ciao a tutti, dopo un anno impegnativo son pronto per riniziare il bodybuilding seriamente; bene o male mi son sempre allenato ed ho mangiato degnamente ma quest'anno spero di arrivare agli 85 kg, partendo dagli attuali 78.
e grazie a voi ci riuscirò, ne son sicuro![Wink](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon12.gif)
i miei dati:
altezza: 185cm
peso: 78kg
circonferenza polso: 17,5
cinconferenza vita: 86
morfologia: 10,6 (longilineo)
% bf : 15,5 % (calcolata con dietacal dunque non un dato certo)
obiettivo: massa; come già detto, punto agli 85 kg.
l'allenamento potete anche vederlo sul mio diario, tanto è quasi sempre strutturato uguale (ovviamente per la scheda aprirò un thread in sezione apposita).
questa è la Dieta che ho preparato:
pre-colazione:kre-alka+nitrix
colazione:
multivitaminico + mezza banana + 90g cereali kellogg's special K classic + shaker con: 30g whey ON e300ml latte parzialmente scremato.
pre-pranzo: 2 cps/g omega3
pranzo:
20g mandorle dolci + 120g pasta al sugo,basilico e parmigiano + 200g petti di pollo / 150g fettine di vitello / 100g bresaola + 1/2 cucchiai d' olio extravergine d'oliva + lattuga + 300ml spremuta d'arancia.
< il pomeriggio lo divido nei giorni On e Off.>
[ GIORNI ON:
pre-allenamento: caffè,caffeina,bcaa,nitrix.
post-allenamento: 30g destrosio + glutammina + kre-alkalyne + bcaa
dopo 30 minuti:
30g whey ON con acqua + 7 fette biscottate (60g) condite con marmellata
* se non prendo il destrosio, aumento le fette biscottate a 80g e mangio una banana nell' immediato post-wo *
GIORNI OFF
spuntino pm:
50g pane integrale + 30g whey ON in acqua + frutta (mela,pesche...) ]
pre-cena: 2cps/g omega3
cena:
100g bresaola /150g tonno nostromo sgocciolato + 20g fontina + 150g pane + 1 cucchiaio d'olio extrav. d'oliva + 300ml spremuta d'arancia + lattuga.
40' pre-bed: zma
pre-bed:
170g yogurt greco total 2/0 %.
siamo sulle 3400 kcalorie giornaliere.
proteine nobili: circa 150
proteine a basso v.b.: 50-70g circa.
carboidrati: 400g se non di più
grassi: sui 50-70g
acqua: 3/4 L
l' integrazione l' ho voluta postare per non far mancare niente, così ci si rende conto meglio; appena sistemata la dieta, aprirò un 3D anche per l' integrazione.
a voi.
e grazie a voi ci riuscirò, ne son sicuro
![Wink](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon12.gif)
i miei dati:
altezza: 185cm
peso: 78kg
circonferenza polso: 17,5
cinconferenza vita: 86
morfologia: 10,6 (longilineo)
% bf : 15,5 % (calcolata con dietacal dunque non un dato certo)
obiettivo: massa; come già detto, punto agli 85 kg.
l'allenamento potete anche vederlo sul mio diario, tanto è quasi sempre strutturato uguale (ovviamente per la scheda aprirò un thread in sezione apposita).
questa è la Dieta che ho preparato:
pre-colazione:kre-alka+nitrix
colazione:
multivitaminico + mezza banana + 90g cereali kellogg's special K classic + shaker con: 30g whey ON e300ml latte parzialmente scremato.
pre-pranzo: 2 cps/g omega3
pranzo:
20g mandorle dolci + 120g pasta al sugo,basilico e parmigiano + 200g petti di pollo / 150g fettine di vitello / 100g bresaola + 1/2 cucchiai d' olio extravergine d'oliva + lattuga + 300ml spremuta d'arancia.
< il pomeriggio lo divido nei giorni On e Off.>
[ GIORNI ON:
pre-allenamento: caffè,caffeina,bcaa,nitrix.
post-allenamento: 30g destrosio + glutammina + kre-alkalyne + bcaa
dopo 30 minuti:
30g whey ON con acqua + 7 fette biscottate (60g) condite con marmellata
* se non prendo il destrosio, aumento le fette biscottate a 80g e mangio una banana nell' immediato post-wo *
GIORNI OFF
spuntino pm:
50g pane integrale + 30g whey ON in acqua + frutta (mela,pesche...) ]
pre-cena: 2cps/g omega3
cena:
100g bresaola /150g tonno nostromo sgocciolato + 20g fontina + 150g pane + 1 cucchiaio d'olio extrav. d'oliva + 300ml spremuta d'arancia + lattuga.
40' pre-bed: zma
pre-bed:
170g yogurt greco total 2/0 %.
siamo sulle 3400 kcalorie giornaliere.
proteine nobili: circa 150
proteine a basso v.b.: 50-70g circa.
carboidrati: 400g se non di più
grassi: sui 50-70g
acqua: 3/4 L
l' integrazione l' ho voluta postare per non far mancare niente, così ci si rende conto meglio; appena sistemata la dieta, aprirò un 3D anche per l' integrazione.
a voi.
![Tumb](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/xyxthumbs.gif)
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