Consiglio dieta massa ragazzo di 16 anni

[Sergio_94]

Ciao ragazzi,
ho 16 anni e anche se ho fatto 5 mesi di palestra lo scorso anno (gennaio-giugno 2010), da ora inizierò a farla seriamente, seguendo una dieta e una scheda fatte bene.
Sono alto 1.88, peso circa 70Kg, sono molto secco e anche se in passato mangiavo sempre tantissimo e male (pasta sia a pranzo che a cena, un sacco di pane, gelati confezionati e merendine ecc...) non ho mai messo su un filo di grasso.

la dieta che ho pensato per la palestra (massa), è questa:
ah, preciso che non posso prendere pro in polvere perchè i miei non sono daccordo.

>Colazione appena sveglio (6:55): 500ml di latte parzialmente scremato e un caffè
>Colazione # 2 (un’ora dopo la prima): 2 fette di pane integrale con affettato magro (prosciutto affumicato, fesa di tacchino o bresaola) o con un uovo (con un po’ d’olio e sale)
>Merenda a scuola: succo di frutta, 2 fette di pane integrale con affettato
>Pranzo: max 150g di pasta, secondo, contorno (possibilmente broccoli, carote o cavoli) ma senza frutta, mangiando solo pane integrale
>Frutta: 2 frutti a scelta (possibilmente kiwi, mirtilli, ciliegie, banane o arance) dopo più di un’ora dal pranzo
1) Merenda nei giorni a riposo: 200ml di latte parzialmente scremato, una fetta di pane integrale con affettato o uno yogurt greco con 30gr di cereali integrali e una fetta di affettato
2) Nei giorni di allenamento:
>30 minuti prima dell’allenamento: 2 fette di pane integrale con 100gr di tonno o sardine o sgombro in scatola
>Subito dopo l’allenamento: 500ml di latte, 2 fette di pane bianco e affettato
>Cena: niente pasta (se proprio devo, il meno possibile), secondo e contorno (insalata come a pranzo se c’è), niente frutta, senza mangiare pane e con una pastiglia multivitaminico e multiminerale durante il pasto
>Spuntino appena prima di coricarsi: una porzione di formaggio fresco in fiocchi (100gr) e 20gr di frutta secca a guscio


Che ne dite?
va bene per mettere su massa muscolare? Consigli, cose da cambiare?


Grazie mille dell'aiuto


Sergio

[brosgym]

Ciao ragazzi,
ho 16 anni e anche se ho fatto 5 mesi di palestra lo scorso anno (gennaio-giugno 2010), da ora inizierò a farla seriamente, seguendo una dieta e una scheda fatte bene.
Sono alto 1.88, peso circa 70Kg, sono molto secco e anche se in passato mangiavo sempre tantissimo e male (pasta sia a pranzo che a cena, un sacco di pane, gelati confezionati e merendine ecc...) non ho mai messo su un filo di grasso.

la dieta che ho pensato per la palestra (massa), è questa:
ah, preciso che non posso prendere pro in polvere perchè i miei non sono daccordo.

>Colazione appena sveglio (6:55): 500ml di latte parzialmente scremato e un caffè
>Colazione # 2 (un’ora dopo la prima): 2 fette di pane integrale con affettato magro (prosciutto affumicato, fesa di tacchino o bresaola) o con un uovo (con un po’ d’olio e sale)
troppo latte fai 300ml, affettato almeno 50-60g
>Merenda a scuola: succo di frutta, 2 fette di pane integrale con affettato
puoi evitare il succo
>Pranzo: max 150g di pasta, secondo (almeno 150g di carne o 200g di pesce), contorno (possibilmente broccoli, carote o cavoli) ma senza frutta, mangiando solo pane integrale
>Frutta: 2 frutti a scelta (possibilmente kiwi, mirtilli, ciliegie, banane o arance) dopo più di un’ora dal pranzo
anche subito dopo....
1) Merenda nei giorni a riposo: 200ml di latte parzialmente scremato, una fetta di pane integrale con affettato o uno yogurt greco con 30gr di cereali integrali e una fetta di affettato
2) Nei giorni di allenamento:
>30 minuti prima dell’allenamento: 2 fette di pane integrale con 100gr di tonno o sardine o sgombro in scatola
fallo un'ora prima
>Subito dopo l’allenamento: 500ml di latte, 2 fette di pane bianco e affettato
via il latte fai pane più 70-80g di affettato
>Cena: niente pasta (se proprio devo, il meno possibile), secondo e contorno (insalata come a pranzo se c’è), niente frutta, senza mangiare pane e con una pastiglia multivitaminico e multiminerale durante il pasto
>Spuntino appena prima di coricarsi: una porzione di formaggio fresco in fiocchi (100gr) e 20gr di frutta secca a guscio
via la frutta secca qui non ti serve, mettila ad uno spuntino


Che ne dite?
va bene per mettere su massa muscolare? Consigli, cose da cambiare?


