Dieta per Principiante per Mettere su Tanta Massa

[Jester93]

Buongiorno a tutti! Intanto complimenti come sempre per il forum, è veramente fantastico!

Passiamo a me. Sono un ragazzo di 17 anni, alto 185cm per 75kg di peso. Non sono nè grasso nè magro (nel senso che per il mio rapporto altezza/peso non sono uno stecchino ma neanche un ciccione), sono nella norma. Il mio obbiettivo, iniziando da metà settembre/inizio ottobre con la palestra e la dieta, è quella di mettere su un bel po' di massa.

Ora, attualmente no seguo nessuna dieta, mangio quello che passa il convento.

Comunque più o meno posso dire di seguire all'incirca questo piano alimentare:

COLAZIONE
Cereali Kellog's al cioccolato
Latte

SPUNTINO DI META' MATTINATA
Solitamente niente, qualche volta se mi viene fame prendo una barretta di cioccolato o un panino al bar

PRANZO
Pasta (penso sui 100g)
Pane
Frutta

SPUNTINO DI META' POMERIGGIO
Solitamente niente, qualche volta se mi viene fame un paio di biscotti o quello che trovo in frigo

CENA
Di solito carne o pesce con verdure, però qualche volta può capitare anche di mangiare un piatto di pasta.

Come avrete notato la mia dieta è molto "libera" e disordinata.

Vorrei quindi, con il vostro aiuto, mettere un po' d'ordine e ricevere qualche consiglio per affrontare al meglio le mie sessioni in palestra e per aumentare il più possibile la mia massa muscolare, possibilmente senza eccessiva produzione di adipe.

Aspetto i vostri consigli, intanto vi ringrazio già in anticipo!

[AlessandroM]

Mancano le indicazioni delle quantità; io non sono un esperto, quindi prendi le mie correzioni (in neretto) come un consiglio informale:

COLAZIONE
Cereali Kellog's al cioccolato (naturali è meglio)
Latte (almeno 300 mL possibilmente p.s.)
aggiungi una fonte proteica come yogurt greco magro, albumi d'uovo o un integratore di proteine del siero del latte
manca la frutta, che secondo me è fondamentale

SPUNTINO DI META' MATTINATA
Solitamente niente, qualche volta se mi viene fame prendo una barretta di cioccolato o un panino al bar
meglio un panino (100 g di pane + 50 di tacchino o bresaola può andar bene per iniziare) se riesci ad aggiungere della frutta secca è tutto di guadagnato

PRANZO
Pasta (penso sui 100g) (con olio EVO e formaggio parmigiano oppure riso o farro)
Pane (poco, c'è già la pasta)
mancano le proteine: aggiungi 200g di carne bianca o pesce o uova
manca la verdura che è fondamentale fonte di vitamine, antiossidanti e fibra
Frutta

SPUNTINO DI META' POMERIGGIO
Solitamente niente, qualche volta se mi viene fame un paio di biscotti o quello che trovo in frigo (biscotti assolutamente no!!!! un panino sullo stile di quello della mattina può andar bene, altrimenti frutta + parmigiano)

CENA
Di solito carne o pesce con verdure, però qualche volta può capitare anche di mangiare un piatto di pasta. (la pasta a cena lasciala stare a meno che tu non venga diretto dalla palestra, comunque meglio un po' di riso, a cena darei preferenza alla fonte proteica, quindi ok carne o pesce)

Se puoi aggiungi uno spuntino pre-nanna come dei fiocchi di latte e poi fatti due conti e fai in modo di stare sulle 2,2g di proteine per kg di peso corporeo, usa sempre fonti proteiche magre e per i grassi usa sempre olio EVO, frutta secca e il grasso del pesce. Lascia stare dolci, biscotti, merendine, bevande zuccherate ed alcolici (nei limiti del possibile).

Meglio sarebbe se tu calcolassi l'apporto energetico medio della tua dieta in modo da commisurare le quantità al tuo fabbisogno calorico.

Leggi un po' sul forum che ci sono un sacco di informazioni a proposito di questo ed altro.

[Jester93]

I tuoi consigli (in particolare gli spuntini) sono da seguire sia per i giorni in cui vado in palestra sia in quello di risposo? Nei giorni di palestra non dovrei assumere un pasto pre e uno post-WO?

Comunque se può essere utile ho calcolato che il mio Metabolismo Basale è di 1900 Kcal giornaliere, il mio Indice di Massa Corporea (Body Index) è di 21.9. Spero possano servire a qualcosa

Altri consigli o suggerimenti?

