alimentazione x la massa

[rock n'roll]

ciao ragazzi
ho 30 anni ,sono alto 1,78 e peso 78kg
ho terminato da da circa 2 settimane una dieta metabolica ,e vorrei acquistare un pò di massa(obbiettivo 82-83 kg)
inizierò un programma per la forza,il classico 5x5 ,farò 4 sessioni a settimana
con una % di carico intorno al 70-75% calcolata su 10 rip.tirate al limite con una progressione del 2% a settimana
dieta attuale:

colazione :

3 uova sode+1 cucchiaio di evo
250ml di latte p.screm.
3-4 fette biscot
1 cucchiaio di burro d'arachidi

1.spuntino

125gr di yogurt magro
20-30gr di frutta a cuscio
pranzo

250-300gr petto di pollo/manzo macinato/tacchino
2 fette di pane
100-150gr di verdure+2 cucc,di evo

post wo

2 fette di pane bianco
60gr di tonno al naturale

2 spuntino
70gr carne in scatola /70gr affettato magro
20-30gr di frutta a cuscio

cena
come pranzo

prenanna
formaggio in fiocchi.
non prendo integratori , vorrei prendere glutamina e creatina
ma ne so poco al riguardo
preferirei eliminare la pasta ,perchè mi ingrossa troppo il giro vita,praticamente l'addome basso scompare con l'assunzione di pasta
mi limto a mangiarne solo il week-end
sarei felice di qualche vostro consiglio

[Djdo]

Consigli in neretto

colazione :

3 uova sode+1 cucchiaio di evo
250ml di latte p.screm.
3-4 fette biscot
1 cucchiaio di burro d'arachidi

Aumenterei gli albumi e toglierei l'evo.

1.spuntino

125gr di yogurt magro
20-30gr di frutta a cuscio

Un pò poco, aumenterei carbo e proteine.

pranzo
250-300gr petto di pollo/manzo macinato/tacchino
2 fette di pane
100-150gr di verdure+2 cucc,di evo

Ci metterei del riso o altra fonte di carboidrati, 80-100g.

post wo
2 fette di pane bianco
60gr di tonno al naturale

2 spuntino
70gr carne in scatola /70gr affettato magro
20-30gr di frutta a cuscio

Ci metterei una fonte di carboidrati, 40-50g.

cena
come pranzo

prenanna
formaggio in fiocchi.


non prendo integratori , vorrei prendere glutamina e creatina
ma ne so poco al riguardo

Informati e poi chiedi in sezione integratori se hai dei dubbi

[rock n'roll]

per quanto riguarda il 1 spuntino
se raddopiassi la razione di yogurt(da 125 a 250gr) credi che andrebbe bene?

[Djdo]

Sicuramente meglio

[Gibbo1989]

per quanto riguarda il 1 spuntino
se raddopiassi la razione di yogurt(da 125 a 250gr) credi che andrebbe bene?

Visto che nello spuntino devi aggiungere anche i carboidrati ti consiglio di sostituire lo yogurt con un panino con affettato magro o tonno

[rock n'roll]

ottimo! così magari alternerò....thanks