Consigli su dieta massa...

**gokugogeta** · 10-10-2010, 16:07:49

Per una migliore lettura del post ti consiglio un edit e mettere una giornata tipo e basta

**-AXL-** · 11-10-2010, 18:38:57

Consiglio per l'EDIT accolto...adesso aspetto quelli per il resto

**gokugogeta** · 11-10-2010, 20:26:04

Originariamente Scritto da -AXL- Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,

mi chiamo Francesco ed ho 24 anni, sono alto 1.77 e peso 55 Kg (decisamente pochi lo so...pesavo 62 ma poi a causa di nervoso, alimentazione scarsa e dispendio calorico superiore a quello ingerito sono drasticamente calato)
Vado in palestra 4 volte a settimana (lun, mar, gio, sab), sto cercando di stendere una dieta per aumentare un po' la massa ma non riesco a sistemarla a dovere e mi piacerebbe avere un vostro aiuto in merito ^^

Vi riporto di seguito l'esempio di una giornata tipo:

COLAZIONE ore 6.45 – 7.00

Albume 250g 107.50 Kcal (26.75 pro + 0.00 cho + 0.00 grassi)
Gallette riso 100gr 137.16 Kcal (3.24 pro + 29.16 cho + 1.01 grassi)
Marmellata 100% frutta

PRANZO ore 12.00 – 12.30

Riso 150g 353.00 Kcal (7.00 pro + 80.00 cho + 0.60 grassi)
Petto di pollo 130g 124.80 Kcal (28.60 pro + 0.00 cho + 0.78 grassi)
Pomodori 200g 40.85 Kcal (2.15 pro + 7.53 cho + 0.43 grassi)
Olio oliva 16g 44.95 Kcal (0.00 pro + 0.00 cho + 4.95 grassi)

SPUNTINO ORE 17.00

Tonno (scatoletta 100gr) 58.85 Kcal (13.75 pro + 0.00 cho + 0.44 grassi)
80gr pane integrale
20gr di noci

ALLENAMENTO ORE 19.30 – 21.00
post wo 21.05 100gr di pane+70gr di bresaola
CENA ORE 22.30

Nasello 300gr 123.00 Kcal (26.72 pro + 0.00 cho + 1.01 grassi)
60gr di pane integrale
8gr di evo

TOTALE 1237.31 Kcal (112.41 pro + 165.97 cho + 12.81 grassi)

A colazione alterno quella postata con toast con 80g di tacchino o 60 di bresaola e lo stesso vale per lo spuntino del pomeriggio.

So che le calorie sono poche e che mancano lo spuntino del mattino e il post wo ma non so come sistemare...la mattina cerco di ovviare alla mancanza dello spuntino mangiando qualcosa in più a colazione ma per il discorso post wo non so come fare visto che coincide con la mia cena.
Per quanto riguarda il sabato invece mi servirebbe una mano in generale a stendere la giornata perchè l'allenamento lo faccio tra le 12.30 e le 14.30 e di conseguenza gli orari dei pasti cambierebbero.

So che ci sono altri 2000 threat a riguardo ma riuscite a darmi una mano? :P

(PS: ho dato una controllata e i valori trascritti dovrebbero essere giusti ma a furia di rileggerli mi si stanno incrociando gli occhi XD)

in neretto

***PaBloS94*** · 31-10-2010, 15:21:35

Originariamente Scritto da -AXL-

Nessun altro riesce rispondermi?

Per quanto riguarda il sabato invece come potrei organizzare i pasti considerando che la colazione è alla solita ora ma l'allenamento è verso le ore 12.00 - 12.30?
Se mi portassi ad esempio 100g di riso e 100g tonno (tipo riso freddo per intenderci) e me li mangiassi subito dopo allenamento potrebbe andare come post-wo e pranzo? (sarebbe intorno alle ore 14.30 - 15.00 circa)

Colazione 6.45 - 7.00
Pranzo (post-wo) 14.30 - 15.00
Spuntino 17.30
Cena 20.00

Che dite? Può andare o c'è troppo "digiuno" tra la colazione e il pranzo?

Guarda basta che a colazione mangi di più, nel senso che aumenti i macronurienti, così da fare colazione e spuntino mattutino insieme in un pasto, basta solo aumentare i macronutrienti. Non facciamoci pippe mentali per cose del genere

**-AXL-** · 30-11-2010, 15:04:01

Ho apportato qualche modifica e adesso la dieta nei giorni ON è ripartita in questo modo:

COLAZIONE 6.45 - 7.00
Pro: 30 g
Cho: 50/55 g
Grassi: 6/7 g

PRANZO 12.00 - 12.30
Pro: 35/40 g
Cho: 80/90 g
Grassi: 15 g

SPUNTINO 17.00
Pro: 20 g
Cho: 40 g
Grassi: 10 g

POST-WO (whey + maltodestrine/gallette di riso) 21.00 - 21.30
Pro: 27/30 g
Cho: 50/55 g
Grassi: 2 g

CENA/PRENANNA 23.00 - 23.30 (di solito fiocchi di latte + frutta secca)
Pro: 20/25 g
Cho: 5/10 g
Grassi: 15 g

I valori sono "indicativi" nel senso che variano in base agli alimenti e alle grammature comunque i calcoli sono fatti su una base di 2000Kcal giornaliere con 130g di proteine (circa 2,5g per kg considerando nobili e non nobili), un 50% di cho e il resto grassi. (praticamente 50% cho, 30% pro e 20% grassi)

Che dite?

**-AXL-** · 24-03-2011, 17:07:53

Riapro questo mio vecchio topic per chiedere un parere...
Vorrei interrompere l'assunzione di proteine ed integratori vari per un po' visto che da settembre li prendo praticamente tutti i giorni.
Eliminandoli però andrei a far coincidere la cena con il post-wo.
Il problema non è far coincidere post-wo con cena ma le Kcal.
Ultimamente le utilizzavo solo nel post-wo che andrei a sostituire con cibo solido a cena (albumi/tonno/pollo con
non so come sistemare per bene la dieta visto che avrei una riduzione di circa 300Kcal