Grazie mille dell'aiuto


Sergio

Non è malaccio, vedi le correzioni.

[Sergio_94]

>Colazione appena sveglio (6:55): 500ml di latte parzialmente scremato e un caffè
>Colazione # 2 (un’ora dopo la prima): 2 fette di pane integrale con affettato magro (prosciutto affumicato, fesa di tacchino o bresaola) o con un uovo (con un po’ d’olio e sale)
troppo latte fai 300ml, affettato almeno 50-60g sicuro solo 300ml? Più che altro lo predo appena sveglio perchè ho letto che gli zuccheri dentro presi quando ti alzi bloccano il catabolismo notturno. Mi confermi 300ml? Intero o parzialmente scremato?
>Merenda a scuola: succo di frutta, 2 fette di pane integrale con affettato
puoi evitare il succo Niente succo? Spiegami una cosa: in particolare il succo che prendo si chiama "frullì", quello nei brick da 200ml a porzione. Secondo la confezione c'è solo frutta e niente zuccheri... ma la frutta contiene carboidrati ad assorbimento rapido, come il pane bianco, o lento, come quello integrale?
>Pranzo: max 150g di pasta, secondo (almeno 150g di carne o 200g di pesce), tranquillo, la carne la mangio e 2-3 volte alla settimana a pranzo mi faccio fuori più di 200gr di salmone al forno, trota salmonata o sgombro, ovviamente tutto pesce fresco preso in pescheriacontorno (possibilmente broccoli, carote o cavoli) ma senza frutta, mangiando solo pane integrale
>Frutta: 2 frutti a scelta (possibilmente kiwi, mirtilli, ciliegie, banane o arance) dopo più di un’ora dal pranzo
anche subito dopo.... ah, ho letto che la frutta presa insieme al pasto fermenta nella stomaco e da una sensazione di gonfiore... almeno così divito i pasti in snack più piccoli durante il giorno... che ne pensi?
1) Merenda nei giorni a riposo: 200ml di latte parzialmente scremato, una fetta di pane integrale con affettato o uno yogurt greco con 30gr di cereali integrali e una fetta di affettato
2) Nei giorni di allenamento:
>30 minuti prima dell’allenamento: 2 fette di pane integrale con 100gr di tonno o sardine o sgombro in scatola
fallo un'ora prima così tanto? allora, di solito io pranzo verso le 2:30 entro in palestra alla 5:15... se prendo la frutta alle 3:30... lo spuntino prima va bene se lo prendo verso le 4:30?
>Subito dopo l’allenamento: 500ml di latte, 2 fette di pane bianco e affettato
via il latte fai pane più 70-80g di affettato niente latte? scusa, non ci sono carboidrati ad assorbimento rapido e 18gr di pro della caseina in 500ml di latte? il pane e affettato lo prendo comunque, sarebbe una cosa in più, il latte... come mai lo devo togliere?
>Cena: niente pasta (se proprio devo, il meno possibile), secondo e contorno (insalata come a pranzo se c’è), niente frutta, senza mangiare pane e con una pastiglia multivitaminico e multiminerale durante il pasto
>Spuntino appena prima di coricarsi: una porzione di formaggio fresco in fiocchi (100gr) e 20gr di frutta secca a guscio
via la frutta secca qui non ti serve, mettila ad uno spuntino ...ho letto che la frutta secca (visto che contiene grassi salutari) rallenta l'assorbimento delle pro della caseina che ci sono dentro il formaggio in fiocchi per tutta la notte, così rallenta il catabolismo notturno...
Sicuro che la devo togliere? non posso prendermi neanche 2-3 mandorle?

Le risposte e le nuove domande sono in grassetto corsivo sottolineato subito dopo le tue risposte.

grazie mille per l'aiuto che mi stai dando

Sergio

[Andro92]

Le risposte e le nuove domande sono in grassetto corsivo sottolineato subito dopo le tue risposte.

grazie mille per l'aiuto che mi stai dando

Sergio

Sisi vai tranquillo 300 vanno piu che bene a colazione io ci aggiungeri anche 70g di affettato magro o 30g di whey.

[brosgym]

Le risposte e le nuove domande sono in grassetto corsivo sottolineato subito dopo le tue risposte.

grazie mille per l'aiuto che mi stai dando

Sergio

300ml parzialmente

frullì va già meglio, i carbo della frutta sono "lenti"

se hai la sensazione di gonfiore la distanzi altrimenti no

i carbo del latte sono lenti così come le caseine, meglio affettato+pane bianco pro+carbo veloci

le caseine sono già a lento assorbimento, non c'è bisogno della frutta secca, se poi vuoi tenrla per piacere mangiala pure!

