Modifica dieta

**albumino89** · 24-09-2010, 04:36:28

Originariamente Scritto da Zaky Visualizza Messaggio

Salve ragazzi, ho iniziato questa settimana a fare palestra.
Ho 21 anni, altezza 1,63m, peso 64kg
Per adesso il mio obiettivo è mettere su massa per cui voglio seguire anche un'alimentazione precisa.
Diciamo che non parto da zero, perchè ho sempre frequentato saltuariemente le palestre, ma adesso voglio impegnarmi a costruirmi un fisico perfetto o quasi.

L'istruttore mi ha scritto una dieta ma non mi convince tanto, vorrei fosse corretta nei punti dove pensiate ci siano imperfezioni, inoltre voglio una mano per inserire nella dieta anche degli integratori, quando, quanto e quali prendere!

Il mio allenamento è questo:
lunedì-mercoled'-venerdì palestra
martedì e giovedì allenamento calcetto (per lo più lavoro aerobico)
sabato partita di calcetto
in media altre due partite di calcetto nel mezzo della settimana

Ecco invece la dieta:

Colazione
5 Fette biscottate con 30 gr marmellata
300 ml latte
30g di proteine

Spuntino
100g di pane
50g di bresaola
20 gr frutta secca

Pranzo
100g pasta o riso
150g pollo, carne o 200 pesce
150g insalata con 2 c EVO

Merenda
80g tonno
150g frutta
20 gr frutta secca(gg off)

Cena
200g pollo, carne o 250 pesce
150 spinaci con 2 EVO
50g pane integrale

Vorrei sapere anche quanto olio posso utilizzare, se c'è altro poi aggiornarò, grazie a tutti quelli che mi risponderanno

non sono un esperto ma nn ci vuole una laurea a vedere ke la tua dieta era troppo proteica x il peso ke hai ...inoltre mancano i grassi insaturi(olio e frutta secca) x nn parlare del fatto ke senza latte e latticini nn assumi neanke un po di calcio...specifica qual'è il pasto post allenamento

le modifike momentanee sono all'interno, attendi anke pareri piu esperti

***max_power*** · 24-09-2010, 08:55:42

Originariamente Scritto da albumino89 Visualizza Messaggio

non sono un esperto ma nn ci vuole una laurea a vedere ke la tua dieta era troppo proteica x il peso ke hai ...inoltre mancano i grassi insaturi(olio e frutta secca) x nn parlare del fatto ke senza latte e latticini nn assumi neanke un po di calcio...specifica qual'è il pasto post allenamento

le modifike momentanee sono all'interno, attendi anke pareri piu esperti

Sono d'accordo con la tua affermazione e approvo le tue modifiche. Io insisterei con l'abbassare ulteriormente le proteine a colazione (20 g di whey) e a cena (150 g di carne). Per il resto hai apportato ottime correzioni.

**Zaky** · 24-09-2010, 13:48:18

Vi ringrazio per i consigli, però abbassando ancora le proteine scendo sotto i 130g al giorno e per il mio peso ne ho bisogno 160g circa. (2,5g x 64)

Non ho un pasto post allenamento, attendo consigli su questo, anche un pasto pre allenamento sarebbe consigliato.

Come integratori prendo anche una compressa di supradyn, mi serve qualche altro integratore?

***max_power*** · 24-09-2010, 15:51:36

Originariamente Scritto da Zaky Visualizza Messaggio

Vi ringrazio per i consigli, però abbassando ancora le proteine scendo sotto i 130g al giorno e per il mio peso ne ho bisogno 160g circa. (2,5g x 64)

Non ho un pasto post allenamento, attendo consigli su questo, anche un pasto pre allenamento sarebbe consigliato.

Come integratori prendo anche una compressa di supradyn, mi serve qualche altro integratore?

Chi ti ha detto che hai bisogno di 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo ? Se è per questo io direi che puoi benissimo attestarti sui 2 g di proteine per kg di peso corporeo, che nel tuo caso sono esattamente 128 g.

Solitamente nel post-wo si assumono carboidrati ad alto IG (meglio se da fonti liquide) + proteine del siero, mentre il pre-wo può essere semplicemente costituito da una fonte di carboidrati a medio IG e una fonte proteica magra derivante dall'alimentazione.

