Ecco la dieta di uno che vorrebbe fare seriamente, Vi prego fatevi avanti ???

[nightowl]

Salve a tutta la fantastica comunity :
Ribadisco alcuni miei dati , postati nella sezione massa dove sono visibili alcune mie foto.
Anni 36, Altezza160cm, peso 53 Kg , Circonferezza vita 70cm, Circonferenza fianchi 73cm , Circonferenza Collo 35cm , Indice massa grassa 9%( calcolata con la formula) , IMC 21.
Ecco la mia dieta stilata con il programma DietaCal 1.7 raccogliendo i dati dell'ultima settimana, spero che sia di facile lettura.
In allegato i file di word , creati con il programma. Cosa ve ne pare? Opss , scusate ma ho difficoltà ad allegare il file word , come fare?
Ecco ho allegato i due file contenente tutta la settimana

[gokugogeta]

postala normalmente con tanto di grammature,e posta solo una giornata tipo

[nightowl]

postala normalmente con tanto di grammature,e posta solo una giornata tipo

Ecco la dieta settimanale:

Lunedi(Allenamento)
Colazione-8:00
100ml latte parz. scremato+50gr. corn flaks+20gr fette biscot-integrali+20gr Whey con piccola % di BCCA
Spuntino-10:30
50gr pane di segale +30gr bresaola+1frutto+10gr evo
Pranzo-13:00
150gr riso integrale+200gr lattuga+10gr evo+100gr vitello magro+1 caffè senza zucchero macchiato con latte.
Spuntino- 17:00
50gr frese integrali+50gr tacchino arrosto+1 frutto+10gr burro di arachidi con olio di lino
Cena -22:30 (15minuti dopo fine allenamento)
120gr tonno+20gr gallette di riso.
Pre nanna 00:00
50gr fiocchi di latte+30gr corn flaks +10gr whey protein

Tatale Kcal 2865- Prot kcal 516(25%)- Carbo kcal 1140(56%)- Grassi Kcal 396(19%).

Martedi
Colazione-8:00
150ml tè verde+70gr corn flaks +20gr whey protein +1caffè senza zucchero
Spuntino-10:30
40gr tonno al naturale+50gr frese integrali +10gr evo+ 1 frutto+10gr noci.
Pranzo-13:00
120gr pasta integrale+120 vitello magro +200gr lattuga+10gr evo +1 caffè senza zucchero
Spuntino:17:00
50gr pane di segale +20gr bresaola +10gr nocciole+1 frutto
Cena:20:00
150gr petto di pollo alla piastra +150gr insalata +10gr evo
Prenanna: 23:00
30gr formaggio light linessa +30 gr fette biscottate intergrali+10gr whey protein
Tatale Kcal 2562- Prot kcal 558(27%)- Carbo kcal 995(49%)- Grassi Kcal 494(24%).

Mercoledi(Allenamento)
Colazione-8:00
100ml latte parz. scremato+50gr. corn flaks+20gr fette biscot-integrali+20gr Whey con piccola % di BCCA
Spuntino-10:30
50gr frese integrali+30gr prosciutto magro sgrassato+1 frutto+10gr noci
Pranzo-13:00
150gr riso integrale+200gr lattuga+10gr evo+100gr vitello magro+1 caffè senza zucchero macchiato con latte.
Spuntino:17:00
50gr pane di segale +20gr bresaola +10gr nocciole+1 frutto
Cena:22:30 (15min dopo allenamento )
150gr tacchino allla piastra +150gr insalata+10gr evo + 30gr wasa
Prenanna: 00:00
30gr yogurt+40gr con flaks +10gr whey protein
Tatale Kcal 2773- Prot kcal 564(23%)- Carbo kcal 1224(52%)- Grassi Kcal 612(25%).

