Dieta di Jim Stoppani per aumentare massa !!
ciao a tutti ,
mi è capitata tra le mani questa guida che un mio amico reputa molto valida!! io sinceramente ho parecchi dubbi riguardanti un po' tutto...
voi cosa ne pensate???
ora ve la posto:
E' divisa in 16 parti che a sua volta sono divise in tre domande : Quando? Che cosa? Perchè?
1° PASSO
QUANDO? | Al risveglio.
CHE COSA? | 20 grammi di proteine isolate del siero di latte da sciogliere in acqua.
PERCHE’? | Le proteine del siero di latte vanno prese al risveglio perché durante la notte, non avendo a disposizione tutte le calorie necessarie per le normali funzioni vitali, si bruciano le varie riserve d’energia e gli aminoacidi, cioè i mattoni di cui sono costituite le proteine.
Durante il sonno l’organismo comincia a disgregare la massa muscolare per usare gli aminoacidi come substrato energetico. Al fine di interrompere questo processo catabolico, occorre assumere prima possibile degli aminoacidi a digestione rapida, come le proteine isolate del siero di latte, che andranno a sostituire quelli bruciati durante la notte, trasformando il catabolismo in anabolismo e stimolando di conseguenza la crescita. Una dose da 20 grammi di aminoacidi prima di colazione è sufficiente; un dosaggio superiore interferirebbe con gli integratori da prendere poco dopo.
2° PASSO
QUANDO? | 20-30 minuti dopo le proteine del siero di latte.
CHE COSA? | 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
PERCHE’? | Arginina e glutammina sono due aminoacidi fondamentali per i bodybuilder perché, tra le loro varie proprietà, c’è quella, molto rilevante, di incrementare la secrezione dell’ormone della crescita. L’arginina è nota soprattutto per la sua capacità di stimolare la produzione di ossido di azoto (NO), una sostanza che aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli, ottimizza la funzionalità nervosa e la crescita muscolare. La glutammina favorisce la digestione, rafforza il sistema immunitario e stimola il recupero, oltre a rifornire i muscoli d’energia sotto forma di importanti metaboliti intermedi.
I BCAA (leucina, valina e isoleucina) sono aminoacidi fondamentali per interrompere il catabolismo e stimolare l’anabolismo. Oltre a fornire molti altri benefici ai bodybuilder, queste sostanze favoriscono il recupero e la crescita. Per garantire il massimo assorbimento ed evitare di assorbire altre sostanze al loro posto, è preferibile assumerli da soli. E’ questa la ragione per cui si consiglia di assumerli 20-30 minuti prima di colazione, in dosi di circa 5 g ciascuno; un dosaggio superiore di uno qualsiasi dei BCAA interferirebbe con l’assorbimento degli altri.
3° PASSO
QUANDO? | A colazione.
CHE COSA? | Complesso multivitaminico/multiminerale, 500-1.000 mg di vitamina C, 400 unità internazionali di vitamina E, 1.000 mg di calcio e 2-3 g di olio di pesce.
PERCHE’? | Prima di fare colazione, se possibile, sarebbe opportuno aspettare 20-30 minuti dopo l’assunzione di arginina/glutammina, anche se ciò dovesse significare mangiare qualcosa sul posto di lavoro. A colazione l’ideale sono le proteine più pregiate (come quelle delle uova), i carboidrati complessi (come quelli presenti nella farinata d’avena), un frutto (ad esempio una mela o una banana) ed un complesso multivitaminico/multiminerale.
In generale, per favorire l’assorbimento ottimale di vitamine e minerali, bisogna abbinarli a degli alimenti solidi. Prendendo queste preziose sostanze nutritive all’inizio della giornata, si comincia subito a stimolare la crescita, ad accelerare il metabolismo, a rinforzare il sistema immunitario e a regolare qualsiasi altra funzione fisiologica. Il multivitaminico/multiminerale ideale dovrebbe contenere la maggior parte delle vitamine del gruppo B, il 100% del valore giornaliero (DV, ossia Daily Value) di vitamina C, D, E ed il 100% del DV di zinco, rame e cromo. Per quanto riguarda la vitamina A, il dosaggio massimo è pari a 25.000 UI di retinolo palmitato (vitamina A preformata) al giorno.
