parere suddivisione settimana

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  • craZyC
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    parere suddivisione settimana

    Salve a tutti, come da titolo volevo chiedere cosa ne pensate di questo frazionamento degli allenamenti per dimagrire? ci sono problemi di qualsiasi natura che un novellino come me può non considerare?

    Lunedi: allenamento pesi

    Martedi: corsa brucia grassi (70% circa della frequenza) intervallata a fasi di cammino

    Mercoledi: allenamento pesi

    Giovedi: come martedì

    Venerdì: allenamento pesi

    Sabato: riposo totale

    Domenica: come martedì

    questi sono i miei valori (ridicoli ma ho appena iniziato)
    massa magra: 42.3 Kg
    massa grassa: 36.2 Kg
    massa muscolare: 31.7 Kg

    altra domandina veloce: per quanto riguarda l'alimentazione, assumere 90-100g di proteine al giorno vista la mia poca massa va bene? per poi aumentare col tempo?

    graziee
  • luna80
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    #2
    tutto dipende dal tipo di allenamento e come è suddiviso, se è pensato per avere una parte diversa ogni volta può andare bene...

    per il resto, se vuoi dimagrire prima di tutto c'è la dieta, con questa sei già a posto? caso mai postacela insieme ai tuoi dati completi

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    • craZyC
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      #3
      ecco i miei dati e la dieta

      maschio
      18 anni
      altezza 1.80
      costituzione robusta
      peso attuale 76

      un mese fa circa feci il test bioimpedenziometrico che mi diede questi risultati (vergognosi):

      Peso: 78.5 Kg
      -massa magra: 42.3 Kg
      -massa grassa: 36.2 Kg
      Acqua totali: 41.2 Kg
      -intracellulari: 26.8 Kg
      -extracellulari: 14.4 Kg
      Massa muscolare: 31.7 Kg
      Massa intracellulare: 17.6 Kg
      Massa extracellulare: 24.7 Kg
      Tessuto connettivo: 2.1 Kg

      ora: seguo una dieta strutturata principalmente in base ai consigli visti in questo forum che è così:

      Giorni WO:

      Mattina:
      -250ml latte parz scremato+ fruttosio (1 cucchiaino scarso)
      -o 40g di cereali con mandorle (i più proteici che ho trovato), o 7 biscotti secchi, o 4 fette biscottate con marmellata

      Spuntino:
      -60g di pane con bresaola o fesa (50g)

      Pranzo:
      -90g di pasta asciutta con sugo semplice + tonno (105g) o affettati (100g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaino di olio + sale, ma poco)
      oppure
      -70g di pane con prosciutto crudo (50g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaino di olio + sale, ma poco)

      Pre WO:
      -1 ora prima 1 yogurt o della frutta (circa 200g)

      Post WO:
      -300ml di latte o pane e affettati (50g)

      Cena:
      -200-300g di carne (quasi sempre bianca)
      -30g parmigiano
      -insalata mista a volontà

      Prima di andare a letto:
      -100g fiocchi di latte()

      i giorni senza WO, in generale mangio 20-30g in meno di pane o pasta x ogni pasto che le contiene

      Last edited by craZyC; 13-09-2010, 14:52:11.

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      • luna80
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        #4
        ci sono alcune cose da rivedere ma prima dovresti postare tutte le quantità...anche di affettati, olio etc....

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        • craZyC
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          #5
          Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
          ci sono alcune cose da rivedere ma prima dovresti postare tutte le quantità...anche di affettati, olio etc....
          editato come richiesto

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          • luna80
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            #6
            Originariamente Scritto da craZyC Visualizza Messaggio

            Giorni WO:

            Mattina:
            -250ml latte parz scremato+ fruttosio (1 cucchiaino scarso)
            -o 40g di cereali con mandorle (i più proteici che ho trovato), o 7 biscotti secchi, o 4 fette biscottate con marmellata
            niente biscotti secchi comuni...vanno meglio le fette biscottate oppure dei cereali o del pane

            Spuntino:
            -60g di pane con bresaola o fesa (50g)
            aggiungi 20g di frutta secca