Giovedi
Colazione-8:00
150ml tè verde+70gr corn flaks +20gr whey protein +1caffè senza zucchero
Spuntino-10:30
50gr pane di segale +30gr bresaola+1frutto+10gr evo
Pranzo-13:00
120gr pasta integrale+120 vitello magro +200gr lattuga+10gr evo +1 caffè senza zucchero
Spuntino- 17:00
50gr frese integrali+50gr tacchino arrosto+1 frutto+10gr burro di arachidi
Cena-20:00
150gr salmone alla piastra 50gr patate alla piastra +200 gr insalata
Pre nanna 00:00
50gr fiocchi di latte+30gr corn flaks +10gr whey protein
Tatale Kcal 2501- Prot kcal 579(27%)- Carbo kcal 1039(49%)- Grassi Kcal 515(24%).

Venerdi (Allenamento leggero -tipo avambracci addome ecc... verso le 10)
Colazione-8:00
100ml latte parz. scremato+50gr. corn flaks+20gr fette biscot-integrali+20gr Whey con piccola % di BCCA
Spuntino-10:30
40gr tonno al naturale+50gr frese integrali +10gr evo+ 1 frutto+10gr noci.
Pranzo-13:00
150gr riso integrale+200gr lattuga+10gr evo+100gr vitello magro+1 caffè senza zucchero macchiato con latte.
Spuntino:17:00
50gr pane di segale +20gr bresaola +10gr nocciole+1 frutto
Cena:22:30
150gr vitello +20gr burro di arachidi con olio di lino+20gr gallette di riso
Prenanna: 00:00
30gr yogurt+40gr con flaks +10gr whey protein
Tatale Kcal 2663- Prot kcal 560(25%)- Carbo kcal 1197(53%)- Grassi Kcal 491(22%).
Sabato
Colazione-8:00
150ml tè verde+70gr corn flaks +20gr whey protein +1caffè senza zucchero
Spuntino-10:30
50gr pane di segale +30gr bresaola+1frutto+10gr evo
Pranzo-13:00
120gr pasta integrale+120 vitello magro +200gr lattuga+10gr evo +1 caffè senza zucchero
Spuntino- 17:00
50gr frese integrali+50gr tacchino arrosto+1 frutto+10gr burro di arachidi
Cena-20:00
150gr salmone alla piastra 50gr patate alla piastra +200 gr insalata
Prenanna: 23:00/00:00
30gr formaggio light linessa +30 gr fette biscottate intergrali+10gr whey protein
Tatale Kcal 2481- Prot kcal 572(27%)- Carbo kcal 1025(49%)- Grassi Kcal 518(24%)
Domenica (allenamento leggero)
Colazione-8:00
150ml tè verde+70gr corn flaks +20gr whey protein +1caffè senza
Spuntino-10:30
50gr frese integrali+30gr prosciutto magro sgrassato+1 frutto+10gr noci
Pranzo-13:00
120gr pasta integrale+120 vitello magro +200gr lattuga+10gr evo +1 caffè
Spuntino-17:00
50gr pane di segale +30gr bresaola+1frutto+10gr evo
Cena:20:00
150gr tacchino allla piastra +150gr insalata+10gr evo + 30gr wasa
Prenanna: 00:00
30gr yogurt+40gr con flaks +10gr whey protein
Tatale Kcal 2640- Prot kcal 574(25%)- Carbo kcal 1122(48%)- Grassi Kcal 623 (27%)

Sarei lieto se apportaste delle modifiche, in relazione anche alla mia forma fisica visibile nella sezione massa .

[Gibbo1989]

Come dieta in linea di massima non mi sembra male, ma sarebbe più comodo che tu postassi una giornata tipo invece che tutta la settimana, poi modificherai tu gli alimenti in base ai giorni (mantenendo costanti le quantità generali di macronutrienti).

[nightowl]

Come dieta in linea di massima non mi sembra male, ma sarebbe più comodo che tu postassi una giornata tipo invece che tutta la settimana, poi modificherai tu gli alimenti in base ai giorni (mantenendo costanti le quantità generali di macronutrienti).