Come integrazione di base il supradyn va bene, anche se, qualora la dieta è completa e presenti frutta e verdura, integrare con vitamine lo vedo piuttosto superfluo.

**Zaky** · 24-09-2010, 17:06:49

Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio

Chi ti ha detto che hai bisogno di 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo ? Se è per questo io direi che puoi benissimo attestarti sui 2 g di proteine per kg di peso corporeo, che nel tuo caso sono esattamente 128 g.

Solitamente nel post-wo si assumono carboidrati ad alto IG (meglio se da fonti liquide) + proteine del siero, mentre il pre-wo può essere semplicemente costituito da una fonte di carboidrati a medio IG e una fonte proteica magra derivante dall'alimentazione.

Come integrazione di base il supradyn va bene, anche se, qualora la dieta è completa e presenti frutta e verdura, integrare con vitamine lo vedo piuttosto superfluo.

Ti ringrazio, comunque me l'ha detto l'istruttore, anzi mi ha detto 3gr al chilo. Quindi come post wo cosa posso prendere, io prima prendevo latte zuccherato e 30gr di proteine, nel pre wo prendevo solo proteine.
Tu che mi consigli invece in termini non troppo tecnicistici!

***max_power*** · 24-09-2010, 17:53:30

Originariamente Scritto da Zaky Visualizza Messaggio

Ti ringrazio, comunque me l'ha detto l'istruttore, anzi mi ha detto 3gr al chilo. Quindi come post wo cosa posso prendere, io prima prendevo latte zuccherato e 30gr di proteine, nel pre wo prendevo solo proteine.
Tu che mi consigli invece in termini non troppo tecnicistici!

In termini non troppo tecnicistici consiglierei di non fare troppo affidamento ai consigli dell'istruttore. Già uno che consiglia ad una persona di 64 kg un introito proteico di 3 g per kg di peso corporeo non mi sembra un granchè di affidabilità, ma forse mi sbaglio

**albumino89** · 24-09-2010, 18:03:56

Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio

Sono d'accordo con la tua affermazione e approvo le tue modifiche. Io insisterei con l'abbassare ulteriormente le proteine a colazione (20 g di whey) e a cena (150 g di carne). Per il resto hai apportato ottime correzioni.

Max potrsti dare un okkiata anke alla mia di dieta(nome del post dieta massa da 4000 kcal)?anke se poi mi son tenuto sulle 3000...vorrei ke mi togliessi alcuni dubbi sulla quantità di prot xke contando anke quelle vegetali sono tantissime ma contando solo quelle animali a sentire princericky sono al minimo sindacale...

**Zaky** · 24-09-2010, 18:29:03

Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio

In termini non troppo tecnicistici consiglierei di non fare troppo affidamento ai consigli dell'istruttore. Già uno che consiglia ad una persona di 64 kg un introito proteico di 3 g per kg di peso corporeo non mi sembra un granchè di affidabilità, ma forse mi sbaglio

Si lo avevo già capito

, prima mi riferivo a quello che devo prendere esattamente per il pre e post allenamento, non sono praticissimo di indice glicemico questo intendevo per termini tecnici

Tranquillo non ti sbagli sull'istruttore eheheh

***max_power*** · 24-09-2010, 20:12:29

Originariamente Scritto da Zaky Visualizza Messaggio

Si lo avevo già capito

, prima mi riferivo a quello che devo prendere esattamente per il pre e post allenamento, non sono praticissimo di indice glicemico questo intendevo per termini tecnici

Tranquillo non ti sbagli sull'istruttore eheheh

Pre-wo carboidrati a medio IG + fonte proteica magra (Per es. pane di segale o integrale + 80 g di tonno o bresaola).

Post-wo carboidrati ad alto IG + fonte proteica a rapido assorbimento (Succhi di frutta zuccherati + proteine del siero di latte.

**Zaky** · 24-09-2010, 23:29:39

Originariamente Scritto da max_power Visualizza Messaggio

Pre-wo carboidrati a medio IG + fonte proteica magra (Per es. pane di segale o integrale + 80 g di tonno o bresaola).

Post-wo carboidrati ad alto IG + fonte proteica a rapido assorbimento (Succhi di frutta zuccherati + proteine del siero di latte.

Perfetto grazie, un'ultima cosa nei giorni in cui mi alleno i pasti pre e post allenamento sostituiscono la merenda?