Oltre a quella contenuta nel prodotto misto, **** consiglia di assumere una dose supplementare di vitamina C ed E. La vitamina C è un potente antiossidante che partecipa alla sintesi di ormoni, aminoacidi e collagene, oltre a proteggere le cellule del sistema immunitario da eventuali danni, aumentandone l’efficienza. La vitamina C rinforza inoltre i capillari e gli altri vasi sanguigni, svolgendo un ruolo importante nella guarigione dei traumi.
La vitamina E è un antiossidante che prolunga la vita dei globuli rossi e garantisce il corretto assorbimento ed utilizzo dell’ossigeno nei muscoli.
L’integrazione di calcio è importante per regolare il processo di contrazione muscolare, favorire la crescita della muscolatura volontaria ed evitare l’accumulo di grasso.
L’olio di pesce contiene due acidi grassi omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) che, oltre ad offrire numerosi benefici per la salute, aiutano a prevenire la disgregazione muscolare, a stimolare la crescita, a riparare le articolazioni, a migliorare la funzionalità cerebrale e favoriscono il dimagrimento.
4° PASSO
QUANDO? | Un’ora dopo colazione.
CHE COSA? | 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
PERCHE’? | L’acetil-L-carnitina è una sostanza simile agli aminoacidi che stimola il metabolismo dei grassi. Nuove ricerche hanno dimostrato che favorisce il recupero muscolare e migliora la funzionalità del testosterone, aumentando il numero di recettori del testosterone nei muscoli. Per assorbire questa sostanza in maniera ottimale è meglio prenderla a stomaco vuoto.
5° PASSO
QUANDO? | A metà mattina (circa due ore dopo colazione e almeno un’ora prima di pranzo)
CHE COSA? | 20-40 g di proteine della caseina
PERCHE’? | Le proteine della caseina vengono digerite lentamente e quindi servono a rifornire i muscoli di aminoacidi per periodi prolungati, fino a sette ore. L’assunzione di proteine a digestione lenta nel corso della giornata, per mantenere i muscoli in uno stato anabolico ed ottimizzare il potenziale di crescita, è una tecnica nutrizionale molto efficace.
6° PASSO
QUANDO? | A pranzo.
CHE COSA? | Molti cibi proteici (questa volta non c’è bisogno di integratori)
PERCHE’? | Per evitare la disgregazione muscolare e stimolare la crescita, bisogna fare costantemente rifornimento di aminoacidi, sotto forma di alimenti solidi o di integratori, possibilmente ogni ora o due. L’ora di pranzo è il momento ideale per consumare cibi solidi.
7° PASSO
QUANDO? | A metà pomeriggio (circa un’ora dopo pranzo e almeno un’ora prima di un altro pasto solido o di un integratore proteico liquido).
CHE COSA? | 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
PERCHE’? | Dopo aver preso una dose di acetil-L-carnitina al mattino per stimolare il metabolismo ed aumentare il numero di recettori del testosterone nei muscoli, si consiglia di prenderne un’altra dose a stomaco vuoto nel pomeriggio, qualche ora prima dell’allenamento, allo scopo di favorire il recupero ed aumentare nuovamente il numero di recettori del testosterone. Ciò permette di sfruttare al massimo l’aumento dei livelli di testosterone che si verifica dopo l’allenamento intenso.
8° PASSO
QUANDO? | Una o due ore prima dell’allenamento
CHE COSA? | 200-400 mg di caffeina
PERCHE’? | La caffeina è uno degli integratori più efficaci per il body-building, perché permette di aumentare l’intensità dell’allenamento e la concentrazione, favorendo così la crescita e la forza muscolare. Ricerche recenti hanno dimostrato che la caffeina consente ai bodybuilder di completare un maggior numero di ripetizioni con un dato carico. Pare inoltre che, attenuando il dolore muscolare durante l’allenamento, permetta di sostenere sessioni più intense e prolungate. Si consiglia di assumerla sotto forma di caffeina anidra.
