Consigli per migliorare e migliorarmi!!
Ciao a tutti ragazzi!!
Intanto devo farvi i complimenti per il sito!!Sono mesi che vi seguo e provo a prendere spunti da ogni parte del sito..e forse qualche risultato c'è!
Mi presento:
età: 22
altezza: 178 cm
peso: 67 kg
polso: 16,5 cm
bodyfat: 11% (misura calcolata l'anno scorso)
Intanto vi devo dire che ho fatto un cambio radicale nel giro di poco..ho sempre fatto sport dall'età di 6 anni (calcio)..nel 2007 sn stato preso in una squadra di calcio a 5 in A2 (portiere) e pesavo (ahimè) 79 kg (ok mangiavo di tutto e soprattutto skifezze..soprattutto mc donald's, kebab e da buon bolognese, tortellini e lasagne, nonchè mezzo sangue siciliano, cannoli, parmigiane, ecc ecc ecc...). Nella società ci hanno proibito di bere la coca cola e tutte le skifezze varie..e hanno iniziato a darci una linea di dieta: zuccheri la mattina (latte/thè + marmellata + pane/fette biscottate), carboidrati e proteine al pomeriggio (pasta/riso + fetta di carne + verdura), proteine la sera (carne + verdura). Con tutti gli allenamenti che si facevano, sono arrivato a 75 kg..ma non calavo di più..anche perchè lo zucchero nel latte la mattina era tanto, i condimenti tra pomeriggio e sera erano sempre abbondanti...
Dopo 2 anni, mi hanno detto ke se volevo giocare, dovevo calare di peso...e cosi, la scorsa estate mi sono messo di buona lena e via a correre tutti i santi giorni e a mangiare si e no: caffè e mela la mattina, un piatto misero di insalata condito solo con aceto a mezzogiorno, un ananas/niente la sera..e in 3 mesi sono arrivato a 65 kg..
Se prima avevo i valori del sangue sballati per via del colesterolo alto, con questa (stupida) dieta, avevo messo a posto il colesterolo..ma tra andare a correre la mattina, andare in palestra il pomeriggio (un po di total body x 4 giorni la settimana) e partite di calcetto per tornei vari la sera, arrivavo a casa ke avevo mancamenti..
Ad agosto sempre dell anno scorso ho iniziato la preparazione con la squadra..bè andavo parekkio..ma la sera, ero ancora fiacchissimo. A settembre ho cambiato completamente vita per una serie di motivi..e sono tornato a casa dai miei e ho iniziato a lavorare abbandonando il calcio...così per un periodo di stabilizzazione per il lavoro, ho messo qualke kg in piu..ho riniziato la palestra..poi il lavoro mi distruggeva..anzi i lavori..dalle 7 alle 19 dal lunedi al venerdi come impiegato e come cameriere venerdi sabato e domenica dalle 19 alle 24, ho smesso..e sono arrivato ad aprile ke avevo preso 5 kg (70 kg)..poi mi sono rimesso dietro a correre e sono tornato ad evitare la pasta e ho perso i 5 kg di troppo.
Passata l estate, ho messo in ordine la mia vita..e continuo a fare 2 lavori..ma riesco a ritagliarmi spazi per me..continuo sempre come impiegato ma dalle 8 alle 17, e cameriere il venerdi e il sabato sera. Ho aggiunto il lunedi, martedi, mercoledi, giovedi e sabato palestra (il sabato molto leggero..praticamente vado per passare il pomeriggio
)..
Ho iniziato la palestra in modo serio abbinato alla dieta per la massa, il 1 settembre e mi sono misurato il 12/09 e oggi 26/09..sembra ke i risultati ci siano:
Petto da 90 a 92 cm
Spalle 47 cm (invariate)
Bicipite da 29 a 30,5 cm
Vita 77 cm (invariata)
Fianchi da 83 a 87 cm
(primo dubbio..sono possibili così tanti cm?) non vorrei rispolverare i vekki pantaloni di 10 kg fa..)
