ci riprovo: Dieta Massa per Hostel.

[hostel]

ciao a tutti, dopo un anno impegnativo son pronto per riniziare il bodybuilding seriamente; bene o male mi son sempre allenato ed ho mangiato degnamente ma quest'anno spero di arrivare agli 85 kg, partendo dagli attuali 78.
e grazie a voi ci riuscirò, ne son sicuro

i miei dati:
altezza: 185cm
peso: 78kg
circonferenza polso: 17,5
cinconferenza vita: 86
morfologia: 10,6 (longilineo)
% bf : 15,5 % (calcolata con dietacal dunque non un dato certo)
obiettivo: massa; come già detto, punto agli 85 kg.

l'allenamento potete anche vederlo sul mio diario, tanto è quasi sempre strutturato uguale (ovviamente per la scheda aprirò un thread in sezione apposita).

questa è la Dieta che ho preparato:

pre-colazione:kre-alka+nitrix

colazione:

multivitaminico + mezza banana + 90g cereali kellogg's special K classic + shaker con: 30g whey ON e300ml latte parzialmente scremato.

pre-pranzo: 2 cps/g omega3

pranzo:

20g mandorle dolci + 120g pasta al sugo,basilico e parmigiano + 200g petti di pollo / 150g fettine di vitello / 100g bresaola + 1/2 cucchiai d' olio extravergine d'oliva + lattuga + 300ml spremuta d'arancia.

< il pomeriggio lo divido nei giorni On e Off.>

[ GIORNI ON:

pre-allenamento: caffè,caffeina,bcaa,nitrix.

post-allenamento: 30g destrosio + glutammina + kre-alkalyne + bcaa

dopo 30 minuti:

30g whey ON con acqua + 7 fette biscottate (60g) condite con marmellata
* se non prendo il destrosio, aumento le fette biscottate a 80g e mangio una banana nell' immediato post-wo *

GIORNI OFF

spuntino pm:

50g pane integrale + 30g whey ON in acqua + frutta (mela,pesche...) ]

pre-cena: 2cps/g omega3

cena:

100g bresaola /150g tonno nostromo sgocciolato + 20g fontina + 150g pane + 1 cucchiaio d'olio extrav. d'oliva + 300ml spremuta d'arancia + lattuga.

40' pre-bed: zma

pre-bed:

170g yogurt greco total 2/0 %.

siamo sulle 3400 kcalorie giornaliere.
proteine nobili: circa 150
proteine a basso v.b.: 50-70g circa.
carboidrati: 400g se non di più
grassi: sui 50-70g
acqua: 3/4 L

l' integrazione l' ho voluta postare per non far mancare niente, così ci si rende conto meglio; appena sistemata la dieta, aprirò un 3D anche per l' integrazione.

a voi.

[maranzano]

mi piace, anche se aumenterei le proteine a cena!

[Domy92]

ciao a tutti, dopo un anno impegnativo son pronto per riniziare il bodybuilding seriamente; bene o male mi son sempre allenato ed ho mangiato degnamente ma quest'anno spero di arrivare agli 85 kg, partendo dagli attuali 78.
e grazie a voi ci riuscirò, ne son sicuro

i miei dati:
altezza: 185cm
peso: 78kg
circonferenza polso: 17,5
cinconferenza vita: 86
morfologia: 10,6 (longilineo)
% bf : 15,5 % (calcolata con dietacal dunque non un dato certo)
obiettivo: massa; come già detto, punto agli 85 kg.

l'allenamento potete anche vederlo sul mio diario, tanto è quasi sempre strutturato uguale (ovviamente per la scheda aprirò un thread in sezione apposita).

questa è la Dieta che ho preparato:

pre-colazione:kre-alka+nitrix
la precolazione non serve, o meglio è facoltativa.


colazione:

multivitaminico + mezza banana + 90g cereali kellogg's special K classic + shaker con: 30g whey ON e300ml latte parzialmente scremato.
va bene.


pre-pranzo: 2 cps/g omega3

pranzo:

20g mandorle dolci + 120g pasta al sugo,basilico e parmigiano + 200g petti di pollo / 150g fettine di vitello / 100g bresaola + 1/2 cucchiai d' olio extravergine d'oliva + lattuga + 300ml spremuta d'arancia.
va bene.


< il pomeriggio lo divido nei giorni On e Off.>

[ GIORNI ON:

pre-allenamento: caffè,caffeina,bcaa,nitrix.

post-allenamento: 30g destrosio + glutammina + kre-alkalyne + bcaa
va bene.


dopo 30 minuti:

30g whey ON con acqua + 7 fette biscottate (60g) condite con marmellata
* se non prendo il destrosio, aumento le fette biscottate a 80g e mangio una banana nell' immediato post-wo *

GIORNI OFF

spuntino pm:

50g pane integrale + 30g whey ON in acqua + frutta (mela,pesche...) ]
porta il pane a 80 gr.


pre-cena: 2cps/g omega3

cena:

100g bresaola /150g tonno nostromo sgocciolato + 20g fontina + 150g pane + 1 cucchiaio d'olio extrav. d'oliva + 300ml spremuta d'arancia + lattuga.
va bene.

40' pre-bed: zma

pre-bed:

170g yogurt greco total 2/0 %.
va bene.


siamo sulle 3400 kcalorie giornaliere.
proteine nobili: circa 150
proteine a basso v.b.: 50-70g circa.
carboidrati: 400g se non di più
grassi: sui 50-70g
acqua: 3/4 L

l' integrazione l' ho voluta postare per non far mancare niente, così ci si rende conto meglio; appena sistemata la dieta, aprirò un 3D anche per l' integrazione.

a voi.

non male la dieta.

qualche precisazione in neretto.

