era da un pò che non postavo la dieta, mi farebbe piacere avere delle osservazione e sapere che nè pensate, dal momento che ricomincio di nuovo massa:
questi sono i miei dati:
peso: 79 kg (fine giugno ero 81,5 kg)
bf: intorno 10\11% (forse leggermente meno)
altezza 184 cm
obiettivo: massa
tipologia: 4 split volume + cardio a fine seduta 15\20 min, per 5 sett.
(sul mio diario c'è la scheda)
pre-colazione:
3 cps. di kre-alcalyn
5 gr. di glutamina
colazione (ore 7):
80 gr. gallette di farro\avena QUAKER\fette biscottate int.
8 albumi (circa 300 gr.) + 2 rossi (30 gr.)
marmellata hero
1 bicchiede di spremuta d'arancia\1 banana (100 gr.)
1 multivitaminico
pre-wo (ore:08:30):
3 cps. di kre-alcalyn
5 gr. di glutamina
vitamina C
post-wo (ore: 11):
3 cps. di kre-alcalyn
50 gr. di gallette\50 gr. di vitargo
dopo 15 in.
30 gr. di whey + 10 gr. di glutamina
pranzo (ore: 12:45):
100 gr. di riso bsmati\integrale\pastai integrale
200 gr. di merluzzo\nasello oppure 150 gr. di tonno al naturale
verdura cruda abbondante (pomodori, carote, foglia verde, finocchi crudi)
2 cucchiai di olio evo
spuntino (ore 16/16:30):
60\80 gr. di pane integrale\pane di segale
80\90 gr. di carne di tacchino oppure 85 gr. di sgombro al naturale
15 gr. di frutta secca (mandorle\noci)
cena (roe 20:00\20:30):
verdura abbondante (parecchia) (spinaci, broccoli, finocchi)
200 gr. di carne bianca \ macinato di vitello magro crudo
2 cucchiai di olio evo
pre-nanna (ore: 23:00\23:30):
5 gr. di glutamina
200 gr. di fiocchi di latte
2550 kcal
cho: 260 gr.
pro: 240 gr. (186 gr. ad alto VB e 54 gr. basso VB)
fat: 62 gr.
logicamente, facendo volume, comincio ad aver bisogno di aumentare leggermente il fabisognio calorico, io pensavo circa 200 kcal, quindi pensa attraverso cho, volevo aggiungerli nel punto + favorevol tipo post-wo oppure mi consigliate di lasciare una 40\50 gr. di cho nel post e aggiungerli un'pò alla sera ?
grazie
ciao a tutti e buon allenamnto!
questi sono i miei dati:
peso: 79 kg (fine giugno ero 81,5 kg)
bf: intorno 10\11% (forse leggermente meno)
altezza 184 cm
obiettivo: massa
tipologia: 4 split volume + cardio a fine seduta 15\20 min, per 5 sett.
(sul mio diario c'è la scheda)
pre-colazione:
3 cps. di kre-alcalyn
5 gr. di glutamina
colazione (ore 7):
80 gr. gallette di farro\avena QUAKER\fette biscottate int.
8 albumi (circa 300 gr.) + 2 rossi (30 gr.)
marmellata hero
1 bicchiede di spremuta d'arancia\1 banana (100 gr.)
1 multivitaminico
pre-wo (ore:08:30):
3 cps. di kre-alcalyn
5 gr. di glutamina
vitamina C
post-wo (ore: 11):
3 cps. di kre-alcalyn
50 gr. di gallette\50 gr. di vitargo
dopo 15 in.
30 gr. di whey + 10 gr. di glutamina
pranzo (ore: 12:45):
100 gr. di riso bsmati\integrale\pastai integrale
200 gr. di merluzzo\nasello oppure 150 gr. di tonno al naturale
verdura cruda abbondante (pomodori, carote, foglia verde, finocchi crudi)
2 cucchiai di olio evo
spuntino (ore 16/16:30):
60\80 gr. di pane integrale\pane di segale
80\90 gr. di carne di tacchino oppure 85 gr. di sgombro al naturale
15 gr. di frutta secca (mandorle\noci)
cena (roe 20:00\20:30):
verdura abbondante (parecchia) (spinaci, broccoli, finocchi)
200 gr. di carne bianca \ macinato di vitello magro crudo
2 cucchiai di olio evo
pre-nanna (ore: 23:00\23:30):
5 gr. di glutamina
200 gr. di fiocchi di latte
2550 kcal
cho: 260 gr.
pro: 240 gr. (186 gr. ad alto VB e 54 gr. basso VB)
fat: 62 gr.
logicamente, facendo volume, comincio ad aver bisogno di aumentare leggermente il fabisognio calorico, io pensavo circa 200 kcal, quindi pensa attraverso cho, volevo aggiungerli nel punto + favorevol tipo post-wo oppure mi consigliate di lasciare una 40\50 gr. di cho nel post e aggiungerli un'pò alla sera ?
grazie
ciao a tutti e buon allenamnto!
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