            Pranzo:
            -90g di pasta asciutta con sugo semplice + tonno (105g) o affettati (100g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaino di olio + sale, ma poco)
            oppure
            -70g di pane con prosciutto crudo (50g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaino di olio + sale, ma poco)

            di pane fai 120g, se mangi il prosciutto sgrassalo e portalo a 100g, l'olio deve essere di almeno un cucchiaio da minestra

            Pre WO:
            -1 ora prima 1 yogurt o della frutta (circa 200g)

            Post WO:
            -300ml di latte o pane e affettati (50g)
            via il latte, ok a pane (meglio se bianco) e affettati magri (80g)

            Cena:
            -200-300g di carne (quasi sempre bianca)
            -30g parmigiano
            -insalata mista a volontà
            porta la carne a 200g, utilizza almeno 1 cucchiaio da minestra di olio evo per condire la verdura, se non mangi il grana fai 2 cucchiai

            Prima di andare a letto:
            -100g fiocchi di latte()


            i giorni senza WO, in generale mangio 20-30g in meno di pane o pasta x ogni pasto che le contiene
            i giorni rest tieni la stessa dieta dei giorni on...che cambieranno saranno pre e post wo da togliere e inserire al loro posto uno spuntino a metà pomeriggio come quello della mattina

            qui sopra i miei consigli. dai un'occhiata e dimmi come ti pare.

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            • craZyC
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              #7
              grazie tante la provo e ti dico, solo 1 dubbio: ma x frutta secca esattamente cosa si intende? mandorle sgusciate? noci?

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              • luna80
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                #8
                mandorle, noci, nocciole, arachidi,...(meglio se non tostate e non salate)

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                • craZyC
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                  #9
                  grazie degli utilissimi consigli, indagando sul forum ho tentato di impostarla il più accuratamente possibile (credo ^^) in modo da risultare una 40 30 30 da circa 1800kcal, vedi come ti sembra (facendo i calcoli escono esattamente quelle percentuali )


                  Mattina
                  - 250ml latte parz scremato + fruttosio (kcal 136, carb 12, pro 8.2, lip 2.2)
                  - o 40g di cereali con mandorle o 4 fette biscottate con marmellata (kcal 160, carb 28.8, pro 5, lip 2.3)

                  Spuntino
                  - 50g di pane con bresaola o fesa (50g) (kcal 220, carb 25, pro 15, lip 6.1)
                  - 20g di frutta secca (kcal 123.6, carb 2, pro 4.8, lip 11.8)

                  Pranzo
                  - 90g di pasta asciutta con sugo semplice + tonno (105g) o affettati (100g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaio da minestra di olio) (kcal 531, carb 67, pro 40, lip 23)

                  oppure

                  - 120g di pane con prosciutto crudo (100g) + insalata mista a volontà (1 cucchiaio da minestra di olio) (kcal 459, carb 60, pro 31, lip 23)

                  Spuntino Pomeriggio

                  Pre WO:
                  - 1 ora prima 1 yogurt o della frutta (circa 200g) (kcal 100, carb 20, pro 0.4, lip 1)

                  Post WO:
                  - gallette (30g) e affettati magri (80g) (kcal 170, carb 22.5, pro 13.5, lip 3)

                  No WO:
                  - 50g di pane con bresaola o fesa (50g) (kcal 220, carb 25, pro 15, lip 6.1)
                  - 20g di frutta secca (kcal 123.6, carb 2, pro 4.8, lip 11.8)

                  Cena
                  - 200g di carne (o 2 uova - 2 rossi e 3 albumi) (kcal 160, carb 1, pro 33, lip 1 - aumentano con le uova)
                  - 30g parmigiano (kcal 117.6, carb 1, pro 10.7, lip 7.7)

                  prima di dormire: 100g di fiocchi di latte (kcal 92, carb 2.2, pro 11.8, lip 3.9)
                  Last edited by craZyC; 14-09-2010, 17:37:48.

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                  • luna80
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                    #10
                    nella colazione mi sono scordata di dirti che mancano le proteine...ci vogliono.

                    per il resto tutto ok a parte la cena...se mangi 2 rossi evita il grana e tieni conto di avere sempre 2 cucchiai da minestra di olio evo oppure altra fonte lipidica equivalente. sempre per la cena aggiungi della verdura.

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