[AlessandroM]

Dipende: a che ora ti alleni? Se non passa troppo tempo tra il pranzo e l'allenamento io eviterei lo spuntino pre-w.o. (preferisco allenarmi a stomaco vuoto e poi fare un bel post-w.o. sostanzioso). Comunque in generale lo spuntino sia della mattina che del pomeriggio devono essere fatti tutti i giorni poiché il tuo organismo ha bisogno di energia e di sostanze nutrienti anche (e sopratutto) nei giorni di riposo!

L'indice di massa corporea calcolato così dice poco o niente, di fatto è semplicemente una relazione tra peso e altezza e non tiene conto della QUALITA' della composizione corporea. Esistono algoritmi più efficaci che tengono conto anche delle principali misure (per es. polso, collo, petto, addome ecc...) oppure meglio ancora una misura con bilancia impedenziometrica, o ancora meglio entrambi i calcoli. Cerca un po' in rete e vedi se riesci a fornire info più dettagliate.

In aggiunta a tutto questo c'è da considerare l'aspetto visivo, una bella foto (o lo specchio) è il miglior metodo di valutazione della propria composizione corporea.

1900Kcal al dì mi sembrano poche: tieni conto che il metabolismo basale è una cosa, altro fatto è l'apporto energetico necessario a sostenere una attività intensa volta a metter massa, anche per questo in rete si trovano molte informazioni.

[Jester93]

Guarda io pensavo di allenarmi verso le 5 di pomeriggio, visto che per la scuola pranzo verso le 2. Facendo così non devo, quindi, consumare anche un pasto pre-WO? Cioè, sono sufficienti il pranzo circa 3 ore prima della seduta in palestra + lo spuntino post-WO?

Per tutti i dati riguardo alla mia corporatura cercherò in questi giorni di trovarne il più possibile, poi magari li posterò qui oppure direttamente nel diario che vorrei aprire a breve.

E appena possibile farò anche qualche foto, in modo da rendere ben chiara la situazione che, come gli altri dati, posterò o qui o nel mio futuro diario.

[AlessandroM]

Guarda io pensavo di allenarmi verso le 5 di pomeriggio, visto che per la scuola pranzo verso le 2. Facendo così non devo, quindi, consumare anche un pasto pre-WO? Cioè, sono sufficienti il pranzo circa 3 ore prima della seduta in palestra + lo spuntino post-WO?

Secondo me no, se consumi un pranzo abbondante con carboidrati a bassi IG non hai bisogno di altri pasti pre-w.o. In questo modo arrivi in palestra con lo stomaco vuoto e non hai problemi di digestione pesante o alto afflusso di sangue allo stomaco e riesci ad allenarti sicuramente in modo migliore.

Poi non fissarti sui 1000 pasti al giorno: è vero che è sempre meglio dilazionare in più "rate" l'apporto di cibo, però tra pranzare alle 2.00 e farsi un bel post-w.o. sostanzioso oppure pranzare più leggero per poi fare uno spuntino a metà pomeriggio non c'è grande differenza.

Tieniti leggero per poter muovere i pesi e fai il pieno subito dopo!

[Jester93]

Ok, perfetto, tutto chiaro, ti ringrazio!

COLAZIONE
Cereali Kellog's (se riesco naturali, anche se sarà difficile per me rinunciare a quelli al cioccolato) 100g possono andare o sono troppo?
Latte Parzialmente Scremato 300ml
Yogurt Greco Magro o Albumi d'Uovo come fonte proteica (più o meno in che quantità? Più che altro gli albumi, lo yogurt penso che un vasetto standard da 150g possa andare bene)
Un frutto (è preferibile evitare frutti particolari, tipo banane o altro?)

SPUNTINO DI META' MATTINATA
Panino (100g di pane + 50g di tacchino o di bresaola)
Frutta Secca (però intendi tipo noci, nocciole o mandorle, giusto? quanto circa, 50g?)

PRANZO
Pasta 100g condita con olio EVO e formaggio parmigiano (un semplice sugo rosso o all'arrabbiata, può andare come alternativa?)
Pane 50g (o è meglio toglierlo del tutto, essendoci già la pasta?)
Carne Bianca o Pesce o Uova 200g
Verdure (200g possono andare?) + condimento (sempre Olio EVO, sale e aceto di vino o balsamico? se c'è qualche differenza sostanziale, anche se penso sarà meglio quello di vino)
Un frutto (essendo però fonte di carboidrati ed essendoci già la pasta, va mangiato comunque a pranzo?)

SPUNTINO DI META' POMERIGGIO
Se non mangio frutta a pranzo pensavo di fare lo spuntino con appunto frutta + parmigiano, che dici? Se no panino come quello di metà mattina.

CENA
200g di carne o pesce
verdura (stessa domanda di prima sulla quantità, sui 200g può andare bene?)