Ecco la giornata tipo


Colazione-8:00
100ml latte parz. scremato/oTè+50gr. corn flaks+20gr fette biscot-integrali+20gr Whey con piccola % di BCCA
Spuntino-10:30
50gr pane di segale/frese integrali+30gr bresaola/fesa di tacchino/prosciutto magro +1frutto+10gr evo
Pranzo-13:00
150gr riso integrale/pasta integrale+200gr lattuga+10gr evo+100gr vitello magro/tacchino, pollo alla piastra+1 caffè senza zucchero macchiato con latte.
Spuntino- 17:00
50gr frese integrali/pane segale /wasa 50gr tacchino arrosto/bresaola/prosicutto magro+1 frutto+10gr burro di arachidi con olio di lino
Cena -22:30 (15minuti dopo fine allenamento)
120gr tonno naturale/pesce fresco / carne di vitello magra +20gr gallette di riso.
Pre nanna 00:00
50gr fiocchi di latte/formaggio linessa magro/ yougurt+30gr corn flaks +10gr whey protein
Cosa ne pensate ?

Calorie Tatale Kcal 2865- Prot kcal 516(25%)- Carbo kcal 1140(56%)- Grassi Kcal 396(19%).

[Gibbo1989]

Ecco la giornata tipo


Colazione-8:00
100ml latte parz. scremato/oTè+50gr. corn flaks+20gr fette biscot-integrali+20gr Whey con piccola % di BCCA io toglierei i corn flake e aumenterei le fette biscottate (integrali)
Spuntino-10:30
50gr pane di segale/frese integrali+30gr bresaola/fesa di tacchino/prosciutto magro +1frutto+10gr evo Sotituirei l'olio con della frutta secca
Pranzo-13:00
150gr riso integrale/pasta integrale+200gr lattuga+10gr evo+100gr vitello magro/tacchino, pollo alla piastra+1 caffè senza zucchero macchiato con latte. Abbasserei i carbo, quanti grammi di alimenti proteici?
Spuntino- 17:00
50gr frese integrali/pane segale /wasa 50gr tacchino arrosto/bresaola/prosicutto magro+1 frutto+10gr burro di arachidi con olio di lino
Cena -22:30 (15minuti dopo fine allenamento)
120gr tonno naturale/pesce fresco / carne di vitello magra +20gr gallette di riso. Troppi pochi carbo per una cena post WO, aggiungi tranuillamente il riso o la pasta
Pre nanna 00:00
50gr fiocchi di latte/formaggio linessa magro/ yougurt+30gr corn flaks +10gr whey protein porta i fiocchi di latte a 200gr e togli le whey e i corn flake, oppure 40 gr parmigiano
Cosa ne pensate ?

Calorie Tatale Kcal 2865- Prot kcal 516(25%)- Carbo kcal 1140(56%)- Grassi Kcal 396(19%).

Ecco alcuni consigli

[nightowl]

Ecco alcuni consigli

Scusa alcuni dubbi
1) ma perchè sostituiresti i cornk flaks con fette biscottate ?
2) spuntino concordo con te in quanto l'evo lo prendo a pranzo
3) In realtà quando parlo di 150gr di riso o pasta intendo bollito/a quindi si parla di circa 80/100 gr di pasta riso secco.
4) a cena ho paura di ingrassare in quanto il mio fisico ha questa tendenza, ecco perchè sto alla " larga" dalla pasta sostituendola con le gallette di riso (IG alto)
5) nel prenanna non pensi 200gr di fiocchi di latte siano troppi, considerando che ceno alla 22:30/22:45 per poi andare a letto verso 00:15?
P.s le proteine che prendo anno questa composizione
1 misurino ( 30,4g ) prote-24g; Carbo-4gr; 5,5gr BCCA- 4g glutammina e precursori( non so cosa siano) -Colesterolo-30mg Sodio0,13-
Dovrei integrarli con dei BBCA e glutammina?
Cordialmente.

