20 anni, 1,67 cm, 63 kg, 15% bf
COLAZIONE
300 ml latte ps
30 gr whey
5 fette biscottate integrali
50 gr marmellata
(kcal 510, cho 74.5, pro 38.5, grassi 6)
SPUNTINO
100 gr panino
50 gr affettato magro/tonno naturale
3 noci/1 EVO
(kcal 411, cho 60, pro 21, grassi 10)
PRANZO
150 gr pasta/riso
100 gr carne/150 gr pesce
2 EVO
100 gr insalata e pomodori
(kcal 624, cho 100, pro 38, grassi 20)
SPUNTINO GG ON (1,30 H PRE WO)
100 gr panino
50 gr affettato magro
1 mela
(kcal 411, cho 82, pro 21, grassi 0)
SPUNTINO GG OFF
100 gr panino
50 gr affetato magro
3 noci
(kcal 411, cho 60, pro 21,fat 10)
CENA GG ON(POST WO)
1 banana
150 gr riso
100 gr petto di pollo
(kcal 707, cho 142.5, pro 31, fat 0)
CENA GG OFF
300 gr patate
200 gr albumi
200 gr insalata e pomodori
3 EVO
(kcal 645, cho 67.5, pro 31, fat 31)
PRE NANNA
300 ml latte ps
TOTALE
GG ON: KCAL 2860, cho 473, pro 160(113 animali), grassi 36
GG OFF: KCAL 2800, cho 376, pro 160, grassi 75.5
PERCENTUALI
GG ON: CHO 66%, PRO 22%, FAT 11%
GG OFF: CHO 51%, PRO 24%, FAT 25%
domande:
1)prima a cena mangiavo 100 gr di riso e 150 di carne o 200 gr patate e 300 di albumi ma il mio istruttore mi ha consigliato di invertire i grammi degli alimenti x non esagerare con le pro(sono a 2,5 x kg) e avere un maggiore introito calorico xke vorrebbe farmi arrivare a 3000 kcal...voi ke ne dite?non sono esagerati 150 gr di riso a cena?xo se era meglio come facevo prima arriverei a 2600 kcal al posto di avvicinarmi alle 3000..
2) potete notare nei gg on tantissimi carbo ma poki grassi dato ke li salto sia nello spuntino ke è pre wo sia nella cena ke è post wo...sono troppo poki 35 gr di grassi nei gg on(ke sn pure la maggioranza 4 a settimana)?se si dove potrei inserirli?e i carbo(473) nn sn troppi?
aspeeto vostri commenti e modifiche
COLAZIONE
300 ml latte ps
30 gr whey
5 fette biscottate integrali
50 gr marmellata
(kcal 510, cho 74.5, pro 38.5, grassi 6)
SPUNTINO
100 gr panino
50 gr affettato magro/tonno naturale
3 noci/1 EVO
(kcal 411, cho 60, pro 21, grassi 10)
PRANZO
150 gr pasta/riso
100 gr carne/150 gr pesce
2 EVO
100 gr insalata e pomodori
(kcal 624, cho 100, pro 38, grassi 20)
SPUNTINO GG ON (1,30 H PRE WO)
100 gr panino
50 gr affettato magro
1 mela
(kcal 411, cho 82, pro 21, grassi 0)
SPUNTINO GG OFF
100 gr panino
50 gr affetato magro
3 noci
(kcal 411, cho 60, pro 21,fat 10)
CENA GG ON(POST WO)
1 banana
150 gr riso
100 gr petto di pollo
(kcal 707, cho 142.5, pro 31, fat 0)
CENA GG OFF
300 gr patate
200 gr albumi
200 gr insalata e pomodori
3 EVO
(kcal 645, cho 67.5, pro 31, fat 31)
PRE NANNA
300 ml latte ps
TOTALE
GG ON: KCAL 2860, cho 473, pro 160(113 animali), grassi 36
GG OFF: KCAL 2800, cho 376, pro 160, grassi 75.5
PERCENTUALI
GG ON: CHO 66%, PRO 22%, FAT 11%
GG OFF: CHO 51%, PRO 24%, FAT 25%
domande:
1)prima a cena mangiavo 100 gr di riso e 150 di carne o 200 gr patate e 300 di albumi ma il mio istruttore mi ha consigliato di invertire i grammi degli alimenti x non esagerare con le pro(sono a 2,5 x kg) e avere un maggiore introito calorico xke vorrebbe farmi arrivare a 3000 kcal...voi ke ne dite?non sono esagerati 150 gr di riso a cena?xo se era meglio come facevo prima arriverei a 2600 kcal al posto di avvicinarmi alle 3000..
2) potete notare nei gg on tantissimi carbo ma poki grassi dato ke li salto sia nello spuntino ke è pre wo sia nella cena ke è post wo...sono troppo poki 35 gr di grassi nei gg on(ke sn pure la maggioranza 4 a settimana)?se si dove potrei inserirli?e i carbo(473) nn sn troppi?
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