Nuova dieta + allenamento

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  • bobonoel
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    Nuova dieta + allenamento

    Vorrei finalmente tornare in forma una volta per tutte, se quest'anno riuscirò a non avere infortuni o contrattempi. Peso 102kg, 187cm bf circa al 30% quasi esclusivamente su addome, vita e fianchi.

    Dieta:

    colazione : 250gr latte ps, 5 cucchiai di cereali integrali, i yogurt magro alla frutta + bresaola 30gr

    pranzo: carne 200gr oppure latticini oppure uova + verdure + 50gr pane integrale + olio evo 10gr

    cena: come il pranzo senza cho


    Allenamento:

    ABA 3 volte a week
    BAB

    A:
    squat
    panca
    alzate spalle
    panca alta manubri

    B:
    stacchi
    lat machine
    addome
    curl manubri



    Tutto 5x5 no cedimento, 2' recupero tra le serie

    Negli altri giorni cardio 30'


    Due pasti liberi la settimana, senza esagerare. Che ne pensate?
    - Diploma S.N.P.T. di "assistente sala pesi" -

    Il mio blog:
    http://emilianodarone.blogspot.it/
  • luna80
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    #2
    Originariamente Scritto da bobonoel Visualizza Messaggio

    colazione : 250gr latte ps, 5 cucchiai di cereali integrali, i yogurt magro alla frutta + bresaola 30gr
    toglierei lo yougurt e aumentarei la bresaola a 80g

    pranzo: carne 200gr oppure latticini oppure uova + verdure + 50gr pane integrale + olio evo 10gr
    latticini...dipende quali...porta il pane a 100g, delle uova mangia solo gli albumi (8)...al massimo puoi tenere anche due tuorli ma in quel caso togli l'olio

    cena: come il pranzo senza cho
    ok, ma usa due cucchiai di olio al posto di uno solo


    Due pasti liberi la settimana, senza esagerare. Che ne pensate?
    un solo pasto libero

    qui sopra i miei consigli

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    • Fortissimo1984
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      #3
      Scusa e gli spuntini non li fai?

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      • bobonoel
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        • Aug 2007
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        #4
        Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
        qui sopra i miei consigli
        Per prima cosa grazie dei consigli.

        A colazione il grana al posto della bresaola potrebbe andare?

        Mangiare una quota maggiore di albumi rispetto ai tuorli mi ha sempre dato un po' fastidio, a questo punto preferisco non mangiare per nulla le uova, anche se di solito le consumo sode. Poi dei tuorli sodi che me ne farei?
        Posso anche sostituire le uova con il tonno sott'olio sgocciolato, in quel caso non assumerei altro olio.
        Dico questo perchè sono via tutto il giorno e portandomi il pranzo da casa devo un po' ingegnarmi

        Latticini pensavo formaggi magri tipo ricotta o primo sale.

        Come mai due cucchiai di olio a cena?


        Per rispondere a fortissimo: preferisco non fare spuntini perchè sono via tutto il giorno e dovendomi già portare il pranzo da casa sarebbe una cosa poco pratica e poi preferisco di più fare solo tre pasti al giorno.
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        • Fortissimo1984
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          #5
          Originariamente Scritto da bobonoel Visualizza Messaggio
          Per prima cosa grazie dei consigli.

          A colazione il grana al posto della bresaola potrebbe andare?

          Mangiare una quota maggiore di albumi rispetto ai tuorli mi ha sempre dato un po' fastidio, a questo punto preferisco non mangiare per nulla le uova, anche se di solito le consumo sode. Poi dei tuorli sodi che me ne farei?
          Posso anche sostituire le uova con il tonno sott'olio sgocciolato, in quel caso non assumerei altro olio.
          Dico questo perchè sono via tutto il giorno e portandomi il pranzo da casa devo un po' ingegnarmi

          Latticini pensavo formaggi magri tipo ricotta o primo sale.

          Come mai due cucchiai di olio a cena?


