Inizio massa... grandi obiettivi

[bosslucio]

Ciao a tutti mi chiamo lucio ho 16 anni ,sono alto circa 171 cm e peso 60 kg c, pratico palestra da 1 anno e mezzo ma seriamente da maggio. Dopo essere arrivato in estate con il 12% circa di massa grassa ( contando che fino a due anni fa ero obeso 165 cm x 78 kg peso massimo raggiunto prima della dieta s ora mi sono deciso finalmente a cominciare un periodo di massa ( vorrei mettere prima di aprile circa 1 kg al mese abbastanza pulito). Mi alleno tre volte a settimana con i pesi dalle 15 alle 16.10 circa , e 3 volte a settimana corro per 40 minuti ad intervalli .
Allora sono gia un paio di settimane che sto lavorando sull'alimentazione apportando varie modifiche giorno per giorno. Ora vi posto una giornata tipo a cui avrei pensato:

ORE 7.00 COLAZIONE:400 ml latte scremato, 150 grammi cereali integrali( oppure 10 fette biscottate con maemellata ai mirtilli senza zucchero), 150 grammi albumi (a giorni alterni) e un caffè zuccherato.
ORE 11:00 SPUNTINO: due fette di pan carrè con 80 gr di tacchino,tonno,bresaola(opure un frutto o yogurt).
ORE 14:00 PRANZO: 200 o 250 grammi di pasta integrale o 250 di riso + pomodoro,zucca,piselli,verdure,semplice, con poco condimento (un cucchiaio 'olio) e abbastanza parmigiano grattuggiato sopra (mio alimento preferito xd)
ORE 17:00 SPUNTINO: nei giorni di allenamento (PostWO 2 barrette proteiche e una banana) , quando non mi alleno un frutto + uno yogurt ai mirtilli intero o 80 gr tacchino
ORE 20.30 CENA: 400 grammi salmone-300 grammi pollo-200 carne rossa una volta a settimana- 4-5 uova, niente sale, poco olio, verdura in quantità (fagiolini,spinaci,broccoli,insalata ecc. senza pesare)
ORE 23:00 PENANNA: 50 grammi parmigiano


Per quanto riguarda eventuali sgarri io me ne sono prefissato uno al mese subito dopo il controllo della bioimpedenziometria xd

Per il momento non assumo ancora integratori ma di qui a poco inizierò a prendere prima aminoacidi ramificati BCAA e poi eventualmente proteine in polvere. Sono motivatissimo in quanto il body building è la mia passione da oltre 1 anno e quindi sarei felice di ricevere consigli da persone sicuramente più esperte di me in questo fantastico sport. Grazie a tutti in anticipo

[bosslucio]

nessuno?

[gianluca91]

Ciao a tutti mi chiamo lucio ho 16 anni ,sono alto circa 171 cm e peso 60 kg c, pratico palestra da 1 anno e mezzo ma seriamente da maggio. Dopo essere arrivato in estate con il 12% circa di massa grassa ( contando che fino a due anni fa ero obeso 165 cm x 78 kg peso massimo raggiunto prima della dieta s ora mi sono deciso finalmente a cominciare un periodo di massa ( vorrei mettere prima di aprile circa 1 kg al mese abbastanza pulito). Mi alleno tre volte a settimana con i pesi dalle 15 alle 16.10 circa , e 3 volte a settimana corro per 40 minuti ad intervalli .
Allora sono gia un paio di settimane che sto lavorando sull'alimentazione apportando varie modifiche giorno per giorno. Ora vi posto una giornata tipo a cui avrei pensato:

ORE 7.00 COLAZIONE:400 ml latte scremato, 150 grammi cereali integrali( oppure 10 fette biscottate con maemellata ai mirtilli senza zucchero), 150 grammi albumi (a giorni alterni) e un caffè zuccherato.

perchè gli albumi a giorni alterni??

ORE 11:00 SPUNTINO: due fette di pan carrè con 80 gr di tacchino,tonno,bresaola(opure un frutto o yogurt).

aggiungi 30 gr di frutta secca

ORE 14:00 PRANZO: 200 o 250 grammi di pasta integrale o 250 di riso + pomodoro,zucca,piselli,verdure,semplice, con poco condimento (un cucchiaio 'olio) e abbastanza parmigiano grattuggiato sopra (mio alimento preferito xd)

abbassa la pasta o il riso a 150-200 gr e aggiungi 80 gr di carne o tonno


ORE 17:00 SPUNTINO: nei giorni di allenamento (PostWO 2 barrette proteiche e una banana) , quando non mi alleno un frutto + uno yogurt ai mirtilli intero o 80 gr tacchino

nei off aggiungi la frutta secca come al mattino...fai 2 banane e descrivi le barrette!

