alimentazione per massa: ripartizione dei nutrienti

[maranzano]

Ho una domanda particolare:
Sto cercando di dividere le quantità di nutrienti nell'arco della giornata per una dieta massa 50%cho 30%pro 20%fat. Età 23 altezza 1,87 x 84kg.

Ho un metabolismo a riposo di circa 1675kcal.
Considerando la normale attività giornaliera, ho preso in considerazione un consumo di circa 2100Kcal per i giorni che non mi alleno, ed un consumo di 2600kcal per i giorni in cui mi alleno.
NB Tutti i valori sono arrotondati.

WORK OFF Kcal 2100 -> 261cho 157pro 46fat
Colazione: 80cho 30pro 0fat
Spuntino: 35cho 15pro 5fat
Pranzo: 80cho 30pro 15fat
Merenda: 35cho 15pro 5fat
Cena: 30cho 55pro 15fat
Prenanna: 0cho 15pro 5fat

WORK ON Kcal 2600 -> 324cho 194pro 57fat
Colazione: 100cho 30pro 0fat
Spuntino: 40cho 15pro 10fat
Pranzo: 100cho 40pro 20fat
Post WO: 40cho 30pro 0fat
Cena: 40cho 65pro 20fat
Prenanna: 0cho 15pro 5fat

opinioni? consigli?

[gokugogeta]

ottima ripartizione

[Djdo]

A naso c'è qualcosa che non va. Il metabolismo mi sembra veramente basso, vegeti tutto il giorno? Sicuro di aver fatto i conti giusti? Pesiamo uguale ma io sto a 2.600kcal nei giorni OFF

[gokugogeta]

A naso c'è qualcosa che non va. Il metabolismo mi sembra veramente basso, vegeti tutto il giorno? Sicuro di aver fatto i conti giusti? Pesiamo uguale ma io sto a 2.600kcal nei giorni OFF

in effetti non ci avevo fatto caso

[maranzano]

mmm... come detto a completo riposo è a 1675...
poi ho aggiunto un 25% per la normale attività giornaliera (2100 giorni OFF)
e 500Kcal per i giorni ON (2600)..
dovrei aggiungere di più?

[Djdo]

Bè devi aggiungere un altro 10% per la termogenesi (che sono già 200kcal in più). Ti uscirebbe 2.300 giorni OFF e 2.800 giorni ON, ma come ti ripeto mi sembrano pochine per 84kg. A quanto stai di bf?

[maranzano]

non ne ho idea! non l'ho mai misurata sinceramente... se si può fare anche da soli, dimmi come si fa e te la dico subito

[brosgym]

Per una dieta di massa ti farei stare almeno a 2400-2800Kcal al giorno, e comunque non terrei grossa differenza tra giorni on ed off, da quanto ti alleni?

[maranzano]

seriamente da settembre 2009... adesso sto facendo forza, tra un mesetto massa...

[toto73]

Scusate, ma solitamente nei gg ON non sarebbe preferibile aumentare i cho (e infatti maranzano giustamente lo fa) e diminuire i grassi rispetto a quelli OFF, cercando di mantenere le proteine allo stesso livello?

[brosgym]

seriamente da settembre 2009... adesso sto facendo forza, tra un mesetto massa...

Quindi adesso forza?

Beh! Allora terrei sulle 2300/2600 off/on, ma in massa non ciclizzerei per ora, senza offesa, ancora lo vedo prematuro.

[maranzano]

di adesso forza, massa tra qualche settimana...
se sto a 2300/2600 a forza, per massa quanto mi consigli di aumentare?

ps perchè dovrei offendermi?

[brosgym]

di adesso forza, massa tra qualche settimana...
se sto a 2300/2600 a forza, per massa quanto mi consigli di aumentare?

ps perchè dovrei offendermi?

Ti fa onore....

In massa 2500/2900, conta che più di una volta propongo 40Kcal x Kg, poi bisogna provare....

[Alexbb89]

Se vuoi, scrivi anche gli alimenti ltre alla ripartizione dei macro..

[maranzano]

ok, intanto mi segno queste ti ringrazio

posso approfittare per chiederti una cosa?
come ripartizioni in percentuali faccio ora una 35c-35p-30g... da aumentare gradualmente fino ad arrivare ad una 50c 30p 20g quando inizio la fase di massa...
pensia sia una buona strategia?

alexx
non dovrei avere problemi con gli alimenti, più o meno so con cosa regolarmi, poi vedrò giorno per giorno cosa mangiare ti ringrazio dell'interessamento... magari se ho tempo li scrivo