Dieta massa

[marco87TO]

Ciao la prossima settimana iniziero' a fare l' allenamento di massa. La scheda, tranne qualche dettaglio sembra gia a posto, per cui manca solo la dieta. Voglio fare qualche premessa.
Inizio con le classiche informazioni fisiche; altezza 176cm, peso 77kg, eta' 23.
E' un anno che mi alleno ormai, ma diciamo che non ho avuto miglioramenti enormi anche se la muscolatura sento che si e' formata sotto, ma sono una persona paziente. Non sono magrissimo, infatti penso di avere una buona % di BF, gli addominali non si vedono pero' voglio concentrarmi nell aumentare la massa muscolare e volumizzarmi sino a febbraio-marzo per poi dedicarmi, fino ad agosto, allo sgrassamento. Vorrei comunque cercare di tenere il piu' pulita possibile la massa; penso che in tal senso un incremento medio di mezzo chilo/ 1 chilo max al mese sia l'obbiettivo.
Sono una persona che mette su peso abbastanza facilmente, specie se mangio carboidrati. Evito assolutamente dolci e schifezze, solo qualche volta una bibita o un bicchiere di vino.
Premetto che non riesco a mangiare uova al mattino e comunque i soli albumi non li mando giu facilmente; non vorrei prendere integratori...sono contrario.

Detto questo ora sto mangiando nel seguente modo:

COLAZIONE
-Latte parz screm con caffe 200g
-Corn flakes kellog's 50g ma devo controllare

PRANZO
-Pasta o riso 100g
-Carne (bianca preferibilmente ma alterno anche con rossa e a volte pesce) 200-250g
-Verdura (varia) a volonta'
-caffe

SPUNTINO 1
-Un frutto (mezza banana o mela)
-caffe

SPUNTINO 2 (Dopo allenamento)
-Pacchetto cracker

CENA
-Minestra con dado di verdura e piu o meno 30g di pastina
-Carne come a pranzo (e/o qualche volta 2 uova)
-Verdura come a pranzo
-caffe
-Mezzo frutto (o niente)

PRENANNA
-Parmigiano 35g

Condisco tutto, pasta e verdura, con olio extravergine; lo metto ad occhio ma sara' indicativamente un cucchiaio a pasto

Una domanda ancora; e' il caso di alternare dei periodi con alimentazione da massa e periodi in cui ridurre tutto per cercare una sorta di sgrassamento?

Grazie

[albumino89]

Ciao la prossima settimana iniziero' a fare l' allenamento di massa. La scheda, tranne qualche dettaglio sembra gia a posto, per cui manca solo la dieta. Voglio fare qualche premessa.
Inizio con le classiche informazioni fisiche; altezza 176cm, peso 77kg, eta' 23.
E' un anno che mi alleno ormai, ma diciamo che non ho avuto miglioramenti enormi anche se la muscolatura sento che si e' formata sotto, ma sono una persona paziente. Non sono magrissimo, infatti penso di avere una buona % di BF, gli addominali non si vedono pero' voglio concentrarmi nell aumentare la massa muscolare e volumizzarmi sino a febbraio-marzo per poi dedicarmi, fino ad agosto, allo sgrassamento. Vorrei comunque cercare di tenere il piu' pulita possibile la massa; penso che in tal senso un incremento medio di mezzo chilo/ 1 chilo max al mese sia l'obbiettivo.
Sono una persona che mette su peso abbastanza facilmente, specie se mangio carboidrati. Evito assolutamente dolci e schifezze, solo qualche volta una bibita o un bicchiere di vino.
Premetto che non riesco a mangiare uova al mattino e comunque i soli albumi non li mando giu facilmente; non vorrei prendere integratori...sono contrario.

Detto questo ora sto mangiando nel seguente modo:

COLAZIONE
-Latte parz screm con caffe 200g
-Corn flakes kellog's 50g ma devo controllare
manca la fonte proteica, se non vuoi whey o albumi diciamo 100 gr di affettato magro/tonno al naturale/carne magra

SPUNTINO
50 gr affettato magro o tonno al maturale
1 frutto/30 gr pane/3 gallette di riso
20 gr. frutta secca

PRANZO
-Pasta o riso 100g
-Carne (bianca preferibilmente ma alterno anche con rossa e a volte pesce) 200-250g
-Verdura (varia) a volonta'
-caffe
abbassa la carne a 150 gr, il pesce 200 gr

SPUNTINO 1
-Un frutto (mezza banana o mela)
-caffe
frutto a basso IGM, ok mela no la banana

SPUNTINO 2 (Dopo allenamento)
-Pacchetto cracker
via creackers, fai una banana e 100 gr affettato magro(però l'ideale sarebbero le whey o gli albumi per il loro alto valore biologico)


CENA
-Minestra con dado di verdura e piu o meno 30g di pastina
-Carne come a pranzo (e/o qualche volta 2 uova)
-Verdura come a pranzo
-caffe
-Mezzo frutto (o niente)
Come a pranzo abbassa la carne a 150 gr e il pesce a 200...
quali sono gli ingredienti del dado?