9° PASSO
QUANDO? | Un’ora prima dell’allenamento
CHE COSA? | 250-500 mg di Tribulus terrestris
PERCHE’? | Il T. terrestris stimola la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH) da parte del cervello. Tramite il flusso sanguigno, l’LH giunge nei testicoli, dove stimola la produzione di testosterone. Il testosterone agisce direttamente sul sistema nervoso, potenziando l’attività nervosa collegata alle fibre muscolari ed aumentando di conseguenza la forza muscolare. Assumendo T. terrestris per periodi eccessivamente prolungati si rischia invece di provocare un abbassamento dei livelli di testosterone; si consiglia perciò di prenderlo soltanto nei giorni in cui ci si allena.
10° PASSO
QUANDO? | 30 minuti prima dell’allenamento
CHE COSA? | 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di BCAA.
PERCHE’? | L’arginina è l’integratore ideale da prendere prima dell’allenamento, perché aumenta l’afflusso di sangue nei muscoli e, di conseguenza, anche l’assorbimento di ossigeno, sostanze nutritive (come gli aminoacidi presenti nel siero di latte) e ormoni anabolici (come il testosterone potenziato dal T. terrestris) durante l’allenamento. Questi fattori provocano reazioni che stimolano la crescita muscolare al momento giusto, cioè alla fine del workout.
L’integrazione di glutammina permette di aumentare i livelli energetici tramite l’afflusso di importanti metaboliti intermedi nei muscoli. La glutammina stimola inoltre la produzione di bicarbonato, che consente di ritardare il rilascio delle sostanze chimiche che si formano durante l’allenamento intenso e che provocano affaticamento muscolare; ritardando l’insorgenza della fatica, la glutammina consente di completare un maggior numero di ripetizioni.
I BCAA servono invece a rifornire direttamente i muscoli dell’energia necessaria per affrontare con vigore anche i workout più spossanti. Durante l’esercizio fisico, i BCAA presenti nei muscoli vengono bruciati per ottenere energia, perciò assumendone una dose extra sotto forma d’integratore si può evitare la disgregazione dei BCAA immagazzinati nei muscoli.
FINE PRIMA PARTE ...
mi è capitata tra le mani questa guida che un mio amico reputa molto valida!! io sinceramente ho parecchi dubbi riguardanti un po' tutto...
voi cosa ne pensate???
ora ve la posto:
E' divisa in 16 parti che a sua volta sono divise in tre domande : Quando? Che cosa? Perchè?
1° PASSO
QUANDO? | Al risveglio.
CHE COSA? | 20 grammi di proteine isolate del siero di latte da sciogliere in acqua.
PERCHE’? | Le proteine del siero di latte vanno prese al risveglio perché durante la notte, non avendo a disposizione tutte le calorie necessarie per le normali funzioni vitali, si bruciano le varie riserve d’energia e gli aminoacidi, cioè i mattoni di cui sono costituite le proteine.
Durante il sonno l’organismo comincia a disgregare la massa muscolare per usare gli aminoacidi come substrato energetico. Al fine di interrompere questo processo catabolico, occorre assumere prima possibile degli aminoacidi a digestione rapida, come le proteine isolate del siero di latte, che andranno a sostituire quelli bruciati durante la notte, trasformando il catabolismo in anabolismo e stimolando di conseguenza la crescita. Una dose da 20 grammi di aminoacidi prima di colazione è sufficiente; un dosaggio superiore interferirebbe con gli integratori da prendere poco dopo.
2° PASSO
QUANDO? | 20-30 minuti dopo le proteine del siero di latte.
CHE COSA? | 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
PERCHE’? | Arginina e glutammina sono due aminoacidi fondamentali per i bodybuilder perché, tra le loro varie proprietà, c’è quella, molto rilevante, di incrementare la secrezione dell’ormone della crescita. L’arginina è nota soprattutto per la sua capacità di stimolare la produzione di ossido di azoto (NO), una sostanza che aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli, ottimizza la funzionalità nervosa e la crescita muscolare. La glutammina favorisce la digestione, rafforza il sistema immunitario e stimola il recupero, oltre a rifornire i muscoli d’energia sotto forma di importanti metaboliti intermedi.