PRE-NANNA
fiocchi di latte (in caso va bene anche del parmigiano, che avevo letto essere indicato come pre-nanna?)

Scusa per le tantissime domande, dopo queste dovrei essere completamente a posto.

Ringrazio te e gli altri che mi risponderanno in anticipo!

[AlessandroM]

mi leggi in neretto

Ok, perfetto, tutto chiaro, ti ringrazio!

COLAZIONE
Cereali Kellog's (se riesco naturali, anche se sarà difficile per me rinunciare a quelli al cioccolato) 100g possono andare o sono troppo? 100g ok
Latte Parzialmente Scremato 300ml
Yogurt Greco Magro o Albumi d'Uovo come fonte proteica (più o meno in che quantità? Più che altro gli albumi, lo yogurt penso che un vasetto standard da 150g possa andare bene) 4 albumi va bene, per ora non di più
Un frutto (è preferibile evitare frutti particolari, tipo banane o altro?) qualsiasi frutto

SPUNTINO DI META' MATTINATA
Panino (100g di pane + 50g di tacchino o di bresaola)
Frutta Secca (però intendi tipo noci, nocciole o mandorle, giusto? quanto circa, 50g?) ok

PRANZO
Pasta 100g condita con olio EVO e formaggio parmigiano (un semplice sugo rosso o all'arrabbiata, può andare come alternativa?) va bene, in bianco è meglio, però la pasta al sugo non ti ucciderà
Pane 50g (o è meglio toglierlo del tutto, essendoci già la pasta?) se puoi farne a meno è meglio
Carne Bianca o Pesce o Uova 200g
Verdure (200g possono andare?) + condimento (sempre Olio EVO, sale e aceto di vino o balsamico? se c'è qualche differenza sostanziale, anche se penso sarà meglio quello di vino) ok
Un frutto (essendo però fonte di carboidrati ed essendoci già la pasta, va mangiato comunque a pranzo?) meglio di no

SPUNTINO DI META' POMERIGGIO
Se non mangio frutta a pranzo pensavo di fare lo spuntino con appunto frutta + parmigiano, che dici? Se no panino come quello di metà mattina. ok

CENA
200g di carne o pesce
verdura (stessa domanda di prima sulla quantità, sui 200g può andare bene?)

PRE-NANNA
fiocchi di latte (in caso va bene anche del parmigiano, che avevo letto essere indicato come pre-nanna?) si, dipende da quanta fame hai, i fiocchi di latte sono un bel mattone, un pezzo di parmigiano va giù meglio ma ci sono meno pro e più fat

Scusa per le tantissime domande, dopo queste dovrei essere completamente a posto. ci mancherebbe!

Ringrazio te e gli altri che mi risponderanno in anticipo!

[Jester93]

Perfetto, grazie mille!

Solo un'ultima cosa: spuntino post-WO? Cosa consigli e in che quantita più o meno?

Comunque preso un sacco di misure del mio corpo, ora le scrivono se possono essere utili (magari domani posto anche un paio di foto per rendere ancora più chiara la situazione):

Altezza: 185cm
Peso: 75kg
Tipo Morfologico: Longilineo (11,2)
IMC: 21,9 (peso ottimale)
Peso ideale (da tabelle nutrizionali): 68,5kg - 73,2kg
% Grasso stimato: 17,1% (spero sia a causa di un mio errore nella misurazione della circonferenza della vita)
KCal/Giorno stimate (impostando come livello di attività leggera): 3065 KCal
Polso: 16,5cm
Braccio (contratto): 31cm
Avambraccio: 26cm
Coscia: 57cm
Polpaccio: 41cm
Collo: 37cm
Torace (passando da sotto le ascelle): 95cm
Torace (passando questa volta dalle spalle): 106cm
Vita: 86cm
Bacino: 95cm
Da Spalla a Spalla sul Dorso: 46cm
Da Spalla a Spalla sul Petto: 46m

Sono stato bravo penso, ho aggiunto parecchi dati

[AlessandroM]

Si, è vero questi dati dicono molto di più sulla tua struttura.

Per il post-w.o. io consiglierei una fonte di carboidrati come per esempio delle gallette di riso o una banana in abbinamento a 30g di proteine del siero del latte. Il post-w.o. è l'unico momento della giornata nel quale secondo me è veramente necessario un integratore di whey, per gli altri pasti si può supplire col cibo "vero". Dopo l'allenamento invece il tuo organismo ha immediato bisogno di proteine a rilascio rapido. In alternativa farei 1g di BCAA per kg di peso corporeo.

Per quanto riguarda le tue misure mi sembra di capire che hai uno scheletro esile (dalla misura del polso) e che in generale sei un po' gracilino, considerando l'età direi che questo non è assolutamente un problema, hai ancora da crescere anche senza palestra.

