buon giorno a tutti ho trovato questa bella spiegazione su internet che vi metto qui
appena alzati:pre colazione
fonti consigliate: proteine del siero del latte sciolte in acqua, 1-2 frutti o pane bianco con marmellata.
perchè: dopo 7/8 ore di sonno il corpo ha bisogno di ripristinare prima possibile le scorte di glicogeno (zucchero semplice, monosaccaride, utilizzato dal muscolo per produrre contrazione e immagazzinato all' interno dello stesso e del fagato) e aminoaci ("mattoni" che costituiscono la proteina) necessari al recupero muscolare.I primi vengono
consumati durante la notte per fornire energia (glucosio) le seconde(proteine) per ricostruire massa muscolare danneggiata dall'allenamento.
Il glucosio lo si ottiene dalla scomposizione della molecola del fruttosio (zucchero più complesso) contenuto nella frutta, gli aminoacidi dalla scomposizione delle proteine "veloci" del siero del latte.
Per "veloce" si intende un tipo di alimento ad alto Indice Glicemico (IG: parametro di rifermento che indica la capacità di un alimento nel far innalzare i livelli di glucosio nel sangue, per convenzione si è dato valore 100 a pane bianco e glucosio, i due alimenti ritenuti essere in assoluto "più rapidi").
In pratica si è rimasti digiuni per 7/8 ore consecutive (se non si fanno spuntini notturni, vedi + in basso) ed è quindi importante mandare un immadiato segnale al cervello che, tramite detti cibi blocchi un eventuale catabolismo
(disgragazione di proteine del muscolo scheletrico da parte del metabolismo al fine di ottenere gli aminoacidi necessari alla ricostruzione dei muscoli danneggiati dall'allenamento o a scopo energetico tramite conversione delle
proteine in glicoceno, fenomeno detto gluconeogenesi) in atto, e tanto prima questi cibi riescono a mandare l'impulso al cervello tramite il cosidetto "picco glicemico", tanto prima verrà interrotto tale processo, permettendo di preservare preziosa massa muscolare.
In linea generale assumiamo zuccheri e grassi affinchè svolgano funzione energetica e proteine per la loro funzione plastica (costruzione di muscoli e tessuti).
Facendola semplice è come se si dicesse al cervello "ti sto dando zucchero e proteine tramite l'apporto di cibo, usa lui e molla le mie scorte e i miei muscoli".
Capite bene che prima questo segnale arriva al cervello e prima verranno salvate le vostre "riserve" e la vostra massa,per cui la scelta degli alimenti è di fondamentale importanza.
Inoltre l'impennata glicemica favorisce il rilascio dell'ormone proteico Insulina (secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all'interno del pancreas, creando il cosidetto "picco insulinico"), che ha la funzione di trasportare zuccheri e aminoacidi all'interno del muscolo e favorire inoltre la sintesi proteica.
In alternativa al frutto si può consumare con le proteine del fruttosio da tavola oppure direttamente glucosio in polvere.
In alternativa alle proteine invece si può consumare del merluzzo fresco...non è altrettanto veloce ne gradevole la mattina ma se (per oscuri motivi) non si volessero assumere proteine in polvere rimane una valida alternativa.
30/60 min dopo:colazione
fonti consigliate: albumi, avena,avocado o tuorlo d'uovo
perchè:dopo il primo "rifornimento" è nacessario continuare dare al corpo ancora carboidrati e proteine ma questa
volta a digestione lenta.Infatti, ora che le scorte glicemiche e aminoacidiche sono state ripristinate, necessitiamo ancora di carboidrati(avena)e
proteine(albume), ma stavolta a lento rilascio che garantiscano energia e aminoacidi nelle ore a venire.In questo modo il corpo prenderà mano a mano ciò che gli serve nel tempo che intercorre tra la colazione e il pasto sucessivo, evitando sia il catabolismo, sia l'accumulo di adipe.
Funziona un pò come un impianto di irrigazione a goccia, che fornisce alla pianta tanta acqua quanta le serve per stare bene, evitando periodi di secca o viceversa di troppa acqua, che potrebbero danneggiarla o addirittura farla morire.
I motivi principali per i quali è bene assicurarsi fonti a lento rilascio nella maggior parte della giornata infatti sono sostanzialmente 2:
- rifornire il corpo in maniera lenta e costante di energia e aminoacidi, per evitare il catabolismo e promuovere la crescita;
- evitare che il cibo introdotto venga immagazzinato sottoforma di tessuto adiposo, in quanto sempre l'ormone Insulina, non sapendo più dove mettere zuccheri e proteine (i muscoli sono già "sazi" dal pre colazione) li immagazzina sotto forma di grassi.
L'albume inoltre contiene acqua (90% ca), proteine (10%ca), sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B.
L'avocado contiene acidi grassi monoinsaturi, che forniscono anch'essi energia più diluita nel tempo, assicurando per qualche ora una buona scorta energetica al nostro organismo.
Più o meno stesso discorso per il tuorlo d'uovo, che contiene lipidi(30%ca) per la maggior parte grassi insaturi (65%ca dei lipidi totali), proteine(15%ca) magnesio, sodio e potassio.