I BCAA (leucina, valina e isoleucina) sono aminoacidi fondamentali per interrompere il catabolismo e stimolare l’anabolismo. Oltre a fornire molti altri benefici ai bodybuilder, queste sostanze favoriscono il recupero e la crescita. Per garantire il massimo assorbimento ed evitare di assorbire altre sostanze al loro posto, è preferibile assumerli da soli. E’ questa la ragione per cui si consiglia di assumerli 20-30 minuti prima di colazione, in dosi di circa 5 g ciascuno; un dosaggio superiore di uno qualsiasi dei BCAA interferirebbe con l’assorbimento degli altri.
3° PASSO
QUANDO? | A colazione.
CHE COSA? | Complesso multivitaminico/multiminerale, 500-1.000 mg di vitamina C, 400 unità internazionali di vitamina E, 1.000 mg di calcio e 2-3 g di olio di pesce.
PERCHE’? | Prima di fare colazione, se possibile, sarebbe opportuno aspettare 20-30 minuti dopo l’assunzione di arginina/glutammina, anche se ciò dovesse significare mangiare qualcosa sul posto di lavoro. A colazione l’ideale sono le proteine più pregiate (come quelle delle uova), i carboidrati complessi (come quelli presenti nella farinata d’avena), un frutto (ad esempio una mela o una banana) ed un complesso multivitaminico/multiminerale.
In generale, per favorire l’assorbimento ottimale di vitamine e minerali, bisogna abbinarli a degli alimenti solidi. Prendendo queste preziose sostanze nutritive all’inizio della giornata, si comincia subito a stimolare la crescita, ad accelerare il metabolismo, a rinforzare il sistema immunitario e a regolare qualsiasi altra funzione fisiologica. Il multivitaminico/multiminerale ideale dovrebbe contenere la maggior parte delle vitamine del gruppo B, il 100% del valore giornaliero (DV, ossia Daily Value) di vitamina C, D, E ed il 100% del DV di zinco, rame e cromo. Per quanto riguarda la vitamina A, il dosaggio massimo è pari a 25.000 UI di retinolo palmitato (vitamina A preformata) al giorno.
Oltre a quella contenuta nel prodotto misto, **** consiglia di assumere una dose supplementare di vitamina C ed E. La vitamina C è un potente antiossidante che partecipa alla sintesi di ormoni, aminoacidi e collagene, oltre a proteggere le cellule del sistema immunitario da eventuali danni, aumentandone l’efficienza. La vitamina C rinforza inoltre i capillari e gli altri vasi sanguigni, svolgendo un ruolo importante nella guarigione dei traumi.
La vitamina E è un antiossidante che prolunga la vita dei globuli rossi e garantisce il corretto assorbimento ed utilizzo dell’ossigeno nei muscoli.
L’integrazione di calcio è importante per regolare il processo di contrazione muscolare, favorire la crescita della muscolatura volontaria ed evitare l’accumulo di grasso.
L’olio di pesce contiene due acidi grassi omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) che, oltre ad offrire numerosi benefici per la salute, aiutano a prevenire la disgregazione muscolare, a stimolare la crescita, a riparare le articolazioni, a migliorare la funzionalità cerebrale e favoriscono il dimagrimento.
4° PASSO
QUANDO? | Un’ora dopo colazione.
CHE COSA? | 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
PERCHE’? | L’acetil-L-carnitina è una sostanza simile agli aminoacidi che stimola il metabolismo dei grassi. Nuove ricerche hanno dimostrato che favorisce il recupero muscolare e migliora la funzionalità del testosterone, aumentando il numero di recettori del testosterone nei muscoli. Per assorbire questa sostanza in maniera ottimale è meglio prenderla a stomaco vuoto.
5° PASSO
QUANDO? | A metà mattina (circa due ore dopo colazione e almeno un’ora prima di pranzo)
CHE COSA? | 20-40 g di proteine della caseina
PERCHE’? | Le proteine della caseina vengono digerite lentamente e quindi servono a rifornire i muscoli di aminoacidi per periodi prolungati, fino a sette ore. L’assunzione di proteine a digestione lenta nel corso della giornata, per mantenere i muscoli in uno stato anabolico ed ottimizzare il potenziale di crescita, è una tecnica nutrizionale molto efficace.
