Mia dieta per mettere massa più pulita possibile

**bologneseDOC** · 30-10-2010, 16:47:21

Per mettere massa aggiungi il sesto pasto, per esempio il prenanna con delle proteine lente e frutta secca oppure fiocchi di latte oppure grana.
Nello spuntino 1 puoi aggiungere un po di carboidrati
Pranzo e cena aggiungi verdura e almeno un cucchiaio di olio evo a pasto.

Non ti fidare della massa grassa che ti indica una bilancia! ma se sei al 15% fossi in te cercherei di arrivare al 10% prima di cercare di crescere

**badlinus87** · 30-10-2010, 19:45:36

Ah ma quindi il prenanna è indispensabile..
Ma secondo te sono troppi 300 gr di carne o 200 gr di prosciutto ad esempio? (sto notanto che nella maggior parte delle diete, i ragazzi assumono max 200 gr dell'uno e l'altro viene usato solo negli spuntini)
Questa dieta me l'ha scritta il mio istruttore.

***marco83*** · 30-10-2010, 23:11:26

Originariamente Scritto da badlinus87 Visualizza Messaggio

Salve a tutti.
Sono alto 1.82 x 77,5 kg e con bf intorno al 15-16% (uso una bilancia con impendenziometro della tanita).
Ecco la dieta che sto seguendo per mettere massa:
Colazione
400 ml di latte 200-300ml
8 fette biscottate con un velo di marmellata(oppure burro di arachidi o crema marroni)
30 gr di Whey

Spuntino 1
110 gr di tonno al naturale
1 cucchiaio di olio di soia oppure nulla tieni l'olio e alternalo con 20g di frutta secca
1 frutto

Pranzo
100 gr di pane
150-200g di carne bianca o pesce (oppure di montana o 200 gr di prosciutto crudo o cotto o fesa)
verdura+due cucchiai di evo
Spuntino 2 (prework)
30 gr di whey togli
nulla più xkè prendo Jack3d e so che si deve assumere a stomaco vuoto

Cena (postwork)
300 gr di carne bianca o pesce (oppure di montana o 200 gr di prosciutto crudo o cotto o fesa)
nei giorni on prendo anche 30 gr di vitargo, mentre in quelli off niente cho.
niente polveri a cena fai 80-100g di riso
carne 150-200g
nei giorni off togli il riso e mangia verdura con 2 cucchiai d'olio
Allora diciamo che tendo ad ingrassare abbastanza facilmente se nn sto attento.
Accetto consigli.

il prenanna non serve

**5150** · 30-10-2010, 23:31:33

In fase massa a quanto deve stare la bf?
Per misurarla uso il plicometro sull addome?

**badlinus87** · 31-10-2010, 12:03:09

grazie per le risposte, ma potresti gentilmente spiegarmi anche il motivo? (mi piace capirle le cose)
Cioè, la carne secondo te dovrebbe essere in minore quantità perchè il corpo + di un certo tot non ne assorbe o per evitare sdi mettere grasso?
Come mai niente polveri a cena? Non dovrebbe essere la stessa cosa?
Altrimenti poi come potrei usare il vitargo?
grazie mille

***marco83*** · 31-10-2010, 13:41:04

no per un fatto di assimilazione dato che l'assimilazione proteica è soggettiva, ma trovo inutile salire troppo con le proteine soprattutto in un regime ipercalorico, 2g massimo 2,5g per kilo sono più che sufficienti

se ceni subito dopo l'allenamnto preferirei che mangiassi cibo solido....
il vitargo è ottimo post wo, puoi inserirlo se passano almeno due-tre ore tra allenamento e cena....

se non sali di peso aumenta i carboidrati cominciando dal post wo....

**bologneseDOC** · 31-10-2010, 20:13:33

ciao marco, mi dici perchè il prenanna non serve secondo te??
io sapevo che era fondamentale per ridurre le ore di digiuno durante la notte, e continuare a dare apporto proteico almeno per le prime ore.

***marco83*** · 31-10-2010, 20:39:18

diciamo che non è fondamentale, puoi inserirlo se senti particolare fame prima di andare a letto, ma se distribuisci i macronutrienti della dieta in meno pasti non cambia nulla....non è il singolo pasto che fà la differenza....

il catabolismo proteico non esiste a meno che non si digiuni per giorni o si faccia un attività fisica estenuante, quindi a noi poveri sportivi amatori non ci riguarda,
quindi puoi stare tranquillo e dormire sonni tranquilli anche senza mangiare proteine pre nanna

**badlinus87** · 03-11-2010, 23:07:13

Ci sono nuovi dubbi che mi assillano spero che qualcuno possa chiarirmeli.
1 I carbo nella mia dieta sono bassi?
2 Nei giorni in cui non mi alleno, faccio cardio in fascia lipolitica per circa 40-45 minuti (prima di farlo assumo pro in polvere, e subito dopo bcaa). se non mangio carbo faccio male?
3 il mio istruttore, mi dice che se voglio avere cho ad alto IG dopo il work e non vojo ingrassare, basta che bevo 2 bicchieri di succo di frutta tipo yoga, è una minkiata?

***marco83*** · 04-11-2010, 08:59:02

1 se vuoi fare massa pulita parti con carboidrati medi, poi se non sali alzi il tiro strada facendo....

2 sono troppi 40-45 minuti di aerobica tre quattro volte a settimana, soprattutto se si è in massa, concentra le energie per l'allenamento anaerobico...
i carbo subito dopo l'aerobica non sono necessari

3 post wo sempre carboidrati, meglio amidi (riso, pasta, gallette,pane, vitargo al posto del succo di frutta)

***paolino87*** · 04-11-2010, 09:01:52

Originariamente Scritto da 5150 Visualizza Messaggio

In fase massa a quanto deve stare la bf?
Per misurarla uso il plicometro sull addome?

Regolati in base allo specchio; non serve a niente sapere che sei al 20% se non ti vedi bene tu!
Io parto con una dieta all'inizio massa ed incremento basandomi sull'aumento della panzzza...

***spot86*** · 04-11-2010, 09:54:10

quoto paolino

ci son troppe 'pare'
a partire dal titolo "massa più pulita possibile"
vuoi mettere massa? devi ficcarti nella testa di sporcarti un po'
se poi mi parli di periodi di tanti mesi/anni, facendo 'cicli' massa+definizione, il risultato finale sarà 'massa pulita' rispetto all'inizio

ma al termine di un periodi di massa non aspettarti di avere il six pack
non è plausibile né auspicabile!!

mangia quando hai fame
mangia tanto (finché sei sazio...SAZIO non ingolfato), tutti i macro ad ogni pasto (nel postwo fai l'eccezione con carbo alto IG e proteine ad assorbimento veloce, possibilmente)

se non stai crescendo adotta strategie x aumentare la densità calorica di quel che mangi (oppure, se riesci, mangia di più): es. se hai messo legumi a cena sostituisci con riso (a parità di volume, più carbo e calorie) specie nei pasti post allenamento; frutta con verdura (fibre-vitamine-minerali ci son sempre ma danno qualche caloria in più); aumenta i grassi (volume ridotto, tante kcal)

se stai spanzando troppo adotta la strategia inversa!!

**5150** · 05-11-2010, 00:15:04

Quindi mi sembra di capire che è impossibile fare massa ed avere bassa bf.
Alcune persone mi dicono " preferisco crescere meno ma avere l addome tirato tutto l anno" ...