Mia dieta e aumento massa

[Bodyracing]

Effettuando palestra 4 volte a settimana, mi servirebbero sicuramente integratori in grado di farmi "fiatare" e di riprendermi.
Premetto che le dosi di creatina e di bcaa le ho sempre assunte con massimo criterio e mai esagerando e restando sul limite o poco più richiesto dal ministero della salute.

Io come dieta , ne seguo una ipocalorica, iposodica e normoproteica da 2300kcal.
Ho 22 anni e sono 175cm con 70kg e vorrei aumentare la massa e la possibilità di un recupero tra un allenamento e un altro.

Ecco la dieta:
Colazione

500mL latte scremato
170g yogurt magro (con frutta)
70 g cereali o frutta fresca 200gr

Metà mattina

panino g70 con prosciutto cotto 40gr
Succo di frutta 150gr

Pranzo

120g di pasta/riso al sugo di pomodoro gr30/olio crudo/ragù di carne30gr
150g di carne bianca o tonno
250gr insalata oppure verdure al vapore con 1 cuchiaio di olio

Metà pomeriggio

panino (70g) con proscutto crudo (40g) o bresaola
oppure 100gr di gelato alla frutta

Cena (con il lavoro purtroppo ceno alle 18.45)

200mL minestrone di verdura o di legumi + 70g pane comune (o panbiscotto)
250g carne bianca o rossa o tonno
200gr insalata o verdure al vapore + 1 cucchiaio di olio


Pre w.o. (h.20.00)

5g BCAA + 3g creatina monoidrata

Post w.o. (h.21.30)

1 banana
3g creatina monoidrata

Accetto consigli su come migliorarla, sia come dieta, sia come dosi per aumentarne la massa e il recupero.

Grazie

[marco9999]

nn e' malvagia....penso sia sottinteso che le fonti proteiche cambieranno di volta in volta,uova pesce etc....solo carne animale nn fa tato bene alla salute
Non mi piace l'ultima parte spuntino sostanzioso meta pomeriggio e a seguire una cena iper proteica con allenamento a seguire....e dopo l'allemento,ilpastopiu importante....non mangi niente...dovresti come minimo spostare la cena al post wo e mangiare del riso o carbo ad alto ig...casomai spostare il minestrone di legumi a medio basso ig pranzo e il riso la sera solo nei giorni d wo

[Bodyracing]

Si non ho citato le "opzioni" carne ,pesce perchè pensavo fosse sottinteso. Tipo al posto della carne posso fare un 150gr di sogliola,palombo,nasello almeno 3 volte alla settimana.

Infatti pensavo pure io di spostare la cena nel post WO ,dici che basti solo spostala oppure devo predere qualcos'altro?

[marco9999]

Si non ho citato le "opzioni" carne ,pesce perchè pensavo fosse sottinteso. Tipo al posto della carne posso fare un 150gr di sogliola,palombo,nasello almeno 3 volte alla settimana.

Infatti pensavo pure io di spostare la cena nel post WO ,dici che basti solo spostala oppure devo predere qualcos'altro?

si va bene se sposti la cena nel post,pero ti dovresti alllenare a ridosso dello spuntino pomeridiano(il 2)dopo un ora circa,dividi i bcaa durante e post work out in modo da prevenire al massimo il catabolismo muscolare...post work out,quindi,con bcaa e carbo alto i ig...io di solito prendo i bcaa subito dopo,il riso appnea torno a casa(10 minuti max) e dopo 30min fonte proteica e verdure a volonta

[Bodyracing]

per quanto riguardano i dosaggi bcaa e creatina?vanno bene quelli che ho inserito nella dieta?

[Domy92]

Effettuando palestra 4 volte a settimana, mi servirebbero sicuramente integratori in grado di farmi "fiatare" e di riprendermi.
Premetto che le dosi di creatina e di bcaa le ho sempre assunte con massimo criterio e mai esagerando e restando sul limite o poco più richiesto dal ministero della salute.

