Ciao a tutti gii iscritti del forum..
Inanzitutto volevo fare un apprezzamento al forum e ai trainer che ogni giorno mi fanno imparare qualcosa di nuovo e dissipano molti dei miei dubbi. Vabbè tralasciando le slecchinate, volevo chiedere un aiuto su un impostazione di una dieta, fatta dopo aver letto numerosi post e diete varie..
Allora sono alto 1,69 per 57 Kili, con Bf 9,4% e massa magra 48,6%.
Il mio scopo era quello di guadagnare peso, senza però rovinare il livello di definizione raggiunto dopo un anno intenso di allenamenti, e non mettere grasso sull'addome (ancora tallone d'achille). Il tutto attraverso una dieta non eccessivamente ipercalorica, ed un allenmento intenso con i pesi. ( Mi alleno 3 volte a settimana+ 3 sedute di corsa (tra 60 e 80 HRM) + 1 circuito).
La dieta che ho pensato è questa, basata sul fatto di allenamenti mattutini (10.00), pomeridiani (16.00/17.00), o riposo).
Fabbisogno calorico basale 1564 kcal. (ps. sono intollerante a farina 0 e 00)
W.O MATTINO
COLAZIONE
-Latte parz. 300ml
-Gallette 14 gr (2)
-Pane integrale 46 gr
-Marmellata Diet 30 gr
-Uva secca 20 gr
-Burro Arachidi 20 gr
-Yogurt Fage 175 gr
SPUNTINO
-Mela 200gr
_WO_
PRANZO
- Pasta Grano Saraceno 100 gr
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 100gr
- Verdura
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 80 gr
- Pane integrale 50 gr
- Mandorle 20 gr
CENA
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 200gr
- Verdura con EVO
- Pane integrale 50 gr
PRENANNA
- Latte scremato 250 ml
TOTALE GIORNALIERO
1953 kcal 158 pro 47 Gra 229 Carb
W.O POME
COLAZIONE
-Latte parz. 300 ml
-Muesli fatto in casa (Avena e Cornflakes) 70 gr
-Uvetta 20 gr
-Yogurt Greco 175 gr
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 40 gr
- Frutto 150 gr
- Mandorle 20 gr
PRANZO
- 2 uova e 2 albumi e formaggio Tofu (o latte soia) + 2 wasa
oppure Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 200gr + pane integrale 50 gr
-Verdure condite con EVO
_W.O_
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 40 gr
- Pane integrale 50 gr
CENA
- Pasta Grano Saraceno 90 gr
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 100gr
- Verdura con EVO
PRENANNA
- Latte scremato 250 ml
TOTALE GIORNALIERO
(2013 kcal 134 pro 59gr 226 carb)
NO W.O
COLAZIONE
-Latte parz. 300 ml
-Muesli fatto in casa (Avena e Cornflakes) 70 gr
-Uvetta 20 gr
-Yogurt Greco 175 gr
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 40 gr
- Frutto 150 gr
- Mandorle 20 gr
PRANZO
- Pasta Grano Saraceno 100 gr/Riso 90gr/ Pane Integrale 130 gr
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 100gr
- Verdura con EVO
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 40 gr
- Frutto 150 gr
- Mandorle 20 gr
CENA
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 200gr
- Verdura con EVO
PRENANNA
- Latte scremato 250 ml
TOTALE GIORNALIERO
(2037 kcal 144 pro 59gr 203 carb)
Che ne dite? cosa Cambiereste?
ps meglio yogurt greco al mattino o Whey? (se whey, quante? )
Inanzitutto volevo fare un apprezzamento al forum e ai trainer che ogni giorno mi fanno imparare qualcosa di nuovo e dissipano molti dei miei dubbi. Vabbè tralasciando le slecchinate, volevo chiedere un aiuto su un impostazione di una dieta, fatta dopo aver letto numerosi post e diete varie..
Allora sono alto 1,69 per 57 Kili, con Bf 9,4% e massa magra 48,6%.
Il mio scopo era quello di guadagnare peso, senza però rovinare il livello di definizione raggiunto dopo un anno intenso di allenamenti, e non mettere grasso sull'addome (ancora tallone d'achille). Il tutto attraverso una dieta non eccessivamente ipercalorica, ed un allenmento intenso con i pesi. ( Mi alleno 3 volte a settimana+ 3 sedute di corsa (tra 60 e 80 HRM) + 1 circuito).
La dieta che ho pensato è questa, basata sul fatto di allenamenti mattutini (10.00), pomeridiani (16.00/17.00), o riposo).
Fabbisogno calorico basale 1564 kcal. (ps. sono intollerante a farina 0 e 00)
W.O MATTINO
COLAZIONE
-Latte parz. 300ml
-Gallette 14 gr (2)
-Pane integrale 46 gr
-Marmellata Diet 30 gr
-Uva secca 20 gr
-Burro Arachidi 20 gr
-Yogurt Fage 175 gr
SPUNTINO
-Mela 200gr
_WO_
PRANZO
- Pasta Grano Saraceno 100 gr
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 100gr
- Verdura
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 80 gr
- Pane integrale 50 gr
- Mandorle 20 gr
CENA
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 200gr
- Verdura con EVO
- Pane integrale 50 gr
PRENANNA
- Latte scremato 250 ml
TOTALE GIORNALIERO
1953 kcal 158 pro 47 Gra 229 Carb
W.O POME
COLAZIONE
-Latte parz. 300 ml
-Muesli fatto in casa (Avena e Cornflakes) 70 gr
-Uvetta 20 gr
-Yogurt Greco 175 gr
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 40 gr
- Frutto 150 gr
- Mandorle 20 gr
PRANZO
- 2 uova e 2 albumi e formaggio Tofu (o latte soia) + 2 wasa
oppure Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 200gr + pane integrale 50 gr
-Verdure condite con EVO
_W.O_
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 40 gr
- Pane integrale 50 gr
CENA
- Pasta Grano Saraceno 90 gr
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 100gr
- Verdura con EVO
PRENANNA
- Latte scremato 250 ml
TOTALE GIORNALIERO
(2013 kcal 134 pro 59gr 226 carb)
NO W.O
COLAZIONE
-Latte parz. 300 ml
-Muesli fatto in casa (Avena e Cornflakes) 70 gr
-Uvetta 20 gr
-Yogurt Greco 175 gr
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 40 gr
- Frutto 150 gr
- Mandorle 20 gr
PRANZO
- Pasta Grano Saraceno 100 gr/Riso 90gr/ Pane Integrale 130 gr
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 100gr
- Verdura con EVO
SPUNTINO
- Crudo sgr./Tacchino/Pollo/Bresaola/Tonno Nat. 40 gr
- Frutto 150 gr
- Mandorle 20 gr
CENA
- Pollo/Tacchino/Pesce/Tonno Nat. 200gr
- Verdura con EVO
PRENANNA
- Latte scremato 250 ml
TOTALE GIORNALIERO
(2037 kcal 144 pro 59gr 203 carb)
Che ne dite? cosa Cambiereste?
ps meglio yogurt greco al mattino o Whey? (se whey, quante? )