Quadricipiti e femorali da 52 a 53 cm
Polpacci 35 cm (invariati)
Peso da 65 a 67 kg
La mia dieta (che purtroppo per motivi di lavoro devo integrare spesso con barrette proteiche..preferendo i cibi sani):
COLAZIONE
200 ml latte scremato
25 gr proteine del siero del latte
1000 mg carnitina
100 gr di fiocchi di crusca/all brain
1 mela
SPUNTINO (non sempre purtroppo)
30 gr di mandorle
25 gr proteine del siero
PRANZO
240 gr petto di pollo/200 gr carne rossa/250 gr pesce (merluzzo, salmone, spada, persico, claria)
verdura a volontà
200 gr legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
1 cucchiaio di olio EVO
1 mela
1 yogurt 0,1%
SPUNTINO
160 gr di tonno al naturale/70 gr bresaola
2 fette wasa/30 gr mandorle
PRE WO
1 mela
1000 mg carnitina
POST WO
6 gr creatina + 14 gr glutammina
DOPO 40 MIN
30 gr di proteine del siero
CENA
80 gr riso integrale/70 gr farro
240 gr petto di pollo/200 gr carne rossa/250 gr pesce (merluzzo, salmone, spada, persico, claria)
verdura a volontà
Le variazioni ci sono per le cene del lunedì, mercoledi, venerdi e sabato
Il lunedì e il mercoledì vado ad allenare i ragazzi della squadra del mio paese..e quindi come esco dalla palestra, vado al campo e la cena la faccio con una barretta (sostitutivo di un pasto)
Il venerdi e il sabato, mangio a orari indecenti (in pizzeria dopo ke ho finito di lavorare come cameriere)..fortunatamente mi lasciano molta libertà..e solitamente mangio durante la serata 12 mandorle (20 gr circa) e a fine serata un piatto (100 gr) di bresaola con rucola e grana (30 gr) + una fetta di ananas.
Devo anche confessarvi uno sgarro di 3 giorni fa: per lavoro a pranzo mi sono trovato ad un ristorante e facevano anche la pizza..a lavorare ne vedo talmente tante passare e le porto sempre con la bava alla bocca
..ma essendo sera la evito a priori...così 3 giorni fa mi sono fatto una innocente pizza rossa + funghi + bresaola + rucola (ho evitato di mettere la mozzarella..che bravo
)
Per gli orari che faccio, praticamente mai faccio il pre nanna..almeno che non siano passate 3 ore dalla cena. Quando lo faccio, prendo 30 gr di grana oppure 200 gr di fiocchi di latte oppure 15 gr di proteine del siero del latte + 15 gr di mandorle.
Gli allenamenti sono suddivisi per gruppi muscolari secondo la scheda di massa che utilizzava mio padre 7 anni fa quando andava in palestra (al tempo era un armadietto con tutti i muscoli belli in vista e 2 spalle che dalle porte doveva passarci di lato)..a memoria non me li ricordo in questo momento..ma se volete sapere anche la scheda per maggiori info, la posto!!
Avrete capito che il mio obbiettivo è la massa..ma massa il piu pulita possibile...so che massa significa anche del grasso in più..ma vorrei mettere il meno grasso possibile anche a discapito di mettere massa magra molto lentamente.
Quindi vorrei farmi un po di domande:
- La dieta che ho postato è buona? cosa cambiereste?
- L'integrazione di carnitina, creatina, glutammina, proteine..come la organizzereste?
- 5 cm di aumento nei fianchi, è tragico??o è normale??
Vi chiedo mille consigli, critiche, tutto..purchè mi aiutate per fare in modo di cambiare il mio corpo..e magari riempire le spalle delle camicie e non apparire piu un rettangolo
..ma magari un triangolo con la punta verso il basso
Chiedo a voi perchè leggendo sul forum, ho visto che siete veramente esperti in questo campo..e anzi..ho imparato tante cose..e sull alimentazione (leggendo anche tutte le etichette dei cibi), evitando cose che invece mangiate con intelligenza fanno bene (primo su tutti l'olio EVO..abolito e reintegrato..con moderazione..a seguito di vostri pareri su questi grassi veramente importanti per il nostro organismo)
Grazie mille a tutti e in particolare a chi mi risponderà!!
