Dieta Massa

[Yuri]

Ragazzi qualche consiglio per la mia nuova scheda massa, vengo da un lungo periodo di ricondizionamento per recuperare da un infortunio a una spalla, durante il quale ho fatto anche definizione per eliminare tutto il grasso accumulato come effetto collaterale di una alimentazione esagerata e con troppi errori (ero arrivato a 82 kg, bello massiccio ma con troppo lardo sull'addome)
questa volta vorrei impegnarmi per crescere con calma ma in maniera molto più pulita (se ci riesco)

Allora, aiutatemi un pò per favore
Attualmente sto 65,5 kg per 178 cm, bf stimata al 10%

colazione ore 6:40:
latte scremato 300 ml
cereali 60 gr
2 fette biscottate con marmellata diet
2 albumi sodi
1 frutto (in genere una pesca)

spuntino ore 10:30
4 gallette di riso (=28/30 grammi circa)
60 gr affettato magro

pranzo ore 13:45
pasta o riso 150 gr
carne 150 gr
verdura con olio EV

pre WO ore 16:30
un frutto (in genere 1 mela)

(WO 17:30-19:00)

post WO
succo di frutta 200 ml + latte scremato 300 ml
2 gallette di riso (15 gr circa)
affettato magro 60 gr

cena 20:30
tonno al naturale 2x80 gr (al netto 112 gr)
oppure carne magra 150 gr
verdure con olio EV

pre nanna 22:30
fiocchi di latte 200 gr

Se manca qualche dato utile ditemelo che lo recupero.
I primi dubbi: devo inserire dei grassi nello spuntino mattutino?
magari 20 gr di mandorle?
E nel pre wo devo aggiungere grassi e proteine?
grazie!!

[gianluca91]

Ragazzi qualche consiglio per la mia nuova scheda massa, vengo da un lungo periodo di ricondizionamento per recuperare da un infortunio a una spalla, durante il quale ho fatto anche definizione per eliminare tutto il grasso accumulato come effetto collaterale di una alimentazione esagerata e con troppi errori (ero arrivato a 82 kg, bello massiccio ma con troppo lardo sull'addome)
questa volta vorrei impegnarmi per crescere con calma ma in maniera molto più pulita (se ci riesco)

Allora, aiutatemi un pò per favore
Attualmente sto 65,5 kg per 178 cm, bf stimata al 10%

colazione ore 6:40:
latte scremato 300 ml
cereali 60 gr
2 fette biscottate con marmellata diet
2 albumi sodi
1 frutto (in genere una pesca)

spuntino ore 10:30
4 gallette di riso (=28/30 grammi circa)
60 gr affettato magro

pranzo ore 13:45
pasta o riso 150 gr
carne 150 gr
verdura con olio EV

pre WO ore 16:30
un frutto (in genere 1 mela)

(WO 17:30-19:00)

post WO
succo di frutta 200 ml + latte scremato 300 ml
2 gallette di riso (15 gr circa)
affettato magro 60 gr

cena 20:30
tonno al naturale 2x80 gr (al netto 112 gr)
oppure carne magra 150 gr
verdure con olio EV

pre nanna 22:30
fiocchi di latte 200 gr

Se manca qualche dato utile ditemelo che lo recupero.
I primi dubbi: devo inserire dei grassi nello spuntino mattutino?
magari 20 gr di mandorle?
E nel pre wo devo aggiungere grassi e proteine?
grazie!!

si nel primo spuntino aggiungi 30 gr di frutta secca....nel pre-wo aggiungi 20-25 gr di proteine da tonno pollo uova proteine il polvere ecc....nel post-wo togli latte e succo di frutta e aumenta la gallette ad almeno 60-70 gr! uno o 2 frutti mettili pure nella cena

[Yuri]

ok i grassi nello spuntino mattutino e le proteine nel pre wo.

mi suggerisci la frutta a cena? non sarebbe meglio concentrare gli ultimi carbo della giornata solo nel post wo (considerato che è alle 19) e tenere a cena solo pro e grassi?

ti ringrazio

[gianluca91]

ok i grassi nello spuntino mattutino e le proteine nel pre wo.

mi suggerisci la frutta a cena? non sarebbe meglio concentrare gli ultimi carbo della giornata solo nel post wo (considerato che è alle 19) e tenere a cena solo pro e grassi?

ti ringrazio

io qualcosa lascerei pure a cena...cmq vai a letto dopo quasi 3 ore e 2 frutti a basso IG a cena ci possono tranquillamente stare in massa

[Yuri]

riscrivo la mia dieta massa in base ai consigli e distinguendo tra i giorni on/off
attualmente peso 67 kg per 178, in 20 giorni ho guadagnato 1,5 kg cioè 500 gr a settimana

giorni ALLENAMENTO

colazione 6:40
latte scremato 250/300 ml
whey 30 gr
cereali 70 gr
2 fette biscottate con marmellata diet
1 frutto (kiwi o pesca in genere)

spuntino ore 10:15
4 gallette di riso
60 gr affettato magro
20 gr frutta secca

pranzo: ore 13:45
pasta o riso 150 gr
carne o pesce 150 gr
verdure condite con olio

pre WO ore 16:30
1 mela
20 gr whey in acqua

ore 17:30/19 WO

post WO
250 ml succo di frutta con 20 gr whey
4 gallette di riso
affettato magro 60 gr

cena ore 21
fagioli cannellini 150 gr
petto di pollo 150 gr o tonno al naturale 2 scatolette
verdure con olio

pre nanna ore 22:30
fiocchi di latte 150/200 gr o parmigiano 50 gr

giorni RIPOSO
colazione, spuntino mattutino e pranzo come giorni ON

spuntino pom.
ore 17
1 frutto (in genere kiwi o mela o pesca)
2 gallette di riso
80 gr affettato magro
20 gr frutta secca

cena ore 20:30
carne o pesce 200 gr
verdure con olio

pre nanna ore 22:30
fiocchi di latte 150/200 gr o parmigiano 50 gr


Grazie per i consigli

[maranzano]

si ora direi che ci siamo... se gli allenamenti sono pesanti provo ad aumentare i carbo nel prewo

