Progetto serio e a lungo termine... DEFINIZIONE TOTALE! pareri, aiuti, consigli..

[Paradis]

ciao ragazzi! vi posto la mia dieta..mi alleno ormai da due anni quindi di muscolatura ne ho..e quindi entro maggio vorrei giungere ad una DEFINIZIONE TOTALE! ditemi se secondo voi può andare e se si adatta al mio obiettivo..
sesso: donna
anni:19
altezza: 176cm
peso:70kg
metabolismo basale: sulle 1600kcal (risalente ad aprile 2008 tramite plicometria)
bf: CREDO intorno al 20%

ho impostato una dieta che prevede 3 grandi pasti al giorno + 3 spuntini ed eventuale post.wo. (nel quale mangio 4 gallette di riso e una scatoletta di tonno al naturale)
In toto 130gr pro/die, 80gr cho/die, 50gr fat/die.. suddivisi in questo modo:

COLAZIONE: 40grCHO, 20grPRO
SPUNTINO: 10grFAT, 20grPRO
PRANZO: 40grCHO, 10grFAT, 30grPRO
SPUNTINO: 10grFAT, 20grPRO
CENA: 10grFAT, 30grPRO
SPUNTINO: 10grFAT, 10grPRO

le proteine le assumo da carne (petto di pollo, tacchino, maiale magro, bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo)..pesce (merluzzo, tonno al naturale in scatola, sogliola, trota, alici, salmone, sgombro..) latticini (latte scremato)..
i carbo li prendo da cereali, riso, pane di segale, patate e legumi..
i grassi da frutta secca ( principalmente arachidi, mandorle e pistacchi) e da olii (extravergine d'oliva)

inoltre alla suddetta dieta vorrei aggiungere integrazione di ALC+Caffeina+Tirosina ..come suggerito da tale protocollo
http://www.bodyweb.com/guide-manuali/202771-protocollo-esempio-avanzato-per-definizione-massa-alc-caffeina-tirosina.html

allego anche il mio allenamento in caso possa tornarvi utile..

RAGAZZI SPERO POSSIATE AIUTARMI PERCHè STO INTRAPRENDENDO UN PERCORSO DAVVERO SERIO E A LUNGO TERMINE, QUINDI CREDO POSSIATE COMPRENDERNE L'IMPORTANZA..

GRAZIE MILLE!

[brosgym]

Per i grassi hai considerato queli presenti negli alimenti?

Se si aumentali almeno a 70g.

Il resto va bene, se non assumi frutta considera un multivit.

[Paradis]

Per i grassi hai considerato queli presenti negli alimenti?

Se si aumentali almeno a 70g.

Il resto va bene, se non assumi frutta considera un multivit.

si, certo! tutte le quantità di macro che ho descritto sono da considerarsi 'in toto'..quindi comprendenti anche le grammature incluse in altre categorie di alimenti..

questi 20gr in più li metto nella colazione (che ne è priva) o li aggiungo agli spuntini/pranzo/cena??

p.s. per quanto riguarda la frutta avevo pensato di mangiarla come fonte di cho a colazione oppure diminuire un pò di cho a colazione (visto che non ho mai fame) ed inserire un frutto nello spuntino di metà mattina..

[brosgym]

I grassi dividili fra colazione e pranzo.

Per il resto oK!

[Paradis]

I grassi dividili fra colazione e pranzo.

Per il resto oK!

grazie mille BROS

ultimissime cose:
potresti dare un'occhiata qui http://www.bodyweb.com/allenamento/2...lenamento.html
e dar un parere circa la scheda d'allenamento e gli obiettivi che con quest'ultima intendo raggiungere?
e per quanto riguarda l'integrazione di alc+caffeina+tirosina ho letto che l'alc tende ad aumentare leggermente il livello di testo e io avendo già parecchio muscolo (sono due anni che m'alleno in modo serio) e avendo intenzione di tonificare QUELLO CHE GIà C'è piuttosto che crearne altro, credi sia il caso di lasciar perdere questo tipo d'integrazione??

[brosgym]

No non è così facile aumentare il testo specie per una ragazza!

[Paradis]

No non è così facile aumentare il testo specie per una ragazza!

vada anche per l'integrazione allora

ops, scusa BROS, ho dimenticato di chiederti na cosa!! giuro che poi te mollo

per quanto riguarda la ricarica di carbo?? devo farla seppur la mia dieta non sia totalmente priva di cho?? ...(la domenica me la prendo di festa..quindi mangio molto liberamente soprattutto per quanto riguarda i carbo.. può bastare o dovrei fare una ricarica vera e propria in maniera piu 'oculata e scientifica' ??)

[brosgym]

...don't worry!!

Sei in lowcarb non c'è bisogno di ricarica, la faccio fare quando si sta sotto i 40-50g, vediamo come va in caso cerchiamo di programmarla meglio, per adesso meglio così per il corpo e per lo spirito!!

[Paradis]

...don't worry!!

Sei in lowcarb non c'è bisogno di ricarica, la faccio fare quando si sta sotto i 40-50g, vediamo come va in caso cerchiamo di programmarla meglio, per adesso meglio così per il corpo e per lo spirito!!

ops!!!!!!! m'è venuta in mente n'altra domanda da farti!!!!!!!!

considerando che inizio l'allenamento verso le 8 di sera, come devo comportarmi con il post.wo e la cena?? aggiungo gallette di riso e tonno alla cena normale o faccio il post.wo e poi dopo 2 orette ceno??

[brosgym]

Visto che il pre wo è lo spuntino pomeridiano metterei almeno 20-30g di cho, magari togliendone un pò a pranzo.
Per il post potresti prendere solo dei cho subito e poi cena regolare, o anche come hai scritto tu.