Consiglio dieta con divisione nutrienti

[brandon850]

Ciao ragazzi, vorrei farvi dare un'occhiata a questa bozza di dieta che ho fatto proprio oggi.Quello che più mi preme sapere e se secondo voi i vari nutrienti sono stati divisi bene, ossia se in fase di massa tale rapporto di percentuale è adatto.Quello che ho voluto adottare è la seguente ripartizione consigliata da Torbjom : 50% Carboidrati 30% Proteine 20% Grassi.La mia dieta mi fornisce il 28-32% di proteine, il 49-53% di carboidrati (semplici e complessi) e il 19-21% di grassi. Nei 6 pasti successivi agli allenamenti (carb-load di 24 ore circa) porto la percentuale dei nutrienti a circa il 15% di proteine, il 70% di carboidrati (nelle prime ore semplici e poi via via più complessi) e il 15% di grassi.Per semplificare la cosa posto solo il primo step.


Colazione 8:30

• 30g di Proteine Whey 117,11 kcal 0,9g Carboidrati 28,22g Proteine 0,07g Grassi
• 200 ml di latte scremato 68 Kcal 10g Carboidrati 6,4g Proteine 0,1g Grassi
• 40g di Marmellata 100 kcal 24,8g Carboidrati 0,2g Proteine 0,2g Grassi
• 4 Fette biscottate integrali 124 kcal 22g Carboidrati 3,6g Proteine 2g Grassi

TOT 409,11 Kcal 57,7 Carboidrati 38,42 Proteine 2,37g Grassi
Spuntino 11:00

• 70g di Simmenthal 43 kcal 0 Carboidrati 8,4g Proteine 1,1g Grassi
• 50g di Pane integrale 112 Kcal 25g Carboidrati 4g Proteine 0,7g Grassi
• 30g di Noci secche 206,7 kcal 1,52g Carboidrati 4,28g Proteine 20,42g Grassi

TOT 361,7 Kcal 26,52 Carboidrati 16,68 Proteine 22,22g Grassi
Pranzo 13:30

• 150g di Pasta in bianco 532 Kcal 109 Carboidrati 18g Proteine 2,5g Grassi
• 150g di Filetto di bovino adulto 190.5 Kcal 0g Carboidrati 31g Proteine 7,5g Grassi
• 100g di Lattuga 17 Kcal 3,29 Carboidrati 1,23g Proteine 0,3g Grassi
• 5g di Olio di semi di lino 44,2 Kcal 0 Carboidrati 0 Proteine 5g Grassi
• 10 g di Olio extra vergine di oliva 88,4 Kcal 0 Carboidrati 0 Proteine 10g Grassi

TOT 872,1 Kcal 112,29 Carboidrati 50,23 Proteine 25,3g Grassi


A metà giornata i nutrienti apportati risultano essere:
TOT 1642,9 Kcal 196,51 Carboidrati 105,33g Proteine 70,31g Grassi
TOT % 53% Carboidrati 28% Proteine 19%Grassi
Spuntino 17:30

• 56g di tonno al naturale 60 Kcal 0 Carboidrati 14g Proteine 0,4g Grassi
• 50g di Pane integrale 112 Kcal 25g Carboidrati 4g Proteine 0,7g Grassi
• 50g di Mandorle 298,5 kcal 9,6g Carboidrati 11,4g Proteine 26,41g Grassi

TOT 470,5 Kcal 34,6 Carboidrati 29,4 Proteine 27,51g Grassi



Cena 20 :30

• 100g di Pasta in bianco 355 Kcal 73 Carboidrati 12g Proteine 1,7g Grassi
• 100g di Trota cotta 169 Kcal 0g Carboidrati 24,27g Proteine 7,2g Grassi
• 100g di Broccoli bolliti 39 Kcal 4,5 Carboidrati 4,3g Proteine 0,5g Grassi
• 10g di extra vergine di oliva 88 Kcal 0 Carboidrati 0 Proteine 10g Grassi
• 5g di olio si semi di lino 44,2 Kcal 0 Carboidrati 0 Proteine 5g Grassi
  

TOT 695,2 Kcal 77,5 Carboidrati 40,57 Proteine 24,4g Grassi



Prenanna 24:00

• • • 50 gr di Grana 207 Kcal 1,7g Carboidrati 18,93g Proteine 13,67g Grassi
    • 25gr di Pane integrale 56 Kcal 12,5g Carboidrati 2g Proteine 0,35g Grassi