[Yuri]

si ora direi che ci siamo... se gli allenamenti sono pesanti provo ad aumentare i carbo nel prewo

ok ti ringrazio! gli allenamenti sono intensi anche se non ad alto volume, almeno per gambe e dorso, mentre per le spinte sono ancora un pò leggeri perchè sto recuperando da un infortunio muscolare ad una spalla.

per i giorni di allenamento ho pensato di assumere un pò di carbo a cena dai legumi, spero sia una buona idea!

[maranzano]

no non è un'idea malvagia
personalmente, se dovessi aumentare, lo farei, come già detto, nel preWO

[bologneseDOC]

1,30 h tra la cena e il prenanna non è troppo poco???
io farei almeno 2 ore!!
a che ora vai a dormire??

---------- Post added at 13:52:15 ---------- Previous post was at 13:51:14 ----------

ho visto che sono 2 ore in realtà!

[naoto]

[/COLOR]

Ragazzi qualche consiglio per la mia nuova scheda massa, vengo da un lungo periodo di ricondizionamento per recuperare da un infortunio a una spalla, durante il quale ho fatto anche definizione per eliminare tutto il grasso accumulato come effetto collaterale di una alimentazione esagerata e con troppi errori (ero arrivato a 82 kg, bello massiccio ma con troppo lardo sull'addome)
questa volta vorrei impegnarmi per crescere con calma ma in maniera molto più pulita (se ci riesco)

Allora, aiutatemi un pò per favore
Attualmente sto 65,5 kg per 178 cm, bf stimata al 10%

colazione ore 6:40:
latte scremato 300 ml
cereali 60 gr
2 fette biscottate con marmellata diet
2 albumi sodi
1 frutto (in genere una pesca)
io consiglierei di eliminare il latte ed utilizzare solo uova. Direi non meno di 6 albumi ed uno o due tuorli.
2 fette biscottate sono da sala rianimazione. un'ottantina di gr di carbo ci stanno tutti (almeno). Scegli tu: fette, avena, cereali, riso, pane. Prendi anche un multivitaminico.

spuntino ore 10:30
4 gallette di riso (=28/30 grammi circa) mangiane di più.
60 gr affettato magro

pranzo ore 13:45
pasta o riso 150 gr
carne 150 gr
verdura con olio EV

pre WO ore 16:30
un frutto (in genere 1 mela) (eliminala, specie se ti alleni nell'arco delle 3 ore dopo il pranzo)

(WO 17:30-19:00) (edit: al posto della mela, se passano appena 3 ore, 3 ore e mezza, prendi al massimo dei BCAA)

post WO
succo di frutta 200 ml + latte scremato 300 ml
2 gallette di riso (15 gr circa)
affettato magro 60 gr
(no, troppo pesante. Se puoi vai di gallette di riso [100gr] ed affettato molto magro (bresaola o fesa).

cena 20:30
tonno al naturale 2x80 gr (al netto 112 gr)
oppure carne magra 150 gr
verdure con olio EV
(mettici anche qualche galletta, senza paura, sei abbastanza sottopeso, ed aumenta un po' le quantità di proteine)

pre nanna 22:30
fiocchi di latte 200 gr
(inutile se passano neanche due ore dalla cena)

Se manca qualche dato utile ditemelo che lo recupero.
I primi dubbi: devo inserire dei grassi nello spuntino mattutino?
magari 20 gr di mandorle?
E nel pre wo devo aggiungere grassi e proteine?
grazie!!

Spero di esserti stato utile.

[Yuri]

ringrazio tutti per i consigli.

latte scremato a colazione: non ho mai avuto problemi (non sono tra gli intolleranti al lattosio), piuttosto sono le uova sode che mi provocano estremo disgusto ma finora le ho sempre mangiate ugualmente. Per fortuna a fine settimana mi arrivano le whey e quindi utilizzerei queste come fonte proteica "veloce" al mattino, mentre dal latte dovrebbero venirmi quasi (270 gr x 0,04 x 0,85) 10 grammi di pro lente.
Inoltre ho aumentato i cereali a 80 grammi, questi hanno 14 grammi di pro su 100 quindi altri 10 grammi di pro, anche se non conosco il valore biologico delle proteine dei cereali.

Diciamo che sto aumentando pian piano le grammature giorno per giorno, una specie di "fine tuning"

Per il pre-nanna vado molto a sensazione, in genere vado a dormire verso le 22.30, se sento che ho ancora fame lo faccio, altrimenti salto.
Per esempio ieri sera (giorno di allenamento) ho cenato verso le 20:45 con 225 grammi di lonza di maiale e 150 grammi di fagioli cannellini più un piatto di carote-zucchine-spinaci (tutti lessati) conditi con una 20 di grammi di evo e quando sono andato a letto non avevo fame e quindi non ho fatto pre nanna.
Infatti stamattina mi sono alzato senza la fastidiosa sensazione di "buco allo stomaco" che mi prende a volte e mi fa capire di non aver mangiato a sufficienza la sera prima...