Intanto devo farvi i complimenti per il sito!!Sono mesi che vi seguo e provo a prendere spunti da ogni parte del sito..e forse qualche risultato c'è!
Mi presento:
età: 22
altezza: 178 cm
peso: 67 kg
polso: 16,5 cm
bodyfat: 11% (misura calcolata l'anno scorso)
Intanto vi devo dire che ho fatto un cambio radicale nel giro di poco..ho sempre fatto sport dall'età di 6 anni (calcio)..nel 2007 sn stato preso in una squadra di calcio a 5 in A2 (portiere) e pesavo (ahimè) 79 kg (ok mangiavo di tutto e soprattutto skifezze..soprattutto mc donald's, kebab e da buon bolognese, tortellini e lasagne, nonchè mezzo sangue siciliano, cannoli, parmigiane, ecc ecc ecc...). Nella società ci hanno proibito di bere la coca cola e tutte le skifezze varie..e hanno iniziato a darci una linea di dieta: zuccheri la mattina (latte/thè + marmellata + pane/fette biscottate), carboidrati e proteine al pomeriggio (pasta/riso + fetta di carne + verdura), proteine la sera (carne + verdura). Con tutti gli allenamenti che si facevano, sono arrivato a 75 kg..ma non calavo di più..anche perchè lo zucchero nel latte la mattina era tanto, i condimenti tra pomeriggio e sera erano sempre abbondanti...
Dopo 2 anni, mi hanno detto ke se volevo giocare, dovevo calare di peso...e cosi, la scorsa estate mi sono messo di buona lena e via a correre tutti i santi giorni e a mangiare si e no: caffè e mela la mattina, un piatto misero di insalata condito solo con aceto a mezzogiorno, un ananas/niente la sera..e in 3 mesi sono arrivato a 65 kg..
Se prima avevo i valori del sangue sballati per via del colesterolo alto, con questa (stupida) dieta, avevo messo a posto il colesterolo..ma tra andare a correre la mattina, andare in palestra il pomeriggio (un po di total body x 4 giorni la settimana) e partite di calcetto per tornei vari la sera, arrivavo a casa ke avevo mancamenti..
Ad agosto sempre dell anno scorso ho iniziato la preparazione con la squadra..bè andavo parekkio..ma la sera, ero ancora fiacchissimo. A settembre ho cambiato completamente vita per una serie di motivi..e sono tornato a casa dai miei e ho iniziato a lavorare abbandonando il calcio...così per un periodo di stabilizzazione per il lavoro, ho messo qualke kg in piu..ho riniziato la palestra..poi il lavoro mi distruggeva..anzi i lavori..dalle 7 alle 19 dal lunedi al venerdi come impiegato e come cameriere venerdi sabato e domenica dalle 19 alle 24, ho smesso..e sono arrivato ad aprile ke avevo preso 5 kg (70 kg)..poi mi sono rimesso dietro a correre e sono tornato ad evitare la pasta e ho perso i 5 kg di troppo.