          Per rispondere a fortissimo: preferisco non fare spuntini perchè sono via tutto il giorno e dovendomi già portare il pranzo da casa sarebbe una cosa poco pratica e poi preferisco di più fare solo tre pasti al giorno.
          Ciao Bobonel,

          anche io come te sono tutta la giornata fuori causa lavoro, ma cerco di arrangiarmi con gli spuntini con scatolette di tonno, affettati, ecc. , per non arrivare con troppa fame ai pasti principali, poi i sei pasti giornalieri e una cosa che hanno sempre consigliato tutti...
          OK
          Saluti

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          • brosgym
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            #6
            Originariamente Scritto da bobonoel Visualizza Messaggio
            Per prima cosa grazie dei consigli.

            A colazione il grana al posto della bresaola potrebbe andare?
            NO!

            Mangiare una quota maggiore di albumi rispetto ai tuorli mi ha sempre dato un po' fastidio, a questo punto preferisco non mangiare per nulla le uova, anche se di solito le consumo sode. Poi dei tuorli sodi che me ne farei?

            Compra gli albumi in brick!

            Posso anche sostituire le uova con il tonno sott'olio sgocciolato, in quel caso non assumerei altro olio.

            Può andare, anche sgombro o salmone.

            Dico questo perchè sono via tutto il giorno e portandomi il pranzo da casa devo un po' ingegnarmi

            Latticini pensavo formaggi magri tipo ricotta o primo sale.

            Meglio ricotta

            Come mai due cucchiai di olio a cena?

            Saresti basso come grassi

            Per rispondere a fortissimo: preferisco non fare spuntini perchè sono via tutto il giorno e dovendomi già portare il pranzo da casa sarebbe una cosa poco pratica e poi preferisco di più fare solo tre pasti al giorno.
            Bentornato e riga dritto!!!
            Ingegnere biochimico
            Tecnologo alimentare
            Nutrizionista sportivo
            Zone Consultant
            Personal trainer
            Membro ACSM, SiNSEB, ISSN, SINU
            Consulente sviluppo e caratterizzazione integratori
            Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
            Consulente FIT, FIGC e WKF
            Nutrizionista Benetton Treviso Rugby
            CONSULENZE ONLINE PERSONALIZZATE
            RICEVO IN STUDIO A IVREA, TRENTO, MONZA, MILANO, PADOVA, FIRENZE, ROMA, COSENZA E REGGIO CALABRIA

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            • bobonoel
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              #7
              Originariamente Scritto da brosgym Visualizza Messaggio
              Bentornato e riga dritto!!!
              Gli albumi in brick li ho provati in passato, ma mi facevano senso... A questo punto meglio la bresaola o anche le whey.

              Tranquillo bros, la costanza e la volontà non mi mancano, spero solo di non aver problemi (fisici gravi o lavorativi) per i prossimi 6-8 mesi e sono sicuro di riuscire finalmente nel mio obbiettivo.


              Qualcuno può darmi un'opinione sul wo?

              thanx
              Last edited by bobonoel; 05-10-2010, 15:14:15.
              - Diploma S.N.P.T. di "assistente sala pesi" -

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              • spot86
                Vincenzo Tortora
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                #8
                colazione 350-400ml latte + 100g cereali + 30g bresaola

                pranzo: 300g carne/pesce o 6-8 albumi+2 interi, legumi 250g, verdure, 30g evo

                cena: come il parnzo

                quando hai fame durante il giorno o ancora dopo un pasto frutta...cerca di mangiarne cmq 2-3 pezzi al giorno

                2 pasti liberi senza modificare nulla nella giornata del pasto libero né quella dopo


                allenamento basilare

                a-
                Squat
                Panca
                Rematore

                b-
                Stacco
                Press
                Trazioni

                5x5 no cedimento ed il terzo allenamento con il 10-15% in meno del primo (se fai squat 100kg 5x5 il giorno a, il giorno c lo fai con 85)
                complementari leggeri x favorire il recupero e ed acquisire mobilità: croci dopo il rematore e pull over con manubrio dopo le trazioni 5 x 10 con pesi molto leggeri...stacchi gambe tese manubri dopo lo squat e affondi dopo lo stacco 5x10...leggeri sempre

                addome sempre il secondo giorni di allenamento
                3x8-10 leg raise o addome ai cavi in piedi
                --
                Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com

