Piccola domanda

[Fortissimo1984]

Salve a tutti,

siccome sto cercando di dimagrire volevo farvi una sola domanda, ma a colazione e negli spuntini una piccola quantità di proteine va bene, se si cosa mi consigliate???
Grazie
Saluti

[BigLuc]

Vanno sempre bene le pro, dovresti assumerne quantità adeguate in ogni pasto (sempre in modo razionale, in base al peso, massa magra, ecc..ma mai esagerare).
Cmq, al mattino generalmente albumi d'uovo(solo albumi) per via del tempo di digestione di queste proteine..oppure, proteine del siero di latte (anche esse abbastanza veloci)..volendo puoi prenderle anche assieme a del latte scremato(in modo da bilanciare la composizione del siero con delle caseine).
Negli spuntini vanno bene quasi tutti i tipi..se preferisci gli affettati magri, come la bresaola o la fesa di tacchino..vanno bene..tutto dipende da ogni quanto mangi (ogni tre, tre ore e mezza?)..per le polveri invece un buon blend proteico (con tempi di digestione più lenti, copre per più ore e soprattutto diminuisce la fame, visto che sarai a dieta se cerchi di dimagrire..vero??)

[Fortissimo1984]

Ciao BigLuc,

grazie per la domanda ben descritta, siccome dovrei dimagrire una 15 di chili, che quantità mi consigli per gli affettati negli spuntini?

[BigLuc]

Dipende da moltissimi fattori..devi prima di tutto avere una corretta e sensata dieta ipocalorica da seguire..per dimagrire la base è consumare più di quello che ingerisci col cibo..fatto questo, e deciso il quantitativo di pro/die, potrai dividerle nei cinque, sei pasti che farai, e di conseguenza potra capire il quantitativo adatto a te di bresaola, (per esempio)..cosi su due piedi ti darei una risposta a muzzo perchè bisognerebbe sapere di te molte cose (età, peso, %bf se possibile, attività svolta, metabolismo basale, ecc..)..Io ad esempio posso mangiare 150 gr di bresaola per spuntino..ma non posso dare lo stesso consiglio a te..perchè siamo due persone differenti.
Quindi, prima devi avere una corretta dieta ipocalorica da seguire, dopodiche possiamo discutere sulle quantità..

[Fortissimo1984]

Allora,

attualmente dovrei pesare circa 97 kg, obbiettivo che ho prefissato circa 85 kg con un buon fisico tonico.

Dalla settimana scorsa ho incominciato con attività fisica basata su palestra e tanta corsa per tutta la settimana (se potrebbe interessare posso postare programma).
Ho 26 anni e sono alto 1.82 cm.

La dieta e questa:

Colazione: 2 pugni di cereali con 150ml latte scremato + 2 albumi (circa 289 calorie)

Spuntino: 50 gr di affettato magro + frutto (circa 180 calorie)

Pranzo(giorni di palestra): 150gr carne o pesce + verdura (220 calorie circa)
Pranzo (giorni di corsa): 80gr di pasta + 150 carne o pesce (320 calorie circa)

Spuntino pomeridiano: lo stesso di quello del mattina (180 calorie circa)

Cena(giorni di paestra): 80gr riso + 150gr carne o pesce + verdure (320 calorie circa)
Cena(giorni di corsa) : 150gr di carne o pesce + verdure. (220 calorie circa)


Che ne pensate, penso che sia una dieta semplice e forse efficace accompagnata anche dall'attività fisica intensa.

Vi prego di darmi un aiuto...

Grazie

[Fortissimo1984]

Ma perchè nessuno mi aiuta, LUNA chiedo anche il tuo aiuto
Nel frattempo che qualcono si faccia vivo vi spiego in sintesi il mio allenamento settimanale:

Ho sviluppato una scheda per principianti che è composta da dieci esercizi, uno per gruppo muscolare, 3 serie per 15 ripetizone ad ogni esercizio.

Questa scheda l'ha eseguo per 3 volte a settimana, lunedi - martedi e venendi alla fine del training compio 10 min. di corsa sempre in palstra.
Invece il martedi e giovedi la scheda che ho mensionato sopra la divido in due, cioè cinque esercizi il martedi e gli altri il giovedi, in questi due giorni a fine training compio 25/30 min. di corsa.

Infine in giorni non prestabiliti cerco di andare a correre per strada circa tre o quattro volte nella settimana per 1 ora per volta.

