Inizio della fase di massa:: Mia dieta personale::::

[peppe18292]

1,67x65 kg


sono calato parecchio (pesavo 70 kg) ma nn faccio pale da quasi 1 mese per riposo vacanze...


Iniziamo con la dieta, vorrei prendere parecchia massa muscolare quest'anno mi concentrerò molto sulla dieta perciò accetto consigli di ogni genere per migliorare sempre di più dopo 1 anno di anzianità allenamento...
ho fatto dei calcoli dove ho trascurato solo la termogenesi dei cibi e la mia dieta ipercalorica dovrebbe aggirarsi sulle 2100 calorie, poi ovviamente in caso mettessi poca massa o troppa adipe potrei anche variarle.

quindi calorie totali 2300 nei giorni WO ON mentre 2100 nei giorni OFF..proviamo così po mi regolerò di conseguenza...

vorrei provare una 50-20-30

quindi 460 cal di pro/4 =115 gr di pro VB ALTO E BASSO
690 lipidi /9 =76 gr di grassi
carbo 1150/4 =287 gr di carbo

come conti ci siamo?

[spot86]

se vuoi mettere tanta massa lascia stare troppi numeri

semplice

3 pasti 'grandi'
cola-pranzo-cena

1-2 spuntini di frutta-yogurt-frutta secca

proteine 2x peso
kcal 35x peso
carbo almeno 250g
il resto grassi

2 pasti liberi settimanali


scrivi un po' come intenderai mangiare in base a queste indicazioni

[peppe18292]

Colazione
gallette di riso
whey
oppure affettati magri

spuntino (non sempre)
frutta secca e panino con prosciutto

pranzo
pasta e carne o pesce magri
olio d'oliva

spuntino
frutta

post wo riso o gallette
carne o pesce
olio d'oliva

prenanna
grana o fiocchi

entro domani posto le grammature per sapere bene le calorie k mangio. Cmq x avere consigli sull'integrazione dovrei andare nell'area adatta vero?

[peppe18292]

Colazione
200 ml di latte con 70 gr di cereali oppure 2 yougurt con 70 gr cereali o 4 fette biscottate con miele+ caffè zuccherato con miele+30 g di whey

spuntino ore 10: panino con 70 gr prosciutto cotto + 15 gr di frutta secca

pranzo:
150 g di pasta + 150gr di carne o pesce + verdure condite con 2 cucchiai di olio

pre wo:
cosa si addice meglio?

cena post wo:
100gr di pane bianco\50 di riso\gallette + 150 gr di carne\pesce

cena off:
verdure + 150 gr di carne\pesce + 2 cucchiaio d'olio

pre nanna:
200 g di fiocchi di latte oppure 40 gr di gran

fatemi sapere!