Creazione dieta massa: aiuto per i calcoli

[breaker4b]

Ciao a tutti mi chiamo Fabio ed ho 17 anni. Pratico pugilato da circa 3 mesi ed il mio scopo è quello di aumentare di massa visto che peso 46,3 kg e sono alto circa 1,74 m. Seguendo il post del calcolo fabbisogno calorico, mi sono sorte alcune difficoltà che vi farò notare qui di seguito:

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.
46,3 kg

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9
Pesandomi sulla bilancia della farmacia risultai alto 176cm e la seconda volta 175cm. Contando che indossavo gli infradito togliendo 1cm è meglio prendere come valore 175 o 174? Per quanto riguarda il polso, la misura è compresa tra i 15,5 cm e i 16cm: quale scelgo?

[Djdo]

E' indifferente, la forbice di valori sarebbe comunque >10,4

Comunque sei magrissimo, quasi invisibile!

[breaker4b]

E' indifferente, la forbice di valori sarebbe comunque >10,4

Comunque sei magrissimo, quasi invisibile!

Grazie per la risposta Continuerò con i calcoli

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

46,3 kg

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

Tipo 1

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (174 x0,72)+(1 x 4,3) – 66 --> 125,28 + 4,3 - 66= 63,58 kg

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni ---> ho 17 anni quindi: 63,58 - 4,0= 59,58
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.

46,3/59,58=0,777

In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

59,58 kg x 28 cal\KG p.i.= 1668,24 Kcal

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale

1668,24 Kcal x 0,3 = 500,472 Kcal ---> 1668,24 Kcal + 500,472 Kcal= 2168,712 Kcal

7) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%)
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l'11% (metodo approssimativo).
Un metodo più preciso deve prendere in considerazione l'apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell'aumentare detti apporti calorici secondo la seguente tabella:

TDI
0,225 Proteine
0,075 Carboidrati
0,035 Grassi

11 % di 2168,712 = 238,55832 ---> 2168,712 Kcal + 238,55832 Kcal= 2407,27032 Kcal ---> approssimazione 2407 Kcal

Adesso è giusto?

Quindi avrete trovato il vostro fabbisogno calorico quotidiano totale.

[Djdo]

Prima cosa, al punto 3 hai cannato l'adattamento per età
Dice testualmente "< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni" quindi per te che hai 17 anni sarebbero 8 anni sotto i 25 anni. Quindi 0,5kgx8= 4kg. Per cui 63,58 - 4,0= 59,58

Il calcolo è sbagliato alla luce di quello che ti ho detto

[breaker4b]

Corretto adesso?

[Djdo]

Yep

[breaker4b]

Perfetto grazie tantissime Djdo per avermi seguito. Riassumendo:

Fabbisogno calorico giornaliero: 2407 Kcal

Adesso i problemi sono due:
1) Per mettere massa devo aggiungere un quantitativo di calorie: inizio da 100 ed alzo ogni settimana oppure aumento di 500 Kcal fisse e la mantengo per sempre?
2) Praticando pugilato per 90 minuti circa come faccio a sapere le calorie consumate per una sessione d'allenamento?

[Djdo]

1) Partirei aggiungendo un 10% al tuo fabbisogno (quindi ca 250kcal), poi vedi come ti trovi;
2) Non ti serve sapere esattamente quanto bruci, come ti dicevo al punto 1 aumenti di un tot il fabbisogno e poi vedi, se in un paio di settimane non noti cambiamenti modifichi

[breaker4b]

1) Partirei aggiungendo un 10% al tuo fabbisogno (quindi ca 250kcal), poi vedi come ti trovi;
2) Non ti serve sapere esattamente quanto bruci, come ti dicevo al punto 1 aumenti di un tot il fabbisogno e poi vedi, se in un paio di settimane non noti cambiamenti modifichi

Quindi saprò quando devo aumentare nel momento in cui il mio corpo va in stallo per quanto riguarda il peso. L'unica cosa che mi scoccia è di cambiare dieta ogni due settimane...a si poi un'altra cosa qual è la ripartizione dei macronutrienti per la massa?

[Djdo]

Non devi cambiare dieta, basta solo che aumenti le dosi qua e là. Una ripartizione fissa non c'è: alcuni prediligono alti carbo, altri un pò meno. Devi vedere te, prova a buttare giù uno schemino e poi lo sistemi in base ai tuoi gusti e a quello che sai e poi lo rivediamo

[breaker4b]

Visto che effettuando una ripartizione in base alle percentuali ottengo un valore di proteine che mi sovraccaricarebbe i reni, decido di procedere così:

1) Moltiplico un valore compreso tra 1,5-2,2 * (grammi di proteine per kilo) per 46,3 kg.
2) I grammi di lipidi consigliati per peso corporeo quanto sarebbero?
3) Tutte le calorie restanti verranno convertite in carboidrati.

* Quale valore dovrei scegliere?

Grazie per le risposte...Ciaooo