chi mi aiuta a a programmare una dieta per massa?

[yggdrasill]

salve a tutti, come da titolo sono un po' inguaiato nel programmare una dieta pee massa, nel senso che non so come distribuire i macro nutrienti nella giornata, ne le fonti più adatte.. e con un po' di aiuto vorrei programmarmi una dieta con qualche alternativa per pasto per non essere troppo noiosa
posto i miei dati e la mia alimentazione tipo..
1.85cm/73 kg/ 16 anni/ bf tra 13 e 14 circa

colazione:
200 gr di yogurt greco 0grassi/ 250 ml di latte Ps + 4 fette biscottate/40 gr di all brain+ 20,30 gr di whey.

spuntino:
2 fette di pane+ 70 gr di bresaola o fesa, e tornando a scuola non penso di poter fare qualcosa di troppo complicato.

pranzo (prework):
80gr di pasta/ 100gr di riso + 150 gr di carne circa.

spuntino (postwork):
mela+ 30gr di whey/ 4 tuorli

cena:
200gr di carne + 200 gr di verdura+ cucchiaio da minestra di olio

prenanna: (raramente)
fiocchi di latte o 30 gr di grana.

Ps: per abitudine non si mangia quasi mai pasta a cena, dovendo proprio la inserirò ma se ci sono alternative è meglio..
grazie dell' attenzione e attendo severe correzzioni

[gokugogeta]

salve a tutti, come da titolo sono un po' inguaiato nel programmare una dieta pee massa, nel senso che non so come distribuire i macro nutrienti nella giornata, ne le fonti più adatte.. e con un po' di aiuto vorrei programmarmi una dieta con qualche alternativa per pasto per non essere troppo noiosa
posto i miei dati e la mia alimentazione tipo..
1.85cm/73 kg/ 16 anni/ bf tra 13 e 14 circa

colazione:
200 gr di yogurt greco 0grassi/ 250 ml di latte Ps + 6 fette biscottate/60 gr di all brain+ 20,30 gr di whey.

spuntino:
2 fette di pane+ 70 gr di bresaola o fesa, e tornando a scuola non penso di poter fare qualcosa di troppo complicato. portati anche una manciata di noccioline

pranzo (prework):
80gr di pasta integrale/ 100gr di riso integrale + 150 gr di carne circa.+
spuntino (postwork):
2 banane mature+ 30gr di whey
cena:
200gr di carne + 200 gr di verdura+4 cucchiai da minestra di olio+50gr di pane

prenanna: (raramente)
fiocchi di latte o 30 gr di grana.

Ps: per abitudine non si mangia quasi mai pasta a cena, dovendo proprio la inserirò ma se ci sono alternative è meglio..
grazie dell' attenzione e attendo severe correzzioni

.

[yggdrasill]

.

grazie mille, poi qualche consiglio su come adattarla a me? pesi 10 kg in più,.

[gokugogeta]

Cioe?ti ho messo i consigli all interno ;-)

[yggdrasill]

ah, non avevo letto quello ero entrato sul link! grazie mille