TOT 263 Kcal 14,2 Carboidrati 20,93 Proteine 14,02g Grassi


A seconda metà giornata i nutrienti apportati risultano essere:
TOT 1428,7 Kcal 126,3g Carboidrati 90,9g Proteine 65,93g Grassi
TOT % 45% Carboidrati 32% Proteine 23%Grassi
TOT. APP. CAL.GIORNAL. 3071,6 Kcal 322,81g Carboidrati 196,23g Proteine 136,24g Grassi
TOT % 49% Carboidrati 30% Proteine 21%Grassi

Considerata la dieta seguente, secondo voi l'apporto calorico nella prima metà della giornata essendo più alto della seconda metà giornata va bene?considerando il mio stile di vita mattutino, da studente, forse occorrerebbe che fosse inverso?proprio perchè di pomeriggio potrei fare running (40') o andare in palestra (1.30h) o entrambe le cose solo per tre giorni alla settimana ed essere impeganto in altre attività medio leggere (2h) e quindi aver bisogno di più calorie immediate.Mi rivolgo a voi più esperti.
Premetto che l'anno scorso ho avuto degli ottimi risultati considerando che mi seguiva un amico che è personal trainer.Seguivo una dieta molto più calorica di questa (sono arrviato anche a 4000 Kcal al di) ma sullo stesso stile solo che con grassi in meno.
Ovviamente questo è solo un abbozzo anche perchè c'è da inserire lo spuntino pre - workout e post - workout e saranno integrati anche vari integratori quali: creatina, glutammina, Bcaa, e multivitaminico.Poi posterò il tutto appena conclusa, creando magari un mio diaro.

Riporto di seguito alcuni dati fisici:
- anni 25, altezza 177 cm, 74 kg, Metabolismo basale 1800 Kcal
Vi riporto alcune foto in modo da poter vedere la mia percentuale di massa grassa (credo che sia intono al 11%)
Mi alleno 3 volte a settimana e nello stesso giorno farei anche 40' di running (15' di corsa e 25' tra allunghi ed esercizi di straching).Negli altri giorni sono sempre in continuo movimento.

Ringrazio tutti colo che mi possano dare un'aiuto.

[brandon850]

ragazzi 55 visite e nessuno che sappia rispondere a miei dubbi?

[simo744]

eh x forza...a meno che nn vuoi fare gare sta dieta va piu che bene x ingrassarsi e farsi il fisicaccio a livello amatoriale!!! ehhe... dalla mia personale esperienza.. nn serve andare a cercare l'ago nel pagliaio!! gia cosi va + ke bene...il resto sn sottigliezze..

[lucav79]

beh credo che tu stesso un po ti sia gia risposto da solo. hai detto che hai gia provato qualcosa di simile e ti sei trovato bene.
secondo me c'è un po troppa matematica. ok per la ripartizione totale giornaliera dei macro, ok anche nella ripartizione mattina e pomeriggio. ma fare un conteggio anche sui 6 pasti dopo il wo mi pare un po troppo...

[brandon850]

Ringrazio tutti per la risposta.Per quanto riguarda la ripartizione dopo il Work out, alzando i carbo al 70%, nei 6 pasti successivi, non l'ho mai provato però credo che abbia un senso logico per questo chiedevo a voi che avete più esperienza se avete mai provato qualcosa del genere e come vi siete trovati.La cosa che più mi premeva sapere era quella della ripartizione delle Kcal nella mattina rispetto al pomeriggio.Avevo pensato che forse era meglio apportare meno Kcal la mattina essendo meno attivi rispetto al pomeriggio e quindi diminuire i primi e alzare di più i secondi.Ma pensandoci forse avete ragione voi perchè facendo anche così poi alzerei il quantitativo di Kcal in misura molto significativa rispetto a questo in maniera graduale.Se avete qualche altro consiglio o suggerimenti sono tutti ben accetti.Grazie ciao

[lucav79]

io sinceramente la vedo meglio cosi come fai te, + calorie nella prima parte della giornata con maggiore introito da carbo, per poi spostarsi verso la sera con maggiori proteine.

[brandon850]

io sinceramente la vedo meglio cosi come fai te, + calorie nella prima parte della giornata con maggiore introito da carbo, per poi spostarsi verso la sera con maggiori proteine.

Grazie Luca ora provero così come mi trovo speriamo bene