Chi volesse prendere del latte vada a rileggere le tonnellate di post sull'argomento e farà poi la sua scelta....
leggendo questo argomento che trovo molto interessante
vorrei capire una cosa semplice
nella mia dieta la colazione come la devo impostare allora?
io il pre clazione non lo mai fatto
la mia attuale col. è questa?
the verde
caffe
3albumi grossi
45 gr di fiocchi di avena
yougurt magro 0.1 di grasi
stando all'argomento che ho trovato bisognerebbe per prima cosa ripristinare il glucosio
quindi mi chiedo devo aggiungere un frutto?
se si quale?
grazie a tutti
appena alzati:pre colazione
fonti consigliate: proteine del siero del latte sciolte in acqua, 1-2 frutti o pane bianco con marmellata.
perchè: dopo 7/8 ore di sonno il corpo ha bisogno di ripristinare prima possibile le scorte di glicogeno (zucchero semplice, monosaccaride, utilizzato dal muscolo per produrre contrazione e immagazzinato all' interno dello stesso e del fagato) e aminoaci ("mattoni" che costituiscono la proteina) necessari al recupero muscolare.I primi vengono
consumati durante la notte per fornire energia (glucosio) le seconde(proteine) per ricostruire massa muscolare danneggiata dall'allenamento.
Il glucosio lo si ottiene dalla scomposizione della molecola del fruttosio (zucchero più complesso) contenuto nella frutta, gli aminoacidi dalla scomposizione delle proteine "veloci" del siero del latte.
Per "veloce" si intende un tipo di alimento ad alto Indice Glicemico (IG: parametro di rifermento che indica la capacità di un alimento nel far innalzare i livelli di glucosio nel sangue, per convenzione si è dato valore 100 a pane bianco e glucosio, i due alimenti ritenuti essere in assoluto "più rapidi").
In pratica si è rimasti digiuni per 7/8 ore consecutive (se non si fanno spuntini notturni, vedi + in basso) ed è quindi importante mandare un immadiato segnale al cervello che, tramite detti cibi blocchi un eventuale catabolismo
(disgragazione di proteine del muscolo scheletrico da parte del metabolismo al fine di ottenere gli aminoacidi necessari alla ricostruzione dei muscoli danneggiati dall'allenamento o a scopo energetico tramite conversione delle
proteine in glicoceno, fenomeno detto gluconeogenesi) in atto, e tanto prima questi cibi riescono a mandare l'impulso al cervello tramite il cosidetto "picco glicemico", tanto prima verrà interrotto tale processo, permettendo di preservare preziosa massa muscolare.
In linea generale assumiamo zuccheri e grassi affinchè svolgano funzione energetica e proteine per la loro funzione plastica (costruzione di muscoli e tessuti).
Facendola semplice è come se si dicesse al cervello "ti sto dando zucchero e proteine tramite l'apporto di cibo, usa lui e molla le mie scorte e i miei muscoli".
Capite bene che prima questo segnale arriva al cervello e prima verranno salvate le vostre "riserve" e la vostra massa,per cui la scelta degli alimenti è di fondamentale importanza.
Inoltre l'impennata glicemica favorisce il rilascio dell'ormone proteico Insulina (secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all'interno del pancreas, creando il cosidetto "picco insulinico"), che ha la funzione di trasportare zuccheri e aminoacidi all'interno del muscolo e favorire inoltre la sintesi proteica.
In alternativa al frutto si può consumare con le proteine del fruttosio da tavola oppure direttamente glucosio in polvere.
In alternativa alle proteine invece si può consumare del merluzzo fresco...non è altrettanto veloce ne gradevole la mattina ma se (per oscuri motivi) non si volessero assumere proteine in polvere rimane una valida alternativa.
30/60 min dopo:colazione
fonti consigliate: albumi, avena,avocado o tuorlo d'uovo
perchè:dopo il primo "rifornimento" è nacessario continuare dare al corpo ancora carboidrati e proteine ma questa
volta a digestione lenta.Infatti, ora che le scorte glicemiche e aminoacidiche sono state ripristinate, necessitiamo ancora di carboidrati(avena)e
proteine(albume), ma stavolta a lento rilascio che garantiscano energia e aminoacidi nelle ore a venire.In questo modo il corpo prenderà mano a mano ciò che gli serve nel tempo che intercorre tra la colazione e il pasto sucessivo, evitando sia il catabolismo, sia l'accumulo di adipe.
Funziona un pò come un impianto di irrigazione a goccia, che fornisce alla pianta tanta acqua quanta le serve per stare bene, evitando periodi di secca o viceversa di troppa acqua, che potrebbero danneggiarla o addirittura farla morire.
I motivi principali per i quali è bene assicurarsi fonti a lento rilascio nella maggior parte della giornata infatti sono sostanzialmente 2:
- rifornire il corpo in maniera lenta e costante di energia e aminoacidi, per evitare il catabolismo e promuovere la crescita;
- evitare che il cibo introdotto venga immagazzinato sottoforma di tessuto adiposo, in quanto sempre l'ormone Insulina, non sapendo più dove mettere zuccheri e proteine (i muscoli sono già "sazi" dal pre colazione) li immagazzina sotto forma di grassi.
L'albume inoltre contiene acqua (90% ca), proteine (10%ca), sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B.
L'avocado contiene acidi grassi monoinsaturi, che forniscono anch'essi energia più diluita nel tempo, assicurando per qualche ora una buona scorta energetica al nostro organismo.
Più o meno stesso discorso per il tuorlo d'uovo, che contiene lipidi(30%ca) per la maggior parte grassi insaturi (65%ca dei lipidi totali), proteine(15%ca) magnesio, sodio e potassio.
Chi volesse prendere del latte vada a rileggere le tonnellate di post sull'argomento e farà poi la sua scelta....
leggendo questo argomento che trovo molto interessante
vorrei capire una cosa semplice
nella mia dieta la colazione come la devo impostare allora?
io il pre clazione non lo mai fatto
la mia attuale col. è questa?
the verde
caffe
3albumi grossi
45 gr di fiocchi di avena
yougurt magro 0.1 di grasi
stando all'argomento che ho trovato bisognerebbe per prima cosa ripristinare il glucosio
quindi mi chiedo devo aggiungere un frutto?
se si quale?
grazie a tutti