[leo89]

non male la dieta.

qualche precisazione in neretto.

La precolazione è intesa per gli integratori quindi ci sta!

[hostel]

mi piace, anche se aumenterei le proteine a cena!

del tipo? penso che come quantità giornaliera ci siamo no? 150g...peso 78 kg alla fine, non 100

La precolazione è intesa per gli integratori quindi ci sta!

esatto poi in sezione apposita vedremo dosaggi ecc....

non male la dieta.

qualche precisazione in neretto.

viste grazie, per il pre-colazione ti ha risposto leo89 ma comunque vorrei sapere qualcosa in più riguardo ciò che hai detto (se intendevi altro).

per il resto il pane integrale lo porterò a 80g.

[maranzano]

hai calcolato le quantità di nutrienti necessari in base al tuo peso o in base al tuo metabolismo?

[hostel]

hai calcolato le quantità di nutrienti necessari in base al tuo peso o in base al tuo metabolismo?

Peso, il mio metabolismo non saprei proprio. posso dirti che è veloce ma non ne son sicuro.

[Domy92]

viste grazie, per il pre-colazione ti ha risposto leo89 ma comunque vorrei sapere qualcosa in più riguardo ciò che hai detto (se intendevi altro).

per il resto il pane integrale lo porterò a 80g.

si va bene. oppure poi spostare l'integratori della pre-colazione in altri 'momenti' della giornata. oppure nella colazione stessa.

per la precolazione, non serve nel senso che non bisogna alzarsi prima e fare la precolazione. vedi qui, gente sul furum che mette la precolazione. IMHO non serve ad una mazza. piuttosto che fare la precolazione, dormirei un po' di più.

[maranzano]

Peso, il mio metabolismo non saprei proprio. posso dirti che è veloce ma non ne son sicuro.

secondo la mia opinione dovresti riuscire ad avere un valore anche abbastanza approssimativo del tuo metabolismo.. anche seguendo questo topic http://www.bodyweb.com/threads-consi...-calorico.html

personalmente penso che il peso a volte non è un buon indicatore, conosco persone alte un metro ed un fagiolo che mangiano il doppio di me e non ingrassano mai

quindi i 150g di pro dei quali mi parlavi potrebbero essere molti ma anche pochi

[hostel]

si va bene. oppure poi spostare l'integratori della pre-colazione in altri 'momenti' della giornata. oppure nella colazione stessa.

per la precolazione, non serve nel senso che non bisogna alzarsi prima e fare la precolazione. vedi qui, gente sul furum che mette la precolazione. IMHO non serve ad una mazza. piuttosto che fare la precolazione, dormirei un po' di più.

beh ma io non vado a scuola, la mattina mi alzo comunque all' ora che voglio ormai, l'anno scorso sarebbe stato impossibile, mi alzavo alle 6.

penso che il pre-colazione serva ad esempio per la kre-alkalyne ed il nitrix, che non potrebbero essere assunti assieme alla colazione.

secondo la mia opinione dovresti riuscire ad avere un valore anche abbastanza approssimativo del tuo metabolismo.. anche seguendo questo topic http://www.bodyweb.com/threads-consi...-calorico.html

personalmente penso che il peso a volte non è un buon indicatore, conosco persone alte un metro ed un fagiolo che mangiano il doppio di me e non ingrassano mai

quindi i 150g di pro dei quali mi parlavi potrebbero essere molti ma anche pochi

grazie, per il 3D lo lessi 1 annetto fa, ma non trovai nulla riguardante il metabolismo.Pertanto se mi puoi dire dove si trova, mi fai un grosso favore
Ripeto, penso di avere un metabolismo non veloce, ma nemmeno lento.
il mio fabbisogno calorico, calcolato con dietacal ed inserendo tutti i dati che ho scritto nel primo post, mi da sulle 3500 kcal.

[maranzano]

quel tred parla del metabolismo (se non ricordo male) dato che il fabbisogno calorico non è altro che il metabolismo basale + Kcal necessarie all'attività fisica (per questo ti ho detto di regolarti con il MB e non con il peso)
Quindi a regola dovrebbe bastarti... fammi sapere sennò facciamo un search

[hostel]

quel tred parla del metabolismo (se non ricordo male) dato che il fabbisogno calorico non è altro che il metabolismo basale + Kcal necessarie all'attività fisica (per questo ti ho detto di regolarti con il MB e non con il peso)
Quindi a regola dovrebbe bastarti... fammi sapere sennò facciamo un search

ok allora il tipo C I-M è 1-1 (10,6)

BMI = 0,8: 25,75 cal\KG p.i.

fabbisogno giornaliero di base (MB): 1997,5 kcalorie.

fabbisogno per attività lavorativa svolta: 3300 kcalorie.

il passo 7) non l'ho capito bene ma comunque non mi pare fondamentale.

ad ogni modo, con la dieta che ho scritto, assumo anche più calorie del dovuto.

[maranzano]

ok allora il tipo C I-M è 1-1 (10,6)

BMI = 0,8: 25,75 cal\KG p.i.

fabbisogno giornaliero di base (MB): 1997,5 kcalorie.

fabbisogno per attività lavorativa svolta: 3300 kcalorie.

il passo 7) non l'ho capito bene ma comunque non mi pare fondamentale.

ad ogni modo, con la dieta che ho scritto, assumo anche più calorie del dovuto.

si, visti i tuoi risultati penso pure io che ci dovremmo essere

[hostel]

si, visti i tuoi risultati penso pure io che ci dovremmo essere

vedremo i risultati tra qualche mese ed in base a quelli poi ci si regolerà

[maranzano]

vedremo i risultati tra qualche mese ed in base a quelli poi ci si regolerà

in bocca al lupo, facci sapere