Sto realizzando un personal prontuario

[tommy737ng]

Continuo intanto con la mia dieta, il mio work-out e i risultati si vedono.
Quello che però ho più spesso detto è che chiaramente da grande neofita sbaglio in continuazione.
Ho imparato ad assimilare grazie a voi e al web tantissimi nuovi concetti ma ora che un mese è passato è arrivato il momento di buttare giù "la dieta come il body builder comanda" e almeno avere l'alimentazione migliore possibile.
Quello che però ho bisogno da voi è una serie di ulteriori consigli.
Sto infatti preparando un prontuario con tutte le informazioni mie personali, dati, caratteristiche, pesature, consigli e tutt'altro...dati che poi mi faranno scrivere la dieta.
In fase di dimagrimento sembra che la ripartizione dei macronutrienti sia 40/30/30 e che sia necessario aumentare le proteine anche oltre i 2g per Kilo di peso corporeo.
Ciò di cui ho bisogno però adesso è la seguente informazione chiaramente in fase di definizione e dimagrimento.
Sono alto 181 cm x 81Kg x 21 anni di età, massa grassa 16.7%, massa magra, 67.5Kg
Il mio metabolismo basale calcolato al meglio delle possibilità è di 2319K/cal al giorno.
A detta degli esperti quante categorie in meno dovrei assumerle e ripartire di conseguenza? E soprattutto, c'è una differenza da applicare tra giorni OFF e giorni ON?
Purtroppo le mie ricerche hanno portato ad avere risultati come diminuire di 1000K/cal x perdere 1Kg a settimana, ma credo che a 1400K/cal al giorno posso anche scavarmi la fossa.
Un saluto e un ringraziamento a chi potrà aiutarmi.

[luna80]

ciao,

allora, correggo subito un paio di cosette, la prima è che non necessariamente per dimagrire bisogna impostare i macro a 40/30/30, non è una regola...si dimagrisce quando l'introito calorico è minore del tuo fabbisogno; la seconda cosa invece è che la quantità di pro solitamente consigliata è di circa 1.5-2g/kg di massa magra quindi nel tuo caso è 110-135g (tra l'altro, come hai fatto a misurare le tue % di massa grassa/magra? quel valore potrebbe essere molto impreciso a meno che non ti siano state misurate tramite plicometro).

per quanto riguarda il calcolo del tuo frabbisogno, ti consiglio di usare il metodo spiegato in questa pagina

http://www.bodyweb.com/threads-consigliati-nota/28127-fabbisogno-calorico.html

[tommy737ng]

http://www.bodyweb.com/threads-consi...-calorico.html

Luna grazie per il post, ho seguito alla lettera il link ma il dato che mi ritrovo è
1302K/cal oppure con una correzione più in basso in base al cal/Kg p.i ottengo 1757 K/cal al giorno.
Qui ci sono tutti i dati di prima e sendonda misura (credo la più corretta)


Statura / circonferenza polso = 181/ 18 10.05
Indice morfologico = tipo 3 (9.8-10.1)

P.I Uomo = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66
Nel caso =(181 x 0.72) + (3 x 4.3) - 66
130.32 + 12.9 - 66 = 77.2
P.I = 77.2 - adattamento di 2Kg (0.5kg x 4 anni in meno) = 75.2Kg

IMC = peso reale / peso ideale
IMC = 80/75.2 = 1.06 arrotondato per eccesso a 1.1

MB = Peso ideale x cal/Kg peso ideale
MB = 75.2 x 12 cal/Kg = 902.4

Attività lavorativa leggera/media arrotondata per difetto a leggera in quanto studente è uguale

Valore calorico di base X tipo di attività
902.4 x 0.3 = 270.72

Fabbisogno basale X cifra indicata e il risultato si aggiunge
902.4 + 270.72 = 1173

11% TDI + MB = 1302 K/CAL di fabbisogno calorico. A me sembrano troppo poche!!!

---------------------------Applicazione correzione--------------------

Vediamo se cambia il discorso mettendo una media di cal/Kg P.I
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i
Essendo io 1.06 facciamo la media tra 12 e 21.25 = 16.2 cal/Kg p.i

MB = 75.2 x 16.2 = 1218.2

1218.2 X 0.3 = 365
1218.2 + 365 = 1583.2 K/cal + 11% = 1757K/cal al giorno

Ti sembra fattibile? Chiaramente questo fabbisogno non comprende le attività di allenamento e di WO in quanto eseguo 5 allenamenti settimanali. Come calcolo questo parametro per il fabbisogno in caso i miei calcoli siano corretti???
Riesco a vedere qualche macroerrore?
Un saluto e grazie

[tommy737ng]

aaaaa...ecco!!!
Girando le pagine ho letto che c'è un errore di scrittura nella tabella...
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i. < ---------------------- 19cal/Kg

Allora ripetiamo il tutto.
Avendo 1.06, arrotondo a 1.05 quindi la media tra 21.25 e 19 che è "20.12"

75.2 X 20.12 è esattamente 1513.

Ora 1513 x 0.3 = 453.9

Il che significa 1513 + 453.9 = 1966.9

11% = 216.35

1966.9 + 216.35 = 2183 K/cal di fabbisogno energetico giornaliero escluso WO e attività sportiva. Pensate sia ragionevole adesso?

Nel caso fosse decisamente più ragionevole ho deciso di ripartire i macronutrienti in questo modo 40/40/20
Adesso mi metto al lavoro per la dieta, ma più che scrivere giorni come lunedì, martedì ecc.ecc vista la mia impossibilità di poter realizzare una dieta "sicura" nei giorni preparo delle schede "sicure nei giorni" a seconda degli OFF e degli ON tenendo conto della distribuzione e delle calorie assimiliabili.
Sapete consigliarmi quante calorie assumere visto il mio fabbisogno nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo? (ricordo fabbisogno di 2183K/cal)

Quante ne posso togliere senza esagerare? 500/600Kcal in meno è ok?