Passata l estate, ho messo in ordine la mia vita..e continuo a fare 2 lavori..ma riesco a ritagliarmi spazi per me..continuo sempre come impiegato ma dalle 8 alle 17, e cameriere il venerdi e il sabato sera. Ho aggiunto il lunedi, martedi, mercoledi, giovedi e sabato palestra (il sabato molto leggero..praticamente vado per passare il pomeriggio
)..Ho iniziato la palestra in modo serio abbinato alla dieta per la massa, il 1 settembre e mi sono misurato il 12/09 e oggi 26/09..sembra ke i risultati ci siano:
Petto da 90 a 92 cm
Spalle 47 cm (invariate)
Bicipite da 29 a 30,5 cm
Vita 77 cm (invariata)
Fianchi da 83 a 87 cm
(primo dubbio..sono possibili così tanti cm?) non vorrei rispolverare i vekki pantaloni di 10 kg fa..)Quadricipiti e femorali da 52 a 53 cm
Polpacci 35 cm (invariati)
Peso da 65 a 67 kg
La mia dieta (che purtroppo per motivi di lavoro devo integrare spesso con barrette proteiche..preferendo i cibi sani):
COLAZIONE
200 ml latte scremato
25 gr proteine del siero del latte
1000 mg carnitina
100 gr di fiocchi di crusca/all brain
1 mela
SPUNTINO (non sempre purtroppo)
30 gr di mandorle
25 gr proteine del siero
PRANZO
240 gr petto di pollo/200 gr carne rossa/250 gr pesce (merluzzo, salmone, spada, persico, claria)
verdura a volontà
200 gr legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
1 cucchiaio di olio EVO
1 mela
1 yogurt 0,1%
SPUNTINO
160 gr di tonno al naturale/70 gr bresaola
2 fette wasa/30 gr mandorle
PRE WO
1 mela
1000 mg carnitina
POST WO
6 gr creatina + 14 gr glutammina
DOPO 40 MIN
30 gr di proteine del siero
CENA
80 gr riso integrale/70 gr farro
240 gr petto di pollo/200 gr carne rossa/250 gr pesce (merluzzo, salmone, spada, persico, claria)
verdura a volontà
Le variazioni ci sono per le cene del lunedì, mercoledi, venerdi e sabato
Il lunedì e il mercoledì vado ad allenare i ragazzi della squadra del mio paese..e quindi come esco dalla palestra, vado al campo e la cena la faccio con una barretta (sostitutivo di un pasto)
Il venerdi e il sabato, mangio a orari indecenti (in pizzeria dopo ke ho finito di lavorare come cameriere)..fortunatamente mi lasciano molta libertà..e solitamente mangio durante la serata 12 mandorle (20 gr circa) e a fine serata un piatto (100 gr) di bresaola con rucola e grana (30 gr) + una fetta di ananas.
Devo anche confessarvi uno sgarro di 3 giorni fa: per lavoro a pranzo mi sono trovato ad un ristorante e facevano anche la pizza..a lavorare ne vedo talmente tante passare e le porto sempre con la bava alla bocca
..ma essendo sera la evito a priori...così 3 giorni fa mi sono fatto una innocente pizza rossa + funghi + bresaola + rucola (ho evitato di mettere la mozzarella..che bravo)Per gli orari che faccio, praticamente mai faccio il pre nanna..almeno che non siano passate 3 ore dalla cena. Quando lo faccio, prendo 30 gr di grana oppure 200 gr di fiocchi di latte oppure 15 gr di proteine del siero del latte + 15 gr di mandorle.
Gli allenamenti sono suddivisi per gruppi muscolari secondo la scheda di massa che utilizzava mio padre 7 anni fa quando andava in palestra (al tempo era un armadietto con tutti i muscoli belli in vista e 2 spalle che dalle porte doveva passarci di lato
)..a memoria non me li ricordo in questo momento..ma se volete sapere anche la scheda per maggiori info, la posto!!Avrete capito che il mio obbiettivo è la massa..ma massa il piu pulita possibile...so che massa significa anche del grasso in più..ma vorrei mettere il meno grasso possibile anche a discapito di mettere massa magra molto lentamente.
Quindi vorrei farmi un po di domande:
- La dieta che ho postato è buona? cosa cambiereste?
- L'integrazione di carnitina, creatina, glutammina, proteine..come la organizzereste?
- 5 cm di aumento nei fianchi, è tragico??o è normale??
Vi chiedo mille consigli, critiche, tutto..purchè mi aiutate per fare in modo di cambiare il mio corpo..e magari riempire le spalle delle camicie e non apparire piu un rettangolo
..ma magari un triangolo con la punta verso il basso Chiedo a voi perchè leggendo sul forum, ho visto che siete veramente esperti in questo campo..e anzi..ho imparato tante cose..e sull alimentazione (leggendo anche tutte le etichette dei cibi), evitando cose che invece mangiate con intelligenza fanno bene (primo su tutti l'olio EVO..abolito e reintegrato..con moderazione..a seguito di vostri pareri su questi grassi veramente importanti per il nostro organismo)
Grazie mille a tutti e in particolare a chi mi risponderà!!
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