Allora può bastare questi maledetti 15 kg per inizio estate prossima dovrei eliminarli.

[Fortissimo1984]

Ma perchè nessuna mi aiuta, ma ho scritto qualcosa di male?????

[BigLuc]

Per la dieta, posta bene i macronutrienti e le calorie (è facile farsi i calcoli, trovi anche su internet le tabelle nutrizionali) e calcola il consumo calorico giornaliero con Harris Benedict (semplicissimo). Mi fa strano che tu non condisca nulla, conta che gia un cucchiaio di olio sono tra le 80 e le 110 Kcal..Devi fare attenzione a queste cose..quindi scrivi per bene la dieta con i calcoli opportuni, facilissimi da fare...poi ti fai dieta lievemente ipocalorica, diciamo 15-20% in meno del tuo fabbisognio..devi avere pazienza e non strafare!!Non esagerare con attività fisica!!Ti ammazzi di corsa!!Se finisci in overtraining, ti bruci i pochi muscoli che hai, il metabolismo rallenta, il cortisolo si impenna e non ti sgrassi piu..La chiave per dimagrire e restare magro sono sempre e solo i muscoli..piu muscoli hai, piu consumi.
Lavora molto bene ed intensamente con i pesi, cerca almeno di mantenere i muscoli, e dosa correttemente l'attività aerobica..NON ESAGERARE!! devi avere pazienza..e ricorda..di piu non significa per forza meglio

[Fortissimo1984]

Per la dieta, posta bene i macronutrienti e le calorie (è facile farsi i calcoli, trovi anche su internet le tabelle nutrizionali) e calcola il consumo calorico giornaliero con Harris Benedict (semplicissimo). Mi fa strano che tu non condisca nulla, conta che gia un cucchiaio di olio sono tra le 80 e le 110 Kcal..Devi fare attenzione a queste cose..quindi scrivi per bene la dieta con i calcoli opportuni, facilissimi da fare...poi ti fai dieta lievemente ipocalorica, diciamo 15-20% in meno del tuo fabbisognio..devi avere pazienza e non strafare!!Non esagerare con attività fisica!!Ti ammazzi di corsa!!Se finisci in overtraining, ti bruci i pochi muscoli che hai, il metabolismo rallenta, il cortisolo si impenna e non ti sgrassi piu..La chiave per dimagrire e restare magro sono sempre e solo i muscoli..piu muscoli hai, piu consumi.
Lavora molto bene ed intensamente con i pesi, cerca almeno di mantenere i muscoli, e dosa correttemente l'attività aerobica..NON ESAGERARE!! devi avere pazienza..e ricorda..di piu non significa per forza meglio

Allora il mio consumo calorico giornaliero e di:
a riposo 1227.2 kcal/giorno




consumo energetico giornaliero 1963.52 kcal/giorno

Per quanto rigurda il calcolo delle calorie, macronutrienti ecc. non so come si fà, mi puoi spiegare meglio...

Per gli allenamenti in palestra dici che vadano bene i cinque giorni, per la corsa quanta ne dovrei fare seconto te.

Grazie

[BigLuc]

sei alto 182 e pesi 97 kg, 26 anni?mah, secondo me hai sbagliato i calcoli, 2000 kcal, quindi 1600 in ipotetica dieta(-20%), le mangia una donna di 55 kg..cmq, leggi nel forum, sezione delle diete e alimentazione, e troverai quella che piu ti aggrada (leggi, per esempio, la dieta metabolica, low carb, ecc..sono descritte molto bene dagli altri utenti).
C'e scritto tutto come fare!!
Per i calcoli: sono facilissimi, trovi sul web tabelle con i valori nutrizionali degli alimenti( quindi:es. 100 gr di pasta, Kcal 350, Pro 12, ecc..).
Quindi, fai esatto conto calorie, scegli dieta che piu ti aggrada (ma spesso bisogna, ahimè, provarne un po per trovare quella che fa al caso nostro..), imposta i macro, e utilizzando le tabelle alimentari, creati la dieta.
E più facile di quanto pensi, ci vuole solo un po di sbattimento, ma ce la puoi fare..
In palestra: cinque giorni con pesi sono troppi, fai massimo tre (parte inferiore del corpo, petto spalle tri, dorso bicip) lavorando con esercizi fondamentali di base..che danno forte spinta ormonale e sono ideali anche per dimagrire..per tutto cio guarda nel forum.. sezione allenamento..ci sono tonnellate di discussioni.
La corsa, limitala a 1 ora , 1 e mezza max totale a settimana..senno non recuperi più!!
Anzi, potresti usare degli allenamenti HIIT, o interval training per diminuire il tempo e allenarti più velocemente..cerca sempre nel forum

[Fortissimo1984]

Allora diciamo che da come mi hai consigliato, ho calcolato sopra le quantità caloriche degli alimenti con tutti i condimenti, dorei arrivare a circa 1.400 calorie circa, il mio fabbisogno dovebbe essere 1900 calorie circa, perso che vada bene che ne pensate?

