Help dieta ragazza!!!!

[Enya85]

Salve a tutti, sono una neo-iscritta.
Mi chiamo Asia, ho 25 anni. 162 cm x 54 kg.
Pratico attività sportiva 3 volte la settimana da 5 anni più o meno, frequento un corso di kick boxing e talvolta una volta settimana integro a casa con sessioni di un ora tra tapis (camminata veloce) e step.
Ho un fisico abbastanza definito, tuttavia vorrei migliorarne alcuni aspetti e nel tentativo di farlo ho deciso di correggere la mia alimentazione, che anche se in linea generale piuttosto sana, manca di una linea guida alla quale attenermi.
Sostanzialmente i miei obiettivi sono un leggero aumento della massa magra (l'unica visita dal nutrizionista risale a dicembre e la massa grassa era circa del 20%) e perdita di liquidi (ho bisogno di drenare e di eliminare un accenno di cellulite sulle cosce).

Non vorrei dimagrire, porto la 38/40, spalle 38 cm.

L'alimentazione che sto seguendo più o meno da gennaio è la seguente:

Colazione: (presto perchè mi sveglio alle 6:30 per lavoro):

Una tazza di the verde (infuso);
Una banana;
3 o 4 noci;
Uno yogurt 0,1%;

oppure:

Una tazza di the verde (infuso);
3 o 4 fette di ananas;
Uno yogurt 0,1%;

Metà mattina: una mela (a volte nulla).

Pranzo (ho pochissimo tempo escludendo il sabato e la domenica):

Insalata mista abbondante (carote, radicchio, finocchi, pomodoro, belga ecc);
100 gr di tacchino arrosto;
150 gr di fiocchi di latte;
2 frutti;
(a volte uno yogurt 0,1% se ho ancora fame!);

oppure:

Insalata mista abbondante;
100 gr di bresaola;
Una mozzarella;
2 frutti;

oppure:

Insalata mista abbondante;
200 gr di pollo in padella;
2 frutti;

oppure:

Insalata mista abbondante;
100 gr di riso basmati con pomodoro;
2 frutti;

Merenda (le 6 circa):

Centrifugato di frutta fresca (mela o ACE);
una banana;

oppure:

Macedonia di frutta;

oppure:

2 frutti;
1 yogurt;

Cena:

Insalata mista abbondante;
Carne di vitello ai ferri (200 gr);
Verdure a vapore;
1 frutto;

oppure:

Insalata mista abbondante;
100 gr di salmone affumicato;
Piselli;
1 frutto;

Questo in linea generale.
Mangio molta frutta e verdura, malgrado soffra di colite e debba comunque limitarne l'assunzione e consumarle prefelibilmente previa cottura.
Bevo circa 2/2,5 L di acqua al gg, e sostanzialmente come fonti proteiche utilizzo carni di pollo, tacchino, vitello, bresaola, petto di tacchino arrosto, uova (in un pasto 3 o sode o in padella), salmone, tonno al naturale(raramente perchè eccessivamente salato), mozzarella, ricotta, fiocchi di latte.

Non fumo.

Spero di aver fornito dati sufficienti per ricevere qualche consiglio dai più esperti e da tutti coloro che vorranno darmi una mano.

Grazie in anticipo!

[PrinceRiky]

Ciao benvenuta.

Fai attenzione che le alternative di pasto da te proposte non sono in realtà equivalenti sotto il profilo dei macronutrienti.

In generale una dieta si compone partendo da un target calorico (es. 2000kcal) e una suddivisione di macronutienti (es 40%cho30%pro30%fat).

Da questo calcoli i gr dei vari macro da assumere durante il giorno e quindi li suddividerai fra i vari pasti.

E' buona regola includere un quantitativo base di proteine ad ogni pasto (diciamo almeno 10-15).

Puoi permetterti una buona dose di carboidrati (se vuoi stare corta, toglili dallo spuntino pomeridiano in poi). Riso, pane di segale, crusca et similia sono ben accetti.

Per lenire gli effetti della colite abituati a mangiare aglio e cipolla. So non essere il massimo, ma fidati funzionano.

E' buona abitudine introdurre fra le fonti proteiche anche altri abitanti del mondo acquatico (sogliola, platessa, nasello, halibut, merluzzo, tonno fresco, sgombro, gamberi, seppie e calamari, cozze, vongole...).

[Enya85]

Ok, il pesce mi piace, purtroppo lo mangio raramente perchè non sempre lo trovo fresco e per una questione di praticità per cui solitamente prendo persico, spada o salmone e li faccio cotti a vapore.

Cipolla ed aglio in effetti non sono tra i miei cibi preferiti... Ma dovrei consumarli crudi?? Se comunque danno buoni risultati posso assolutamente fare uno sforzo e mandarli giu!

[PrinceRiky]

puoi comprare prodotti surgelati senza problemi.

aglio e cipolla vanno bene anche cotti. occhio che se non sei abituata i primi periodi è un po' un problema digerirli. ergo vacci piano. prova ogni giorno a mangiare per esempio un quarto di aglio e una cipollina o un quarto di cipolla normale. puoi bollirli, usarli per insaporire pesce carne e anche riso...

puoi anche dargli una leggera soffritta in olio evo non troppo caldo e usare questo olio per condire il riso, per esempio.

se ti piace la pasta (magari integrale) usane abbondanti quantità per fare il fondo del sugo. questa credo sia la soluzione migliore e più alla tua portata. un sugo al pomodoro classico un po' più denso del solito, per esempio può anche essere usato come salsa di accompagnamento nei piatti (al posto della maionese insomma).

[Enya85]

Ok grazie, li inserirò nei condimenti, poi se non riscontro problemi digestivi ne farò maggiore utilizzo.
Se fosse possibile avere delle correzioni per la dieta che ho postato, così da rendermi conto delle proporzioni e delle quantità da utilizzare per i vari nutrienti, te ne sarei veramente grata!