Per massa puo andare ??

[ral6387]

Ciao a tutti questo è il mio primo post, e spero quindi di iniziare nel migliore dei modi.

PRESENTAZIONE:

Mi chiamo Giampaolo e posto da Bologna, nonostante i risultati non ma Mr. olimpia, è da un pochetto che bazzico palestre (data la mia età), circa 28 anni, di cui 20 passati come agonista (pattinaggio corsa) e gli altri per praticare fitness e bb (praticare.......parole grosse )
A livello fisico non sono messo malissimo dall'ultima plicometria che ho fatto risulto avere una massa magra di 62 kg su 75 di peso corporeo per un altezza di 1,77.

dati questi dati, dovrei avere un apporto proteico di circa 122 gr/di di proteine, che dovrebbero essere per 80gr (circa) recuperate dall'alimentazione e il resto integrate. (nel mio caso 122 gr-80 gr = 42 gr)

la mia giornata (indicativa)
Colazione:
Latte parz. scr. 200ml
Cereali 40gr


Spuntino:
Pane integrale 50gr
Bresaola 40gr
0
fiocchi di latte 200gr

Pranzo (visto che sono in ufficio)
riso integrale 100gr
olio di oliva 10gr
o
Vitello/Pollo 150gr
Verdure miste 100gr
olio extravergine di oliva 10gr
Pane integrale 50gr

Spuntino
10 mandorle + 1 fruttoCena
Grana padano 75gr
Verdura mista 100gr
o
Piselli,carote 240 gr
Crackers integrali 61gr
Salmone 100gr
o
Tonno 200gr
o
hamburger di tacchino/pollo 200gr

Prenanna

yogurt bianco 125gr

questa è indicativamente la dieta che ho seguito l'anno scorso, e che volevo sottoporvi per avere qualche consiglio o conferma.


grazie a tutti in anticipo per i consigli.

[Djdo]

dati questi dati, dovrei avere un apporto proteico di circa 122 gr/di di proteine, che dovrebbero essere per 80gr (circa) recuperate dall'alimentazione e il resto integrate. (nel mio caso 122 gr-80 gr = 42 gr)

Sta cosa mi lascia perplesso. Perchè DEVI per forza integrare? 120g son facili da recuperare dall'alimentazione...

E poi 120g sono pochetti...

[max_power]

Ciao a tutti questo è il mio primo post, e spero quindi di iniziare nel migliore dei modi.

PRESENTAZIONE:

Mi chiamo Giampaolo e posto da Bologna, nonostante i risultati non ma Mr. olimpia, è da un pochetto che bazzico palestre (data la mia età), circa 28 anni, di cui 20 passati come agonista (pattinaggio corsa) e gli altri per praticare fitness e bb (praticare.......parole grosse )
A livello fisico non sono messo malissimo dall'ultima plicometria che ho fatto risulto avere una massa magra di 62 kg su 75 di peso corporeo per un altezza di 1,77.

dati questi dati, dovrei avere un apporto proteico di circa 122 gr/di di proteine, che dovrebbero essere per 80gr (circa) recuperate dall'alimentazione e il resto integrate. (nel mio caso 122 gr-80 gr = 42 gr)

la mia giornata (indicativa)

Colazione:
Latte parz. scr. 200ml
Cereali 40gr

Aggiungi 20 g di proteine del siero.


Spuntino:
Pane integrale 50gr
Bresaola 40gr
0
fiocchi di latte 200gr

Riduci i fiocchi di latte a 100 g.

Pranzo (visto che sono in ufficio)
riso integrale 100gr
olio di oliva 10gr
o
Vitello/Pollo 150gr
Verdure miste 100gr
olio extravergine di oliva 10gr
Pane integrale 50gr

Quando mangi il riso integrale una fonte proteica devi comunque aggiungerla. La seconda alternativa va bene, ma riduci il pollo a 100 g.

Spuntino
10 mandorle + 1 frutto

Aggiungerei 50 g di fonte proteica magra.

Cena
Grana padano 75gr
Verdura mista 100gr

Punta su fonti proteiche più magre e metti una fonte di carboidrati.

o
Piselli,carote 240 gr
Crackers integrali 61gr
Salmone 100gr

Togli i cracker e metti una fonte di carboidrati più pulita.


o
Tonno 200gr

Manca la verdura, manca l'olio da condimento, manca la fonte glucidica.

o
hamburger di tacchino/pollo 200gr

idem come sopra.

Prenanna

yogurt bianco 125gr

Va bene.

questa è indicativamente la dieta che ho seguito l'anno scorso, e che volevo sottoporvi per avere qualche consiglio o conferma.


grazie a tutti in anticipo per i consigli.

In grassetto le correzioni.

[ral6387]

Sta cosa mi lascia perplesso. Perchè DEVI per forza integrare? 120g son facili da recuperare dall'alimentazione...

E poi 120g sono pochetti...

prendevo come riferimento il fatto che come integrazione sono necessari circa 2 gr di proteine per kg di massa magra.
avendo io 61 kg di massa magra (desunti dalla plicometria di inizio anno ) 61 X 2=122

[ral6387]

@max_power

qualche dritta ulteriore in quanto ho un deficit notevole in questo campo.

COLAZIONE:
- ho omesso qualsiasi tipo di integrazione volutamente

SPUNTINO:
- ok cosi !, con 100gr in meno di fiocchi di latte

PRANZO:
- cosa ci posso aggiungere al riso come fonte proteica ??
- la seconda va bene !! con 50 gr in meno di pollo.

SPUNTINO:
-cosa puo essere una fonte proteica magra ??

CENA: (ho scritto male io, non è che pasteggio a grana !!)
era semplificando:

grana
+
pollo o tacchino o tonno o osalmone
+
verdura o piselli carote

- anziche i craker cosa mi consigli ?

PRENANNA:

menomale che uno l'ho azzeccato

[ral6387]

dai MAX_POWER un altro aiutino non sarebbe male.

[max_power]

@max_power

qualche dritta ulteriore in quanto ho un deficit notevole in questo campo.

COLAZIONE:
- ho omesso qualsiasi tipo di integrazione volutamente

SPUNTINO:
- ok cosi !, con 100gr in meno di fiocchi di latte

PRANZO:
- cosa ci posso aggiungere al riso come fonte proteica ??
- la seconda va bene !! con 50 gr in meno di pollo.

Al riso puoi aggiungere dei legumi (tipo lenticchie) così da avere una proteina di VB pressocchè analogo a quello della carne. Oppure potresti mangiare del pesce, oppure carni bianche.

SPUNTINO:
-cosa puo essere una fonte proteica magra ??

Tonno, bresaola ecc...

CENA: (ho scritto male io, non è che pasteggio a grana !!)
era semplificando:

grana
+
pollo o tacchino o tonno o osalmone
+
verdura o piselli carote

- anziche i craker cosa mi consigli ?

Del semplice pane bianco.

PRENANNA:

menomale che uno l'ho azzeccato

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