La vita di 86 cm mi lascia pensare che hai un po' di deposito adiposo sull'addome che giustificherebbe il dato di BF, ma anche questo non è un problema, con una dieta giusta ed una bella spinta anabolica dall'allenamento non ci sono problemi.

Braccio, dorso, petto e gambe mi sembrano commisurate all'età, al livello (di principiante) e al peso: comunque c'è molto da lavorare!

In sintesi: sei il classico neofita, dacci dentro senza sconti, nel momento del bisogno chiedi sia sul forum che in palestra ai più esperti, fatti seguire da un istruttore (COMPETENTE!) o da un conoscente molto più esperto e non trascurare nessuno dei seguenti aspetti: allenamento, dieta, riposo, stile di vita!

In bocca al lupo!

[Jester93]

Eccomi nuovamente qui a rompere ancora un po'

Per il post-WO, ok per la banana o le gallette di riso, ma per le proteine non posso mangiare tipo del pollo o comunque carni magre? Cioè, capisco che le proteine in polvere siano utili perchè assimilate molto velocemente, ma almeno agli inizi sono indispensabili? Per capire

Comunque ecco un bel po' di foto che ho fatto proprio ora



Che dite? Comunque penso che in questi giorni aprirò un bel diario, così potrò chiedere tutti i consigli lì

[AlessandroM]

Le foto confermano le impressioni dedotte dai dati: sei molto magro, ma non c'è niente di male, anzi, con tanto lavoro otterrai buoni risultati.

Per il post-w.o. il meglio sarebbe un integratore di whey. Se non te la senti vanno bene anche altre fonti proteiche, però devi considerare che della carne di pollo o di tacchino non è comoda da consumare e comunque non ha lo stesso valore biologico e la stessa rapidità di assorbimento.

In alternativa potresti allenarti nel tardo pomeriggio così da avere la cena come post-w.o., in questa maniera potresti consumare una cena un po' più abondante ed eliminare lo spuntino. C'è da dire che comunque non è la stessa cosa, ma così faresti a meno dell'integratore.

[Jester93]

Bene, ce la metterò tutta per mettere su un bel po' di bei muscoli allora, sono molto motivato!

Comunque per la % di BF ho chiesto anche in un altro Thread sul Forum, "Stima della massa grassa (BF)", dove, leggendo un paio di miei dati e guardando le mie foto, mi hanno detto che dovrebbe essere intorno al 13%.

Ho trovato un consigli per lo Spuntino Post-WO costituito da un pasto solido:

175g di Tacchino + 2 Fette di Pane Bianco (288calorie, 37g di proteine, 29g di carboidrati, 2g di grassi).

Che ne dici? Potrebbe andare bene? questo per iniziare, poi in futuro potrei benissimo passare alle proteine in polvere e a tutti gli altri integratori

Mi è venuta in mente un'altra domanda: la pasta e il pane è preferibile prenderli integrali o normali? E perchè, se qualcuno ha voglia di spiegarmelo?

[AlessandroM]

Lo spuntino può andar bene. Il pane è meglio integrale e fresco, poi se non hai alternative può andar bene anche quello bianco industriale. Per maggiori informazioni leggi qui:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/275351-quale-pane.html

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/275480-pane-fresco-del-supermercato.html

[Jester93]

Perfetto allora!

Ricapitolando il tutto, la dieta tipo che dovrei seguire sarebbe la seguente:

COLAZIONE:
- Cereali Kellog's 100g
- Latte parzialmente scremato 300ml
- Yogurt greco magro ()un vasetto da 150g) o 4 albumi d'uovo
- Un frutto

SPUNTINO DI META' MATTINATA:
- Panino (100g di pane + 50g di tacchino o di bresaola)
- Frutta Secca 50g

PRANZO
Pasta 100g condita con olio EVO e formaggio parmigiano o sugo rosso
Carne Bianca o Pesce o Uova 200g
Verdure 200g + condimento (sempre Olio EVO, sale e aceto di vino)

SPUNTINO DI META' POMERIGGIO:
- Panino (100g di pane + 50g di tacchino o di bresaola) o un frutto + parmigiano

CENA:
- 200g di carne o pesce
- Verdura 200g + condimento (sempre Olio EVO, sale e aceto di vino)

PRE-NANNA:
- Fiocchi di Latte

Direi che è tutto! Non mi resta altro che ringraziarti infinitamente, spero mi seguirai di tanto in tanto nel diario che aprirò a breve! Grazie ancora!

In caso tu o altri aveste altri consigli da darmi, non esitate a scrivere qui, grazie!