PRENANNA
-Parmigiano 35g ok

Condisco tutto, pasta e verdura, con olio extravergine; lo metto ad occhio ma sara' indicativamente un cucchiaio a pasto a cena fai 2 cucchiai se mangi una fonte proteica magra, altrimenti 1

Una domanda ancora; e' il caso di alternare dei periodi con alimentazione da massa e periodi in cui ridurre tutto per cercare una sorta di sgrassamento?
se vedi che ingrassi troppo direi che è il caso di fare un po di sgrasso...sei sicuro di voler fare una dieta x massa?non è molto indicata per chi ha una BF elevata, sarebbe prima il caso di sgrassare e poi fare massa...se postassi le tue foto sarebbe piu facile giudicare il tuo stato di forma

p.s. perchè sei contario agli integratori?sono proteine come le altre, anzi piu nutrienti dato il loro altissimo valore biologico(mi riferisco a quelle del siero del latte) e sicure(sono approvate dalla medicina sportiva)
Grazie

Correzioni in grassetto

[marco87TO]

intendevo tutti gli integratori in generale di cui si sente spesso parlare impropriamente in palestra dai vari giganti.
Per quanto riguarda le proteine whey potrei anche considerarle...il dubbio e che non vorrei dipendere poi da loro per mantenere lo stato di forma. Inoltre una volta ho provato a prendere un pacchetto monodose di whey al cacao datomi dal vicino, della decathlon (penso siano tra le piu scadenti); erano imbevibili...non si scioglievano nell acqua a meno che non fosse bollente e il loro sapore osceno (sanno di cacao senza zucchiero...difficile spiegare), rimanevano tutti i grumi...alla fine lo messa nel latte bollente per scioglierle senno non riuscivo a mandarle giu...

Inoltre per quanto riguarda lo spuntino tra colazione e pranzo ci sarebbe un problema...vado a lezione e lavoro saltuariamente sempre nel pomeriggio...quindi mi alzo alle 10 e faccio colazione alle 10.30...pranzo alle 12.30, 13.00 per cui non so se abbia senso inserirlo...voi che dite?
Vado poi in palestra per le 16 16.30 e ceno alle 20-21. vado a dormire all 1-1.30 mediamente...tanto per dare degli orari

[marco87TO]

ecco delle foto...grasso e pelo in eccesso ci sono c'e' anche della pellaccia dovuto a un vecchio stato di sovrappeso... va be ci devo convivere

Ci sono foto in relax e altre in contrazione.











non capisco perche' vengo storto

[Sean]

Messaggio di moderazione.

Le foto sono state editate perchè rendevano la lettura del thread impossibile. Per il resto ricordo che riguardo all'integrazione vi è la sezione apposita del Forum. Qua si resti alla dieta.

[marco87TO]

grazie mi ero reso conto anche io della cosa.

Quindi in ogni punto in cui ho l affettato da mangiare posso mettere le proteine; quanti grammi? cosi mi tolgo il problema di comprare sempre l affettato.

gli ingredienti del dado sono:

Per 100g
Kcal 210
proteine 10g
carbo 40g
grassi 0,7g

il barattolo e di 250g ne mettero' si e no un cuchiaino

[marco87TO]

piccolo up solo per sapere il dosaggio delle proteine!

Questa e la dieta definitiva:

COLAZIONE
-Latte parz screm con caffe 200g
-Corn flakes kellog's 50g ma devo controllare
-Whey ?g

SPUNTINO
Whey
1 frutto
20 gr. frutta secca

PRANZO
-Pasta o riso 100g
-Carne (bianca preferibilmente ma alterno anche con rossa e a volte pesce) 150g o pesce 200g
-Verdura (varia) a volonta'
-caffe


SPUNTINO 1
-Mela
-caffe


SPUNTINO 2 (Dopo allenamento)
1 Banana
Whey


CENA
-Minestra con dado di verdura e piu o meno 30g di pastina
-Carne come a pranzo (e/o qualche volta 2 uova)
-Verdura come a pranzo
-caffe
-Mezzo frutto (o niente)

PRENANNA
-Parmigiano 35g