Massa e ciclizzazione dei carboidrati

[john spartan]

Ciao a tutti, da un paio di settimane sono alle prese con un programma di forza (lo Startin' strenght di Rippetoe) su 3 giorni più un giorno di, chiamiamolo così, "condizionamento anaerobico" e sono intenzionato a sfruttare questi due mesi per mettere un po' di massa in più.
Il mio BMR giornaliero calcolato è di circa 2000 calorie e so che in linea di massimo per un aumento di peso si dovrebbero aggiungere 500 calorie in più (o anche di più).
Attualmente la suddivisione dei macronutrienti è così: 40% pro, 37% carboidrati e 23% di grassi (devo cambiare qualcosa)?
Secondo voi basta aggiungere le 500 (o più) calorie nei giorni di allenamento pesante solamente e tenere gli altri giorni i carboidrati bassi?
O devo modificare altre cose?
Attendo fiducioso.

[brosgym]

peso, altezza, bf

[john spartan]

Peso circa 88, altezza 184, bf mi trovi impreparato...addome ben in vista suppongo nn basti....:-(

[brosgym]

Azz!! Messo bene!

Con 2500 Kcal secondo me ci fai poco, proverei ad iniziare intorno a 2800, prova ad organizzare il tutto....poi la vedo nei particolari.

[john spartan]

Grazie intanto....
Cavolo, 2800, nei giorni di allenamento?Gia ieri con 2500 mi sentivo un otre....
Ma mantengo la stessa proporzione dei macronutrienti?

[brosgym]

Si non mi dispiace, anche se preferisco vedere la dieta....potresti in caso aumentare un pò sui grassi.

[john spartan]

Guarda, ti faccio l'esempio di un giorno di allenamento.
Colazione: 200 g di albumi, 70 g di fiocchi di avena, 30 g di frutta secca, 50 g di prosciutto di tacchino
Pre wo:BCAA
Immediato post wo: Mix carbo/pro liquido + una banana + BCAA
Pranzo: 100g pasta integrale+250 g ca petto di pollo + verdure lesse e un cucchiaio d'olio
Merenda: Fiocchi di formaggio magro + panino integrale o macedonia di frutta semplice o Pro liquide
Cena: 300 g ca di manzo, pollo o salmone + verdure/insalata

A occhio dovrei aumentare a colazione e forse un frullato prima di nanna?
Ovviamente nei giorni di allenamento.

[santib]

Grazie intanto....
Cavolo, 2800, nei giorni di allenamento?Gia ieri con 2500 mi sentivo un otre....
Ma mantengo la stessa proporzione dei macronutrienti?

vai tranquillo, io sono su quelle cifre e peso 14 kg meno

[brosgym]

Guarda, ti faccio l'esempio di un giorno di allenamento.
Colazione: 200 g di albumi, 70 g di fiocchi di avena, 30 g di frutta secca, 50 g di prosciutto di tacchino
Pre wo:BCAA
Immediato post wo: Mix carbo/pro liquido + una banana + BCAA
Pranzo: 100g pasta integrale+250 g ca petto di pollo + verdure lesse e un cucchiaio d'olio
Merenda: Fiocchi di formaggio magro + panino integrale o macedonia di frutta semplice o Pro liquide
Cena: 300 g ca di manzo, pollo o salmone + verdure/insalata

A occhio dovrei aumentare a colazione e forse un frullato prima di nanna?
Ovviamente nei giorni di allenamento.

Non è male, anche se le quantità non sono tutte presenti, come ti dicevo potresti aumentare i grassi raddoppiando l'olio specie a pranzao (la sera nonlo hai scritto ma c'è?), potresti mettere anche un pò di carbo a cena.

Non mi piace il post wi ,tutto insieme è sprecato, metti tutti i BCAA pre e fai il post come hai scritto.

[john spartan]

Grazie sempre....
Per il post wo pensavo fosse un protocollo consigliato ma nn ho problemi a modificare la cosa visto che a volte sono costretto ad allenarmi all'alba e almeno metto qualcosa in corpo.
L'olio la sera c'è, allora lo raddoppio.
Dei carbo la sera ho un pò "paura", quali consigli e con che quantitativi?

[brosgym]

Per i carbo potresti mettere 50g di pane integrale, in effetti di solito consiglio di evitarli, ma un pò possono starci per spalmare le Kcal, prova.....

[john spartan]

Mi voglio (af)fidare....;-)
Di rimando aumento un pò anche le pro.

[brosgym]

[john spartan]

Mi sbilancio con un restiamo sintonizzati....;-)
Vediamo il peso come reagisce.

[john spartan]

Apportate le modifiche consigliate, ho un ulteriore dubbio.
L'ultimo pasto prenanna lo faccio con uno shake solo proteico sia nei giorni off che nei giorni di w.o.?