Io come dieta , ne seguo una ipocalorica, iposodica e normoproteica da 2300kcal.
Ho 22 anni e sono 175cm con 70kg e vorrei aumentare la massa e la possibilità di un recupero tra un allenamento e un altro.

Ecco la dieta:
Colazione

500mL latte scremato
170g yogurt magro (con frutta)
70 g cereali o frutta fresca 200gr
potrebbe andare.


Metà mattina

panino g70 con prosciutto cotto 40gr
Succo di frutta 150gr
porta il cotto a 80 gr.

Pranzo

120g di pasta/riso al sugo di pomodoro gr30/olio crudo/ragù di carne30gr
150g di carne bianca o tonno
250gr insalata oppure verdure al vapore con 1 cuchiaio di olio
va bene.

Metà pomeriggio

panino (70g) con proscutto crudo (40g) o bresaola
oppure 100gr di gelato alla frutta
togli il gelato. va bene la prima opzione. solo che aumenterei la bresaola a 80 gr.


Cena (con il lavoro purtroppo ceno alle 18.45)

200mL minestrone di verdura o di legumi + 70g pane comune (o panbiscotto)
250g carne bianca o rossa o tonno
200gr insalata o verdure al vapore + 1 cucchiaio di olio
va bene.

Pre w.o. (h.20.00)

5g BCAA + 3g creatina monoidrata

Post w.o. (h.21.30)

1 banana
3g creatina monoidrata
va bene. anche se è preferibile che tu ceni DOPO del wo.


Accetto consigli su come migliorarla, sia come dieta, sia come dosi per aumentarne la massa e il recupero.

Grazie

miei consigli in neretto.

per l'integrazione c'è la sezione apposita.

[marco9999]

miei consigli in neretto.

per l'integrazione c'è la sezione apposita.

LOL...NN AVEVO LETTO IL GELATO ALLA FRUTTA CM SPUNTINO

[marco9999]

QUESTI 6 GRAMMI DI CREA NN SO COME POSSONO GIOVARTI...LA CREATINA E' UN INTEGRATORE CHE va CICLIZZATO E mESSO IN UN GIUSTO ALLENAMENTO PER FORZA E MASSA..IO T CONSILGIEREI DI EVITARLA E PIANIFICARTELA IN SEGUITO...per i bcaa segui la metodica 1x 10kg e regolati in modo da suddividertelo o prima e dopo...o durante e dopo...come ti e' piu utile a te.ciao

[Djdo]

QUESTI 6 GRAMMI DI CREA NN SO COME POSSONO GIOVARTI...LA CREATINA E' UN INTEGRATORE CHE va CICLIZZATO E mESSO IN UN GIUSTO ALLENAMENTO PER FORZA E MASSA..IO T CONSILGIEREI DI EVITARLA E PIANIFICARTELA IN SEGUITO...per i bcaa segui la metodica 1x 10kg e regolati in modo da suddividertelo o prima e dopo...o durante e dopo...come ti e' piu utile a te.ciao

per l'integrazione c'è la sezione apposita.

[Bodyracing]

LOL...NN AVEVO LETTO IL GELATO ALLA FRUTTA CM SPUNTINO

Anche a me , a prima vista non convinceva , eppure questa dieta mi è stata consigliata da un dietologo. (quindi non dal primo che ho trovato per strada ).

Se volete posso scanarizzare la dieta completa così magari mi posso rendere anche utile

[Domy92]

la dieta è stata corretta su, in neretto. leggi bene, non c'è bisogna di 'scanerizzare' la dieta

[Bodyracing]

la dieta è stata corretta su, in neretto. leggi bene, non c'è bisogna di 'scanerizzare' la dieta

Si si , alla fine era da spostare come immaginavo "la cena" al post WO.

[GotKart]

Non sarebbe meglio evitare il cucchiaio di olio evo visto che la cena coincide con il post wo?

[Domy92]

Si si , alla fine era da spostare come immaginavo "la cena" al post WO.

quindi se la cena è post wo togli le verdure e l'olio