dieta massa dopo periodo di stop

[rafeli]

salve a tutti dopo un periodo di stop di questa estate dove non ho potuto fare palestra per motivi personali importanti vorrei ritrovare un po la forma di prima..... ero circa 71kg e ho perso kg
questi sono i miei dati
altezza 1.74
peso 68 circa
bf circa 12
metabolismo medio
anzianità allenamento un anno e mezzo
obiettivo massa ma non troppo grasso

mi sono trasferito a roma e vivo da universitario ...posso fare max quattro pasti giornalieri
colazione
pranzo
spuntino
cena

in questi giorni ho fatto così
colazione
frullato con
250ml latte
250 ml albumi a breve sostituirò con pro in polvere
una mela
una banana
20g di burro di arachidi
10g di cacao

poi vado in università

torno e mangio
pranzo

150 di pasta sugo e parmiggiano
150 di carne
10g di olio

spuntino
sinceramente non l'ho fatto o una volta ho preso uno yogurt da 125g

postworkout
40g di saccarosio con creatina

cena che segue il postworkout oppure no

150 di pasta con sugo e parmiggiano
150di carne
10g di olio

i giorni che non faccio palestra così tanti carbo vanno bene?

confido in un vostro aiuto

[rafeli]

mi date un parere?

[rafeli]

Up

[Djdo]

Gli albumi nel frullato sono cotti, vero?
Il sugo che usi nella pasta sarebbe? Che carne mangi di solito? Non vari mai con del pesce? Lo spuntino se lo fai saltuariamente non ha molto senso.
Comunque aggiungerei verdura a pranzo e cena, per il resto aspetto le risposte