[Sergio_94]

Ok, grazie mille, un'altra domanda: ho comprato ieri una bella confezione di compresse multivitaminiche e multiminerali, e sulla confezione c'è scritto di prenderla con o isolata dai pasti, la mattina o il pomeriggio.

Se alla seconda colazione (di solito la faccio alle 7:35) aggiungo un paio di mandorle o di frutta secca e prendo la compressa in quel momento va bene?
Ne devo prendere solo una al giorno, e ho aggiunto delle mandorle perchè, dato che la vitamina D (di cui ho letto un sacco di cose positive, soprattutto siguardo ai muscoli) è liposolubile, si assorbe meglio insieme ai grassi (frutta secca)...
Allora, va bene se al posto di prendere le vitamine a cena le prendo alla seconda colazione facendo: 2 fette di pane integrale, affettato, una manciata di frutta secca e la compressa?
Che dite?

grazie mile

Altri consigli sulla dieta in generale?

Sergio

[brosgym]

Si puoi aggiungere la frutta secca ed il multi.

Tutte le vitamine LIPOsolubili si assimilano meglio in presenza di grassi A,D,E e k, ma la D per la maggior parte la produciamo noi esponendoci al sole.

[adex]

e dividiamo sti pasti, non mischiamo tutto solo per fare 10 pasti che è solo peggio...lasciamo 2/2.30 tra un pasto e l altro..

[Sergio_94]

e dividiamo sti pasti, non mischiamo tutto solo per fare 10 pasti che è solo peggio...lasciamo 2/2.30 tra un pasto e l altro..

Dici che devo far passare più tempo fra un pasto e l'altro?

Allora, così che ne dite:
300ml latte parzialmente scremato ---> 6:55
colazione 2 (+ frutta secca e multi) ---> 7:40 (per forza, non ho tempo che alle 8 devo essere a scuola)
11 ---> panino integrale con affettato (ah, un giorno posso portarmi anche un frutto?)
2-2:30 ---> pranzo (con pasta) e casomai frutta se non mi sento gonfio
4:30 ---> pre WO
5:15 entro in palestra
6:30 post WO (lo faccio subito: mi alleno fino alle 6:20 circa), ah, allora oltre alle 2 fette di pane bianco e affettato, li prendo 200ml di latte? intero o parz. scremato?
8:30 ---> cena (no pasta, una o 2 fette di pane integrale), più verdura possibile e secondo, carne o pesce... un frutto lo prendo o la sera è meglio di no?
pre nanna ---> subito prima di andare a dormire, dipende da che ora vado a letto, comunque, 2-3 mandorle e 100gr di fiocchi di latte

Così va bene? Sicuri che la frutta insieme ai pasti vada bene? Altri consigli?

Grazie dell'aiuto che mi state dando

Sergio

[Lorenzo Oliviero]

Secondo me va bene, anche se io preferisco le cose più semplici anche se risultano monotematiche, metterei del riso la sera, 150 gr SEMPRE....
sei uno scheletro dio santo...

[adex]

Dici che devo far passare più tempo fra un pasto e l'altro?

Allora, così che ne dite:
300ml latte parzialmente scremato ---> 6:55
colazione 2 (+ frutta secca e multi) ---> 7:40 (per forza, non ho tempo che alle 8 devo essere a scuola)
11 ---> panino integrale con affettato (ah, un giorno posso portarmi anche un frutto?)
2-2:30 ---> pranzo (con pasta) e casomai frutta se non mi sento gonfio
4:30 ---> pre WO
5:15 entro in palestra
6:30 post WO (lo faccio subito: mi alleno fino alle 6:20 circa), ah, allora oltre alle 2 fette di pane bianco e affettato, li prendo 200ml di latte? intero o parz. scremato?
8:30 ---> cena (no pasta, una o 2 fette di pane integrale), più verdura possibile e secondo, carne o pesce... un frutto lo prendo o la sera è meglio di no?
pre nanna ---> subito prima di andare a dormire, dipende da che ora vado a letto, comunque, 2-3 mandorle e 100gr di fiocchi di latte

Così va bene? Sicuri che la frutta insieme ai pasti vada bene? Altri consigli?

Grazie dell'aiuto che mi state dando

Sergio

ma...perche devi fare una seconda colazione dopo 1 ora? O.o, il tempo di digestione del latte è di circa 2 ore...se dopo 1 ora ci mangi sopra blocchi tutto, devo digerire la roba appena mangiata e poi assorbirai tutto insieme, tanto vale che fai una colazione unica.
La suddivisione degli altri pasti va bene.
A colazione niente frutta secca, prendi 60gr di pane o cereali e aumenta il latte a 500ml, la frutta secca (25gr) prendila nello spuntino con 50gr di pane integrale e 50gr affettato.
Pranzo 150gr pasta + 20gr evo + carne/pesce 100gr
niente latte dopo work, pane bianco e affettato magro va benissimo, il latte ha caseine, è lento da digerire ed ha un ig basso.
a cena 50/60gr di pane integrale van bene o al limite meglio i legumi 200/250gr sempre con 15gr evo.
prenanna 200gr di fiocchi e ok.

acqua 2lt al di, verdure con buon senso.