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                  #9
                  Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio
                  colazione 350-400ml latte + 100g cereali + 30g bresaola

                  pranzo: 300g carne/pesce o 6-8 albumi+2 interi, legumi 250g, verdure, 30g evo

                  cena: come il parnzo

                  quando hai fame durante il giorno o ancora dopo un pasto frutta...cerca di mangiarne cmq 2-3 pezzi al giorno

                  2 pasti liberi senza modificare nulla nella giornata del pasto libero né quella dopo


                  allenamento basilare

                  a-
                  Squat
                  Panca
                  Rematore

                  b-
                  Stacco
                  Press
                  Trazioni

                  5x5 no cedimento ed il terzo allenamento con il 10-15% in meno del primo (se fai squat 100kg 5x5 il giorno a, il giorno c lo fai con 85)
                  complementari leggeri x favorire il recupero e ed acquisire mobilità: croci dopo il rematore e pull over con manubrio dopo le trazioni 5 x 10 con pesi molto leggeri...stacchi gambe tese manubri dopo lo squat e affondi dopo lo stacco 5x10...leggeri sempre

                  addome sempre il secondo giorni di allenamento
                  3x8-10 leg raise o addome ai cavi in piedi
                  ottimo
                  "
                  Voi potete mentire a voi stesso, a quei servi che stanno con voi. Ma scappare, però, non potrete giammai, perché là, vi sta guardando Notre Dame"

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                  • bobonoel
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                    #10
                    Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio
                    colazione 350-400ml latte + 100g cereali + 30g bresaola

                    pranzo: 300g carne/pesce o 6-8 albumi+2 interi, legumi 250g, verdure, 30g evo

                    cena: come il parnzo

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                    allenamento basilare

                    a-
                    Squat
                    Panca
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                    b-
                    Stacco
                    Press
                    Trazioni

                    5x5 no cedimento ed il terzo allenamento con il 10-15% in meno del primo (se fai squat 100kg 5x5 il giorno a, il giorno c lo fai con 85)
                    complementari leggeri x favorire il recupero e ed acquisire mobilità: croci dopo il rematore e pull over con manubrio dopo le trazioni 5 x 10 con pesi molto leggeri...stacchi gambe tese manubri dopo lo squat e affondi dopo lo stacco 5x10...leggeri sempre

                    addome sempre il secondo giorni di allenamento
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                    ottimo vincenzo, come sempre

                    Alcune domande:

                    1) Posso eventualmente sostituire i legumi a pranzo con del pane integrale? O eventualmente fare 50% di uno e 50% dell'altro? Se si quanti gr?

                    2) Ma cosa intendi con "press"?

                    3) Lo stacco a gambe tese preferisco evitarlo, ho avuto anni fa problemi alla zona lombosacrale e vorrei evitare di stressarle troppo. Come posso sostituirlo?
                    Last edited by bobonoel; 05-10-2010, 18:50:29.
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                    • spot86
                      Vincenzo Tortora
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                      #11
                      1) si
                      2) YouTube - Mark Rippetoe: Weighted Press 1
                      3) con pesi bassissimi non dovrebbe darti problemi, anzi se rinforzi la zona starai MEGLIO non peggio. se proprio vuoi cambiarlo, mettiti su due rialzi (un piede su ognuno), manubrio in mano, e scendi quanto più possibile...5x5...peso leggero, senti lo stretching nei femorali e glutei
                      --
                      Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com

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                        #12


                        qui riprendo il mio vecchio diario, sperando che abbia migliore sorte
                        - Diploma S.N.P.T. di "assistente sala pesi" -

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