ciao mi presento. Mi chiamo Alberto, ho 19 anni, altezza 179 cm per 72 kg, bf pari al 12%, non soffro di nessuna intolleranza alimentare. Ho creato una dieta massa seguendo i consigli dei post in evidenza. Avendo una percentuale di grasso un pò al limite, vorrei costruire nei limiti possibile massa pulita. Vi posto i calcoli e la dieta:
MB = 1748 kcal
essendo uno studente faccio la classica vita dello studente, tanto impegno mentale ma poco fisico
1748x1.2 =2097
1748x0,10=175
pratico bb 3 volte a settimana, più o meno 1h e 30-2h quindi
1748x10%=175
FCG=1748x1,2+175+175=2447kcal
DIETA:
COLAZIONE: (ore 7:15)
250ml latte p.scremato carb 12,8 pro 8 gra 3,8
15g whey pro 13
1 banana carb 23 pro 1,8 gra 0,5
60g special k carb 46 pro 8 gra 0,9
1 tuorlo uovo gra 5
carb 71,8 pro 29,8 gra 10,2
SPUNTINO: (ore 10:30)
2 fette pane integrale carb 18,5 pro 5 gra 2,5
70 g bresaola carb pro 21 gra 3,5
15g mandorle carb 0,7 pro 3,3 gra 8,25
carb 19,2 pro 29,3 gra 14,25
PRANZO: (ore 13:30)
100g pasta integrale carb 65 pro 14 gra 2
150g fagioli carb 15 pro 10 gra 1
2 cucchiaio d'olio EVO gra 18
insalata/pomodori carb 7 pro 2
carb 87 pro 26 gra 13
PREWO: (ore 17:00)
4 Bcaa e 4 dopo l'allenamento
2 fette pane integrale carb 18,5 pro 5 gra 2,5
2 mele/pere carb 40
70g bresaola/100g tonno pro 25 gra 3
carb 58,5 pro 30 gra 5,5
-----> ALLENAMENTO
CENA: (ore 21:00)
150g pesce-carne-pollo pro 33 gra 5
70g riso carb 48 pro 2
insalata carb 5
2 cucchiai d'olio extravergine gra 18
carb 51 pro 36 gra 15
TOTALE CARB 287 PRO 150 GRA 76
2430 kcal 47-25-28
vado a letto verso le 10 e 30 e mi sveglio alle 7, quindi 8h e 30 di sonno mi sembrano buone. Vorrei consigli nel caso ci fossero imprecisioni, vi ringrazio in anticipo.
MB = 1748 kcal
essendo uno studente faccio la classica vita dello studente, tanto impegno mentale ma poco fisico
1748x1.2 =2097
1748x0,10=175
pratico bb 3 volte a settimana, più o meno 1h e 30-2h quindi
1748x10%=175
FCG=1748x1,2+175+175=2447kcal
DIETA:
COLAZIONE: (ore 7:15)
250ml latte p.scremato carb 12,8 pro 8 gra 3,8
15g whey pro 13
1 banana carb 23 pro 1,8 gra 0,5
60g special k carb 46 pro 8 gra 0,9
1 tuorlo uovo gra 5
carb 71,8 pro 29,8 gra 10,2
SPUNTINO: (ore 10:30)
2 fette pane integrale carb 18,5 pro 5 gra 2,5
70 g bresaola carb pro 21 gra 3,5
15g mandorle carb 0,7 pro 3,3 gra 8,25
carb 19,2 pro 29,3 gra 14,25
PRANZO: (ore 13:30)
100g pasta integrale carb 65 pro 14 gra 2
150g fagioli carb 15 pro 10 gra 1
2 cucchiaio d'olio EVO gra 18
insalata/pomodori carb 7 pro 2
carb 87 pro 26 gra 13
PREWO: (ore 17:00)
4 Bcaa e 4 dopo l'allenamento
2 fette pane integrale carb 18,5 pro 5 gra 2,5
2 mele/pere carb 40
70g bresaola/100g tonno pro 25 gra 3
carb 58,5 pro 30 gra 5,5
-----> ALLENAMENTO
CENA: (ore 21:00)
150g pesce-carne-pollo pro 33 gra 5
70g riso carb 48 pro 2
insalata carb 5
2 cucchiai d'olio extravergine gra 18
carb 51 pro 36 gra 15
TOTALE CARB 287 PRO 150 GRA 76
2430 kcal 47-25-28
vado a letto verso le 10 e 30 e mi sveglio alle 7, quindi 8h e 30 di sonno mi sembrano buone. Vorrei consigli nel caso ci fossero imprecisioni, vi ringrazio in anticipo.
comunque mi alleno dalle 6 alle 8 e 30, appena finito prendo i bcaa e dopo circa mezz'ora- 45 minuti ceno. Secondo voi è meglio anticipare l'allenamento e appena finito prendere 30 gr whey +una banana e cenare dopo un'ora e mezzo abbassando così la quantità di riso a cena portandolo a 40 gr oppure posso lasciarla cosi ?
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