Date un occhio alla mia dieta per massa PULITA?!?

**Djdo** · 09-09-2010, 16:52:30

Magari se postassi i tuoi dati

**Zapo** · 09-09-2010, 17:23:32

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

Magari se postassi i tuoi dati

Chiedo UMILMENTE perdono!

1.79 circa
72,5 kg (ero 77 verso la fine di maggio)
mi alleno da un paio di mesi (ho PARZIALMENTE staccato ad agosto) - precedentemente ho fatto bb per un anno e mezzo, un po' di anni fa e per un bel po' di anni ho fatto taekwondo -
seguivo una dieta ipocalorica fino alla fine di agosto che postai tempo fa qui

Polso 17 cm
Braccio 34 cm
Coscia 56 cm

**Djdo** · 09-09-2010, 17:29:53

Originariamente Scritto da Zapo Visualizza Messaggio

La quota calorica che cuberebbe la dieta nel complesso (giorni ON) è circa 2900 kCal, nei giorni OFF è circa 2300 KCal. La differenza è data dalla quota maggiore o minore di carbs.

Ok ciclicizzare i carbo, ma 600kcal sono tantine eh. Io aumenterei un pò nei giorni OFF.

La quota proteica si aggira intorno ai 2,8 gr/kg.

Altine... Su massa magra o peso corporeo?

I Carbs sono circa 180 gr. nei giorni ON (ripartiti tra colazione pre-wo e post-wo) e 60 gr.nei giorni OFF (solo a colazione).

Questa è la dieta:

Colazione

70 gr. Cereali (in questo periodo prendo il riso al cioccolato, ma appena terminano, potrei cambiarli)
1 scoop di whey (circa 30 gr per 25 gr. di pro)
200 gr. di latte scremato
1 multivitaminico

Spuntino 1

80 gr. affettati magri (fesa, bresaola, crudo) OPPURE 80gr. di sonno
15-20 gr di frutta secca

Pranzo (in mensa in azienda)

1 fetta di carne o pollo (credo 150/200gr.) alla griglia/in padella (dipende da come la cucinano, ma abbiamo anche il grill) OPPURE 80gr. di affettati magri
verdure a foglia a volontà con un paio di cucchiai d'olio

Eventuale (poco) riso o pasta o zuppa di cereali condita con un paio di cucchiai di condimento (il condimento in alternativa all'olio dell'insalata)

Pre WO (1,5 h prima dell'allenamento SOLO GIORNI ON)

100 gr. pane integrale
80 gr. tonno o affettati magri

Pre WO ( 1/2 h prima dell'allenamento SOLO GIORNI ON)

4 gr. di aa - circa 0,5 gr. ogni 10 kg (per ora ho un blend, ma quando finiscono prenderò i bcaa)

Post WO o spuntino 2

1 scoop di whey in acqua
50 gr. di pane (ma prenderò a breve integratori di carbs o vitargo) SOLO GIORNI ON

Cena

250 gr. pollo / 250 gr. pesce / 200 gr. carne rossa magra

Verdure a volontà ( non necessariamente a foglia ma NON patate o ricche di amidi/zuccheri) alla griglia (con 1 cucchiacio di EVO) o in padella

Pre-nanna (facoltativo)

200 gr. fiocchi di latte OPPURE 30 gr. di grana OPPURE 4 albumi

Non sono la stessa cosa, con gli albumi ci metterei dei grassi (olio o frutta secca)

In quote.

**Zapo** · 09-09-2010, 17:41:05

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

In quote.

Sono su peso corporeo, non saprei come misurare la massa magra.

Il resto va bene? In che modo potrei amumentare i Cho senza creare effetti DEVASTANTI?

**Djdo** · 09-09-2010, 17:54:42

Riguardo le proteine, se fossi in te, io le abbasserei: se sono su peso corporeo sono un pò troppo alte. Io diminuirei la carne la sera ed aumenterei verdura e olio e toglierei il prenanna (tanto non muori catabolizzato).

I cho danno effetti "devastanti" dal tardo pomeriggio in poi: vedi di aumentarli graduatamente nei pasti che fai prima (ottimale sarebbe lo sputino mattutino visto che non ci sono). Magari parti basso, 20g e poi via via aumenti se vedi che non hai effetti indeisderati

**Zapo** · 09-09-2010, 18:10:52

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

Riguardo le proteine, se fossi in te, io le abbasserei: se sono su peso corporeo sono un pò troppo alte. Io diminuirei la carne la sera ed aumenterei verdura e olio e toglierei il prenanna (tanto non muori catabolizzato).