Allenati bene miraccomando.

[Sergio_94]

ma...perche devi fare una seconda colazione dopo 1 ora? O.o, il tempo di digestione del latte è di circa 2 ore...se dopo 1 ora ci mangi sopra blocchi tutto, devo digerire la roba appena mangiata e poi assorbirai tutto insieme, tanto vale che fai una colazione unica.
La suddivisione degli altri pasti va bene.
A colazione niente frutta secca, prendi 60gr di pane o cereali e aumenta il latte a 500ml, la frutta secca (25gr) prendila nello spuntino con 50gr di pane integrale e 50gr affettato.
Pranzo 150gr pasta + 20gr evo + carne/pesce 100gr
niente latte dopo work, pane bianco e affettato magro va benissimo, il latte ha caseine, è lento da digerire ed ha un ig basso.
a cena 50/60gr di pane integrale van bene o al limite meglio i legumi 200/250gr sempre con 15gr evo.
prenanna 200gr di fiocchi e ok.

acqua 2lt al di, verdure con buon senso.

Allenati bene miraccomando.

Ciao, guarda, ho letto un paio di mesi fa su Muscle & Fitness (rivista che mi è stata fortemente consigliata dal mio ex istruttore) che per aumentare la massa muscolare bisognava fare 2 colazioni: la prima appena svegli con 200ml di late e 20gr di whey oppure solo 500ml di latte per bloccare il catabolismo, e una seconda colazione dopo un'ora con pane integrale e uova o affettato.
Secondo loro, facendo queste 2 colazioni si aumenta la massa muscolare.
Io semplicemente ho seguito il loro consiglio, ma se dite che non serve a niente...
Allora che faccio, appena mi sveglio (intorno alle 7) mi prendo 400ml di latte parz scremato, 2 fette di pane integrale (sono poco meno di 50gr) e circa 50gr di affettato + il multivitaminico?
Così va bene? Sicuri che fare quelle 2 colazioni era sbagliato? Se il multi lo mando giù bevendo latte anzichè acqua cambia qualcosa?

Poi, allora, a scuola, verso le 11, prendo pane integrale affettato e 20gr di frutta secca?

a pranzo pasta, carne o pesce (l'olio evo lo prendo sempre, anche a cena, quello state tranquilli che non mi è mai mancato, anzi, ne prendo un sacco) e frutta (sicuri che non dà problemi presa insieme al resto del cibo?)

pre WO: 2 fette pane integrale e sardine in scatola, tonno o sgombro
1/2 lt d'acqua durante il WO
post WO: sicuri niente latte? quindi solo 2 fette di pane bianco con abbondante affettato?

cena: niente pasta (se c'è riso lo prendo? il riso è veloce come la pasta o lento come la frutta e il pane integrale?), secondo (carne) e insalata.

prenanna: 100gr di fiocchi di latte e un paio di mandorle se mi vanno

Così va bene la dieta? Consigli?

Ah, nella merenda nei giorni a riposo che prendo? Va bene uno yogurt greco magro e cereali integrali? oppure 300ml di latte e un frutto? o un frutto e pane integrale con affettato? cos'è meglio?

Grazie mille

Sergio

[brosgym]

Non leggere Muscle & Fitness, passa più tempo sul forum....

A merenda yogurt greco o affettato.

[Sergio_94]

Non leggere Muscle & Fitness, passa più tempo sul forum....

A merenda yogurt greco o affettato.

Ok, mi avete convinto
Allora faccio una sola colazione con 300ml di latte parz scremato, un uovo o 2 fette di integrale con affettato (entrambi con un goccio di evo) e il multi: così va bene come colazione?
A scuola mi porto una manciata di frutta secca se mi va, il panino integrale con affettato e il frullì oppure un frutto, così dovrebbe andr bene, penso...
Il resto già avevate detto che andava bene

Grazie mille, mi siete stati veramente d'aiuto.

Ho solo un paio di domande:
1) Subito dopo il WO, allora, prendo 2 fette di pane bianco (circa 50gr) e affettato, ma prendo anche un po' di latte o no? Non sono comunque zuccheri e pro, anche se lenti? In teoria un po' di caseine dopo il WO non dovrebbero aiutare l'ipertrofia?
2) come soluzione di emergenza, se una sera rimango senza fiocchi di latte, che prendo? un bicchiere di latte intero?

Sergio

[brosgym]

1) Appunto sono lenti meglio di no, al massimo aumenta pane ed affettato

2) Il latte si, ma anche altra fonte proteica tonno ad esempio