6° PASSO
QUANDO? | A pranzo.
CHE COSA? | Molti cibi proteici (questa volta non c’è bisogno di integratori)
PERCHE’? | Per evitare la disgregazione muscolare e stimolare la crescita, bisogna fare costantemente rifornimento di aminoacidi, sotto forma di alimenti solidi o di integratori, possibilmente ogni ora o due. L’ora di pranzo è il momento ideale per consumare cibi solidi.
7° PASSO
QUANDO? | A metà pomeriggio (circa un’ora dopo pranzo e almeno un’ora prima di un altro pasto solido o di un integratore proteico liquido).
CHE COSA? | 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
PERCHE’? | Dopo aver preso una dose di acetil-L-carnitina al mattino per stimolare il metabolismo ed aumentare il numero di recettori del testosterone nei muscoli, si consiglia di prenderne un’altra dose a stomaco vuoto nel pomeriggio, qualche ora prima dell’allenamento, allo scopo di favorire il recupero ed aumentare nuovamente il numero di recettori del testosterone. Ciò permette di sfruttare al massimo l’aumento dei livelli di testosterone che si verifica dopo l’allenamento intenso.
8° PASSO
QUANDO? | Una o due ore prima dell’allenamento
CHE COSA? | 200-400 mg di caffeina
PERCHE’? | La caffeina è uno degli integratori più efficaci per il body-building, perché permette di aumentare l’intensità dell’allenamento e la concentrazione, favorendo così la crescita e la forza muscolare. Ricerche recenti hanno dimostrato che la caffeina consente ai bodybuilder di completare un maggior numero di ripetizioni con un dato carico. Pare inoltre che, attenuando il dolore muscolare durante l’allenamento, permetta di sostenere sessioni più intense e prolungate. Si consiglia di assumerla sotto forma di caffeina anidra.
9° PASSO
QUANDO? | Un’ora prima dell’allenamento
CHE COSA? | 250-500 mg di Tribulus terrestris
PERCHE’? | Il T. terrestris stimola la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH) da parte del cervello. Tramite il flusso sanguigno, l’LH giunge nei testicoli, dove stimola la produzione di testosterone. Il testosterone agisce direttamente sul sistema nervoso, potenziando l’attività nervosa collegata alle fibre muscolari ed aumentando di conseguenza la forza muscolare. Assumendo T. terrestris per periodi eccessivamente prolungati si rischia invece di provocare un abbassamento dei livelli di testosterone; si consiglia perciò di prenderlo soltanto nei giorni in cui ci si allena.
10° PASSO
QUANDO? | 30 minuti prima dell’allenamento
CHE COSA? | 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di BCAA.
PERCHE’? | L’arginina è l’integratore ideale da prendere prima dell’allenamento, perché aumenta l’afflusso di sangue nei muscoli e, di conseguenza, anche l’assorbimento di ossigeno, sostanze nutritive (come gli aminoacidi presenti nel siero di latte) e ormoni anabolici (come il testosterone potenziato dal T. terrestris) durante l’allenamento. Questi fattori provocano reazioni che stimolano la crescita muscolare al momento giusto, cioè alla fine del workout.
L’integrazione di glutammina permette di aumentare i livelli energetici tramite l’afflusso di importanti metaboliti intermedi nei muscoli. La glutammina stimola inoltre la produzione di bicarbonato, che consente di ritardare il rilascio delle sostanze chimiche che si formano durante l’allenamento intenso e che provocano affaticamento muscolare; ritardando l’insorgenza della fatica, la glutammina consente di completare un maggior numero di ripetizioni.
I BCAA servono invece a rifornire direttamente i muscoli dell’energia necessaria per affrontare con vigore anche i workout più spossanti. Durante l’esercizio fisico, i BCAA presenti nei muscoli vengono bruciati per ottenere energia, perciò assumendone una dose extra sotto forma d’integratore si può evitare la disgregazione dei BCAA immagazzinati nei muscoli.
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