I cho danno effetti "devastanti" dal tardo pomeriggio in poi: vedi di aumentarli graduatamente nei pasti che fai prima (ottimale sarebbe lo sputino mattutino visto che non ci sono). Magari parti basso, 20g e poi via via aumenti se vedi che non hai effetti indeisderati

In virtù di ciò che hai appena scritto, se lasciassi invariata la cena ed eliminassi il prenanna (torno comunque piuttosto tardi a casa), magari prendendo solo lo ZMA, appena lo ordino?
Sapevo della questione dei cho la mattina/sera. Se aumentassi un pochino il pranzo con un piatto di riso o di pasta (comunque non troppo "elaborato") normale, piuttosto che lo spuntino? Ho paura che faccia troppi danni i giorni out.

Tra l'altro allenandomi il sabato e la domenica (e svegliandomi più tardi) salterei lo spuntino (che è un'ottima maniera per eliminare QUELLE proteine di cui sopra, da reintegrare, ad esempio con qualche albume la sera).

Ti piace?

**Djdo** · 09-09-2010, 18:17:34

Si ok

L'unica cosa che ti dico è di non aver paura dei chos: soprattutto se magari è infondata. Prova e vedi, si fa sempre in tempo a tornare indietro, non c'è bisogno di diventare un barile e pensare "oh oh mi è semblato di vedere un tlippone allo specchio"

**Zapo** · 09-09-2010, 18:22:13

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

Si ok

L'unica cosa che ti dico è di non aver paura dei chos: soprattutto se magari è infondata. Prova e vedi, si fa sempre in tempo a tornare indietro, non c'è bisogno di diventare un barile e pensare "oh oh mi è semblato di vedere un tlippone allo specchio"

Ahah, fantastico! La questione è questa: io di muscoli ne avrò mezzo kg per cui è MOLTO difficile accorgemi se sto ingrassando, purtroppo.
Comunque, appena vedrò il mio girovita diventare INGESTIBILE, cercherò di ridurre di nuovo i CHO!
Il problema è che quando e se me ne sarò accorto sarò ancora in ipercalorica, per cui farò più fatica a dimagrire.

In ogni caso a fine seduta faccio sempre un 15 min di cardio in fascia. E' compromettente, secondo te?

**Djdo** · 09-09-2010, 18:42:14

Bè cavolo avrai uno specchio e una bilancia a casa no?

Vedrai se quello che ti cresce è trippa o muscolo, e leggerai sul display della bilancia se cresci oppure no

A grandi linee diciamo che se cresci troppo in fretta c'è il rischio che ci sia anche una parte di massa magra, questa ovviamente è una cosa soggettiva e probabilmente anche proporzionale all'anzianità di allenamento, quindi tenendo d'occhio bilancia e specchio dovresti riuscire a capirci qualcosa intempo prima che un danno grosso sia fatto

Poi se ti compri pure un aggeggio per misurare le pliche (che non costa molto) saresti a bolla.

15' di cardio non compromettono nulla...

**xerte** · 09-09-2010, 18:47:44

secondo me la tua dieta non apporta mennemo 2300 negli ON..

conta bene..

**Zapo** · 09-09-2010, 18:48:36

Sarei "a bolla" con un plicometro?!? E' difficilino da usare. La questione dello specchio è una questione annosa! Non abitando a casa "mia", ma essendo un inquilino (lavoro a Milano e sono napoletano) non posso appendere specchi a figura intera. Quello nel quale riesco a vedermi meglio è quello del bagno la mattina per farmi la barba!

Per la bilancia... tu credi che una bilancia impedenziometrica possa funzionare o basta una semplice pesapersone?

**Zapo** · 09-09-2010, 18:54:48

Originariamente Scritto da xerte Visualizza Messaggio

secondo me la tua dieta non apporta mennemo 2300 negli ON..

conta bene..

Beh, ho fatto il ragionamento a ritroso. Ho preso le calorie totali, calcolato la quota proteica (e moltiplicata per 4), quella carboidratica (e moltiplicata per 4) ed il restante (lipidico) l'ho diviso per 9.

Dovrei alzare magari un po' la quota lipidica, ma come potrei farlo?

**Djdo** · 09-09-2010, 18:56:42

E' abbastanza quello in bagno

Il plicometro è difficile da usare se non lo hai mai usato, basta seguire le istruzioni e una volta imparato è facile

(come tutte le cose del resto).

Io parlo di bilancia normale, quelle impedenziometriche lasciano il tempo che trovano...

**xerte** · 09-09-2010, 18:56:52

io vedo solo un panino nel primo spuntino e un panino nel secondo spuntino, cn un tuo "poco" riso a pranzo..

se giri il sito e guardi una dieta da 2800 kcal vedi la differenza..
a parte che aumenterei i grassi ..

se vuoi raggiungere quella quota dovresti prendere un piatto d pasta a mezzo giorno e un mezzo panino alla sera..

se riesci almeno a calcolarti approssimativamente le calorie dei pasti che riesci a farti a casa riesci a gestirti meglio le calorie totali