Se ho sbagliato a calcolare le calorie delgi alimenti qualcuno potrebbe fare il calcolo al posto mio con tanta cortesia...

[luna80]

non vedo grassi nella dieta...li hai dimenticati? per esempio di olio non ne usi mai?

[BigLuc]

Anche a me fa strano che tu non condisca nulla (un cucchiaio olio evo= tra 80 e 110 kcal, dipende dalla grandezza e se pieno o no). Devi contare tutte le sottigliezze, anche e soprattutto i condimenti.
es.:la pasta come la mangi?senza nulla, solo bollita?Le verdure non le condisci?ricorda che i grassi sono fondamentali in qualsiasi dieta..
Ribadisco il fatto che secondo me una dieta cosi restrittiva ti altera in basso il metabolismo..è troppo poco per una persona come te!Non esagerare con la restrizione calorica..se mangi 1400 kcal, è veramente poco..cosi mangia una ragazza di 50 kg..forse non hai moltiplicato i valori delle formule per il coefficente di attività (es.attività leggera, ecc..)..controlla

[Fortissimo1984]

Anche a me fa strano che tu non condisca nulla (un cucchiaio olio evo= tra 80 e 110 kcal, dipende dalla grandezza e se pieno o no). Devi contare tutte le sottigliezze, anche e soprattutto i condimenti.
es.:la pasta come la mangi?senza nulla, solo bollita?Le verdure non le condisci?ricorda che i grassi sono fondamentali in qualsiasi dieta..
Ribadisco il fatto che secondo me una dieta cosi restrittiva ti altera in basso il metabolismo..è troppo poco per una persona come te!Non esagerare con la restrizione calorica..se mangi 1400 kcal, è veramente poco..cosi mangia una ragazza di 50 kg..forse non hai moltiplicato i valori delle formule per il coefficente di attività (es.attività leggera, ecc..)..controlla

Ciao BigLuc e anche a te Luna,

allora per il calcolo mi ero sbagliato, il mio fabbisogno e di circa 3000 calorie, e su questo ci siamo.

Per quanto rigurda l'olio evo ne uso circa 2.5 cucchiai al giorno che divido sulle verdure e la pasta/riso scaldata.
BigLuc come mi dicevi, dovrei scalare dal mio fabbisogno calorico il 20% per questo dovrei assumere circa 2400 calorie al giorno.
Ti trovi con i miei calcoli?
Grazie

[BigLuc]

si direi che va gia meglio..prima le kcal erano veramente poche!però devi provare comunque..perchè se tu sei 182*97 kg, il metabolismo basale dipende più che altro dalla massa magra e non da quella grassa, ricorda che le formule per il calcolo metabolismo sono indicative..ci sono molti fattori che fanno variare il tutto!
es. se sei 97 kg ma con una percentuale di grasso corporeo bassa, ad esempio 7-8%, hai un metabolismo di gran lunga superiore a chi è 97 kg, ma con bf di 15%-18% e oltre..
Quindi, prova con una dieta da 2400 circa, e monitora per un po i risultati sul peso corporeo e sul rapporto massa magra/grassa (inizia con lo specchio per semplicità)..tutto questo perchè non è detto che 2400 vada bene per te, potresti dover aumentare o diminuire le kcal..e non disperare se subito non hai risultati!!devi perdurare..conta che i primi risultati, li vedi dopo un mesetto almeno..quindi tieni duro!!
Costanza e forza di volontà..
e mi raccomando: la base per dimagrire sono sempre i muscoli. conta che 2 kg di muscoli in più, si solo 2 kg, ti fanno bruciare, GIA SOLO A RIPOSO, circa 250 kcal in più al giorno..Quindi allenati bene con la ghisa, e modera l'attività aerobica.Falla, ma non strafare.