovrei prendere il white flood a stomaco vuoto!! Se no dopo quanto tempo da questo micropasto potrò assumere il white flood per sfruttare al massimo il suo effetto avendo digerito tutto??

[Manx]

io intendevo che il vitargo...si usa di norma come post wo, poi dopo 20 minuti si aggiungono le pro e ovviamente si cerca di limitare l'assunzione di grassi, quindi niente mandorle...

[Zorro90]

Vorrei dei consigli sulla merenda pre-wo e sull'orario di assunzione, in modo da usare "polveri" per questioni di lavoro mi sono piu pratici e vorrei sapere dopo quanto tempo potrò assumere il white flood dalla merenda pre-wo in modo da non dimimuire i suoi effetti se sono ancora in digestione

---------- Post added at 13:53:27 ---------- Previous post was at 13:32:58 ----------

Se alle 16:30 finisco di fare una merenda così: 25gr di wasa+1mela+22gr di pro, va bene?? poi dopo 2 ore bevo il mio white flood e dopo mezz'ora workout, va bene???

---------- Post added at 15:03:53 ---------- Previous post was at 13:53:27 ----------

[gabri90]

l'ultima merenda che hai scritto va già meglio....e tranquillo che dopo 2 ore quelle cose sono già digerite

[Zorro90]

Perfetto!!è già un passo in avanti!!;-)
Per quanto riguarda il post perchè il destrosio non va bene? Io so che è specifico per il post wo,noo?? E poi prendo solo 30gr perchè tanto dopo 1 ora ceno e quindi mi prendo altri 60gr di cho!! Se no per non buttare via o regalare le maltodestrine DE 19,5 che già ho e che non ho mai utilizzato posso utilizzarle come post workout invece del destrosio sempre 30gr (per il motivo di prima)???

[gabri90]

si certo...io prima prendevo malto ora vitargo, se vuoi puoi anche mischiare le malto col destrosio e va benissimo, finiscile pure senza troppi problemi

[Zorro90]

OK allora ho risolto il problema anche del post WO (30gr malto+22gr pro), Ti ringrazio!! Se ci sono persone che sono contrarie accetto altri consigli!!!

[Sean]

L'integrazione non va discussa qua ma in sezione integratori. Qua ci si limiti alla dieta.

[Zorro90]

Haa ok, scusami, ma visto che mi parlava del destrosio allora mi sono fatto prendere dall'argomento!!XD