[Gibbo1989]

Scusa alcuni dubbi
1) ma perchè sostituiresti i cornk flaks con fette biscottate ? Perchè i corn flakes non sono così sani come si possa pensare
2) spuntino concordo con te in quanto l'evo lo prendo a pranzo
3) In realtà quando parlo di 150gr di riso o pasta intendo bollito/a quindi si parla di circa 80/100 gr di pasta riso secco. Ah ok, le grammature si contano a secco comunque
4) a cena ho paura di ingrassare in quanto il mio fisico ha questa tendenza, ecco perchè sto alla " larga" dalla pasta sostituendola con le gallette di riso (IG alto) Questa non l'ho capita riesci a spiegarti meglio? Comunque post WO i carboidrati sono essenziali!
5) nel prenanna non pensi 200gr di fiocchi di latte siano troppi, considerando che ceno alla 22:30/22:45 per poi andare a letto verso 00:15? 200 gr di fiocchi di latte contengono le stesse proteine che mangeresti con quello che hai scritto tu
P.s le proteine che prendo anno questa composizione
1 misurino ( 30,4g ) prote-24g; Carbo-4gr; 5,5gr BCCA- 4g glutammina e precursori( non so cosa siano) -Colesterolo-30mg Sodio0,13-
Dovrei integrarli con dei BBCA e glutammina? Per questo senti nella sezione integrazione
Cordialmente.

[gokugogeta]

Scusa alcuni dubbi
1) ma perchè sostituiresti i cornk flaks con fette biscottate ? a questo punto meglio ancora sono i fiocchi di avena
2) spuntino concordo con te in quanto l'evo lo prendo a pranzo
3) In realtà quando parlo di 150gr di riso o pasta intendo bollito/a quindi si parla di circa 80/100 gr di pasta riso secco.alimenti sempre a crudo
4) a cena ho paura di ingrassare in quanto il mio fisico ha questa tendenza, ecco perchè sto alla " larga" dalla pasta sostituendola con le gallette di riso (IG alto) post wo i carbo sono da prendere assolutamente,quando nn ti alleni non metterli e semmai alzali un po a pranzo
5) nel prenanna non pensi 200gr di fiocchi di latte siano troppi, considerando che ceno alla 22:30/22:45 per poi andare a letto verso 00:15? non fare il prenanna,è un pasto per molti versi inutile,non si catabolizza con 6 ore di sonno
P.s le proteine che prendo anno questa composizione
1 misurino ( 30,4g ) prote-24g; Carbo-4gr; 5,5gr BCCA- 4g glutammina e precursori( non so cosa siano) -Colesterolo-30mg Sodio0,13-
Dovrei integrarli con dei BBCA e glutammina?
Cordialmente.

.

[nightowl]

Ciao e grazie per la perfezione , ma ho il dubbio sui corn flaks.
1)Perchè pensi non siano sani i corn flaks? per la presenza del " malto" o cosa?
3) Certo le grammature andavano conteggiate a crudo , senza l'acqua
4) Si, certo è un controsenso fare massa e preoccuparsi del grammo di grasso.... ma sapendo quanto sia veramente difficile eliminare quella parte di tessuto adiposo che mi impedisce di vedere la famosa tartaruga, vorrei cercare di conciliare le due cose.......
5) mangiare 200gr di fiocchi di latte la vedo un pò difficile ...
Grazie infinite

[nightowl]

.

Grazie
1)Avevo coprato i fiocchi d'avena come riserva, vorra dire che li sostituirò..)
4) Seguirò i tuoi consigli
5) Intendi dire , non fare prenanna a quell'ora o eliminarla?
Dico questo in quanto nei giorni work off potrei inserirli verso le 23 ..
Ciao a presto
Come vedete la sostituzione delle Whey la mattina con gli albumi d'uova, visto che sulla confezione delle whey viene consigliato max 6/8 settimane?