Consigli dieta per dimagrire

[mourning33]

Ciao a tutti...scrivo qua per chiedere consigli per attuare una dieta dimagrante...innanzitutto negli ultimi 3-4 anni non ho fatto assolutamente un minimo di sport ed infatti ho preso su quasi 10 chili...ora vorrei tornare ad avere un peso nella normalità e perciò ho deciso di iniziare una dieta e fare un po' di sport.
Io ho 30 anni, faccio l'impiegato, sono alto 196 cm e peso 91 kg; ho provato a calcolare l'indice di massa grassa e mi viene sul 32%, ma ammetto che non ne sono per nulla sicuro.
Come sport seguirei la seguente tabella: 2 sere di palestra, 2-3 sere di corsa o bici e sabato 1 ora e mezzo di calcetto con gli amici.
Al momento la mia dieta è la seguente:
Colazione 300 ml di latte intero, 75 gr di pane arabo con sopra miele o marmellata, yogurt da bere, pesca o mela
Pranzo un panino da 100 gr con dentro 2-3 fette di affettato ( tacchino o pollo ) ed 1 pomodoro o qualche foglia di insalata, poi banana e mousse di frutta da 100 gr
Cena con 70 gr di pasta condita col ragù o col sugo, bistecca di tacchino o pollo da 100 gr ( oppure nasello surgelato ), 50 gr di pane, verdure come pomodori o insalata condite con 2 cucchiai di olio, 1 mela o un altro frutto simile
Al momento non faccio merende di metà mattina o metà pomeriggio, ma vorrei farle con 2-3 noci oppure 1 barretta proteica.
Chiedo a qualcuno più esperto di me se potrebbe darmi qualche consiglio per migliorare la dieta.
Provo anche ad allegare 1 o 2 foto.

Grazie.
Ciao

[luna80]

ciao! prima di tutto, visto che questo è il tuo primo messaggio ti do il benvenuto

allora, per quanto riguarda gli allenamenti io aumenterei le sedute con i pesi e dimiuirei quelle con solo cardio...per esempio potresti anche allenarti con i pesi e terminare la sessione con una camminata in fascia bruciagrassi (2-4 volte a settimana...poi dipende da come è strutturato il tuo allenamento).

per la dieta

- dalla colazione togli lo yougurt e la frutta, aggiungi una fonte proteica magra (albumi o affettato o pro in polvere)

- per gli spuntini io ti consiglio un frutto, 80g di affettato magro e 20g di frutta secca (lo stesso sia mattino che pomeriggio)

- il pranzo è troppo povero, ok al pane ma come affettato stai sui 80-100g non di meno, aggiungi la verdura e 2 cucchiaio da minestra di olio evo, togli la banana e la mousse di frutta

- a cena devi cercare di evitare i carboidrati (quindi niente pasta/pane/riso/patate/...), una cena "tipo" potrebbe essere con 200g di carne magra o 250g di pesce magro, un pò di verdura (quanta ne vuoi) e 2 cucchiai da minestra di olio evo


questi i miei consigli

[mourning33]

Grazie mille dei consigli!
Direi che per la colazione, il pranzo e la cena non ci sono problemi e farò sicuro come mi hai consigliato. E' più difficoltoso con gli spuntini in quanto lavorando non riesco a mangiare tutto ciò che mi hai scritto...al posto dell'affettato potrebbe andare bene comunque una barretta proteica? Da associare come mi hai scritto ad un frutto ed a 20 grammi di frutta secca.
Al sabato ed alla domenica a pranzo è uguale se al posto del pane prendo un po' di pasta?
Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi pensavo di fare comunque un programma molto base con gli esercizi classici concentrandomi su quelli che fanno migliorare un po' la cifosi e la lordosi...ovviamente stabilita la dieta pensavo di trasferirmi nell'altra sezione di questo forum per chiedere consigli ai più esperti:-)

[luna80]

io preferirei altro al posto delle barrette (che non sempre sono proprio "pulite") ma se proprio l'affettato ti crea problemi va bene...non so se sarebbe meno un problema ma se al posto del frutto ti prendi un pò di pane e ti fai un piccolo panino con l'affettato?!
per il pranzo del sabato e della domenica nessun problema per la pasta...puoi mangiarla anche altri giorni in settimana al posto del pane...una porzione da 80g condita con sughi semplici (tipo passata di pomodoro, niente di troppo calorico quindi)

[MachoTony88]

ciao...il consiglio che ti dò è quello sicuramente di utilizzare carboidrati a basso indice glicemico che danno un rilascio di insulina graduale nel tempo...elimina i carbo a cena...cerca di variare il più possibile gli alimenti per avere un giusto apporto di tutti i nutrienti...stai attento ai grassi saturi nonchè nitriti e nitrati che ci sono negli affettati...per quanto riguarda le verdure puoi abbondare...comunque rivolgiti a un dietologo per non avere nessun tipo di problema

[mourning33]

Ok...infatti pensavo anch'io di variare gli alimenti ed alla sera alternare carne e pesce...sulla verdura non ho problemi e ne mangio di tutti i tipi!
Magari uno o due giorni alla settimana potrei mangiare formaggio al posto della carne alla sera? O è preferibile limitarlo al massimo?

[MachoTony88]

Scusami se ti rispondo adesso....comunque i formaggi è meglio eliminarli o ridurli al minimo in quanto sono molto grassi e penso che non sia il caso quindi...cerca di ridurre anche il consumo di carne rossa in quanto molto più grassa rispetto alle carni bianche...magari una o due volte a settimana puoi farti una frittata con solo gli albumi dell'uovo, magari al forno...sugli albumi non ci sono problemi...