ORE 20.30 CENA: 400 grammi salmone-300 grammi pollo-200 carne rossa una volta a settimana- 4-5 uova, niente sale, poco olio, verdura in quantità (fagiolini,spinaci,broccoli,insalata ecc. senza pesare)

proteine troppo alte...fai 200 gr di salmone o 150 gr pollo o 200 carne rossa...verdure ok aggiungi 2 frutti

ORE 23:00 PENANNA: 50 grammi parmigiano


Per quanto riguarda eventuali sgarri io me ne sono prefissato uno al mese subito dopo il controllo della bioimpedenziometria xd

Per il momento non assumo ancora integratori ma di qui a poco inizierò a prendere prima aminoacidi ramificati BCAA e poi eventualmente proteine in polvere. Sono motivatissimo in quanto il body building è la mia passione da oltre 1 anno e quindi sarei felice di ricevere consigli da persone sicuramente più esperte di me in questo fantastico sport. Grazie a tutti in anticipo

mie correzioni in neretto!

[max_power]

Ciao a tutti mi chiamo lucio ho 16 anni ,sono alto circa 171 cm e peso 60 kg c, pratico palestra da 1 anno e mezzo ma seriamente da maggio. Dopo essere arrivato in estate con il 12% circa di massa grassa ( contando che fino a due anni fa ero obeso 165 cm x 78 kg peso massimo raggiunto prima della dieta s ora mi sono deciso finalmente a cominciare un periodo di massa ( vorrei mettere prima di aprile circa 1 kg al mese abbastanza pulito). Mi alleno tre volte a settimana con i pesi dalle 15 alle 16.10 circa , e 3 volte a settimana corro per 40 minuti ad intervalli .
Allora sono gia un paio di settimane che sto lavorando sull'alimentazione apportando varie modifiche giorno per giorno. Ora vi posto una giornata tipo a cui avrei pensato:

ORE 7.00 COLAZIONE:400 ml latte scremato, 150 grammi cereali integrali( oppure 10 fette biscottate con maemellata ai mirtilli senza zucchero), 150 grammi albumi (a giorni alterni) e un caffè zuccherato.

Riduci la quantità di cereali a 100 g. Il resto a mio giudizio va bene.

ORE 11:00 SPUNTINO: due fette di pan carrè con 80 gr di tacchino,tonno,bresaola(opure un frutto o yogurt).

Il pan carrè sostituiscilo con del vero pane, meglio se integrale.

ORE 14:00 PRANZO: 200 o 250 grammi di pasta integrale o 250 di riso + pomodoro,zucca,piselli,verdure,semplice, con poco condimento (un cucchiaio 'olio) e abbastanza parmigiano grattuggiato sopra (mio alimento preferito xd)

Prima di tutto riduci la quantità di pasta a 100-150 g, secondo me stai troppo alto in carboidrati. Gli ex-obesi dovrebbero sempre controllare la quantità di carboidrati che assume e tenerla sempre più bassa perchè in caso contrario rischiano di ingrassare nuovamente. Nel pranzo poi mancano le proteine (carne/pesce).

ORE 17:00 SPUNTINO: nei giorni di allenamento (PostWO 2 barrette proteiche e una banana) , quando non mi alleno un frutto + uno yogurt ai mirtilli intero o 80 gr tacchino

80 g di tacchino ti forniscono più proteine rispetto ad uno yogurt, ergo le due alternative non sono analoghe.

ORE 20.30 CENA: 400 grammi salmone-300 grammi pollo-200 carne rossa una volta a settimana- 4-5 uova, niente sale, poco olio, verdura in quantità (fagiolini,spinaci,broccoli,insalata ecc. senza pesare)

Troppe proteine. Riduci il salmone a 100-150 g, il pollo a 150 g e idem la carne rossa.

ORE 23:00 PENANNA: 50 grammi parmigiano

Può andare

Per quanto riguarda eventuali sgarri io me ne sono prefissato uno al mese subito dopo il controllo della bioimpedenziometria xd

Per il momento non assumo ancora integratori ma di qui a poco inizierò a prendere prima aminoacidi ramificati BCAA e poi eventualmente proteine in polvere. Sono motivatissimo in quanto il body building è la mia passione da oltre 1 anno e quindi sarei felice di ricevere consigli da persone sicuramente più esperte di me in questo fantastico sport. Grazie a tutti in anticipo

In grassetto le correzioni.