aiuto alimentazione neofita!!!!

[castiglionese92]

salve a tutti!!!
sono un nuovo utente. ho 18 anni e ho iniziato a far palestra da circa 20 giorni.
sono alto 1.81 e peso 63kg.
vorrei aumentare di peso (70-72kg) mettendo muscoli.(ho fatto per 3 anni ciclismo a livello agonistico.
mi alleno 4 volte a settimana per circa 1 ora e 30 min.
riporto la mia dieta fatta da me medesimo
COLAZIONE ore 7.00
-yogurt bianco 125 g 0,1 fat con cereali "grancereale alla frutta"(30-40g)
-pugno di uvetta
-50 g circa di parmigiano
SPUNTINO ore 11.15
-50g pane con 60g prosciutto o bresaola
PRANZO ore 13.30
-100g pasta con sugo o con olio
-100g petto pollo o scatoletta tonno al naturale 112g o 2 uova sode
-verdura di ogni tipo con 2 cuccchiai di olio di oliva
SPUNTINO ore 16.30
tonno al naturale 112g e pugno di uvetta o 40 g pane con 60 g (prosciutto o bresaola)
PALESTRA ore 5
CENA ore 20
-carne rossa circa 200-250g o pesce 300g
-verdura di ogni tipo
-pane(60g circa)
PRENANNA
-cono algida(non ne posso fare a meno quando guardo la tv sul divano) cerchero' di eliminarlo
attendo consigli!!!!!!!!!!!!!!

[Djdo]

Allora, se c'è da scrivere "pre nanna - cono algida" facevi molto meglio a non scriverlo, hai rovinato completamente una dieta decente

A che ora ti alleni?

[castiglionese92]

intorno alle 17
ci sono alcune modifiche da fare?????(non contando il cono che cerchero' di eliminare)

[Djdo]

Ah scusa mi era sfuggito che l'hai scritto pure in dieta

COLAZIONE ore 7.00
-yogurt bianco 125 g 0,1 fat con cereali "grancereale alla frutta"(30-40g)
-pugno di uvetta
-50 g circa di parmigiano

A me non piace molto... Toglierei il parmigiano e l'uvetta e aumenterei i cereali.

SPUNTINO ore 11.15
-50g pane con 60g prosciutto o bresaola

Mettici un pò di frutta secca.

PRANZO ore 13.30
-100g pasta con sugo o con olio
-100g petto pollo o scatoletta tonno al naturale 112g o 2 uova sode
-verdura di ogni tipo con 2 cuccchiai di olio di oliva

Che sugo usi di solito per la pasta? 2 uova sode no, troppo poco almeno 5-6 albumi e 1 tuorlo.

SPUNTINO ore 16.30
tonno al naturale 112g e pugno di uvetta o 40 g pane con 60 g (prosciutto o bresaola)

Se puoi anticipare lo spuntino di 1 ora, altrimenti spostalo dopo la palestra.

PALESTRA ore 5

CENA ore 20
-carne rossa circa 200-250g o pesce 300g
-verdura di ogni tipo
-pane(60g circa)

Metti 2 cucchiai d'olio.

In quote.

[castiglionese92]

il sugo uso quello al pomodoro semplice.
i pinoli vanno bene come frutta secca??? quanti grammi???
quanti cereali???